fortgeschritten....optimierung

**Petersack** · 11.11.2006, 10:21

Hey, wollte mal in Erfahrung bringen, wie ich mein Training optimieren kann.

Hier meine TEs, dazwischen ist immer ein Tag Pause.
TE1: Rücken/Tri,
TE2: Brust/Bi,
TE3: Schultern/Rest

RÜcken sieht folgendermaßen aus:
3X 10 Latziehen zum Rücken (wo liegt der Unterschied zur Brust?)
2X10 Klimmzüge
3X10 Rudern eng (welche Griffart ist hier besser, eng oder weit?)

Hier habe ich das Problem, das eine Steigerung nur schwer möglich ist, vorallem bei den Klimmzügen. Tipps?

Trizeps:
4x10 Kabelzug Trizepsdrücken
4x10 Dips
2x10 Stirndrücken

Brust:
5x10 Bankdrücken
3x10 Schrägbank Langhantel (unterschied zu KH?)
3x10 Kabelzug

Bizeps:
4x10 Scott-Curl mit KH
2x10 kh stehend
2x10 lh stehend
1x10 am Kabelzug

Schultern:
4x10 Nackendrücken
3x10 Seitheben mit um 90°angewinkelten Armen
3x10 Rudern aufrecht --> Körper aufrecht, LH enger griff wird bis zum Hals hochgezogen.

So, mein Trainingsablauf sieht wie folgt aus:
1.
Ich mache das ganze im Intervalltraining, damit ich auch nur 40 bis max. 60 Minuten im Studio verbringe.
Z.B. ca. 1 min. Bankdrücken, dann direkt ca.1min Scott-Curl, dann 1 min Pause und dann gehts wieder von vorne los.
Somit dürften doch die Pausenzeiten von ca. 2 minuten jeder beanspruchter Muskelgruppe erreicht sein?

2.
Weiterhin baue ich die Gewichte Pyramidenartig auf. Also zunächst leichtes Gewicht und am Ende des letzten Satzes, so hoch, dass ich die 10 WH gerade so packe.

3.
Sollte man den Muskel voll ausreizen, d.h., wenn ich den letzten Satz mach und gerade so noch die WH hinbekommen, gleich im Anschluss noch einen Satz mit leichtern Gewicht nehmen, wobei ich dann auch nur max. 4-6 wh schaffe? Oder bringt das nichts?

4.
Wie wichtig ist es, die Reihenfolge der TE's und innerhalb der TE's die Übungen zu ändern/auszuwechseln. Weil habe ich bisher nur 1xmal gemacht in 1,5 jahren Training. Und so viele andere Übungen sind mir nicht bekannt.

5.
Momentan bin ich am zunehmen und regel dass so, dass es max. 1kg pro Monat sind.
Ernärhung kann ich leider nur insoweit achten, dass ich zur normalen Tagesverplfegung noch zusätzlich 75g Eiweiß durch Magerquark zu mir nehme.
Wiege zur Zeit 80,5kg bei 184cm und kfa 17%.

Um Rat wäre ich dankbar.

**p0r** · 11.11.2006, 10:43

5x10 Bankdrücken finde ich persönlich zuviel, würde max. 4 Sätze machen(inkl. Aufwärmsatz) und wo ist für die Schultern das Frontheben (oder ist das gleichzusetzen mit Rudern aufrecht, kenne das nicht?) ?