Guter Einsteigerplan nach WKM - etwas verändert

**LincolnHawk** · 27.07.2006, 12:37

Hallo Leute,

ich habe es heute - nach Tagelangem lesen wichtiger Beiträge und Artikel - endlich geschafft mich mal an die Planung eines "vernünftigen" Trainingsplanes herangzuwagen. Dazu habe ich den WKM-Plan mit einigen anderen Tipps, die ich hier und da "aufgeschnappt" habe versucht zu erweitern.

Ich habe vor jeden zweiten Tag oder 3mal die woche zu trainieren un das mit folgendem Plan:

TE1:
KB
BD
LH-Rudern vorgebeugt

TE2:
KH
KZ
Frontdrücken

Ich habe vor diese Übungen folgendermaßen durchzuführen:

1.Wo: 2 Sätze zu 15 Wh
2.Wo: 2 Sätze zu 10 Wh
3.Wo: 2 Sätze zu 10 Wh
4.Wo: 3 Sätze zu 5 Wh
5.Wo: 3 Sätze zu 5 Wh
6.Wo: 4-5 Sätze zu 2 Wh
7.Wo: 4-5 Sätze zu 2 Wh

Die Gewichte werden natürlich progressiv gesteigert.

Danach folgt eine 9-12tägige Pause nach der es dann mit etwas mehr Gewicht von vorne losgeht.

Dazu kommt 1-2mal die Woche Rotatorentraining.

Jetzt habe ich aber noch eine wichtige Frage, denn ich würde gerne noch ein paar Isos in den TP einbauen wie z.B. Seitheben, Überzüge, Fliegende oder LH Curls.

Wie oft und in welchem Maße soll ich diese Übungen durchführen.

Wäre es z.B. so OK? --> Immer 15Wh in 2-3 Sätzen, 1.Wo:Seitheben, 2.Wo:LH Curls, 3.Wo: Überzüge usw.

Vielen Dank schonmal im voraus für eure hilfreichen Tipps.

Gruß,
LinkHawk

**pierre86** · 27.07.2006, 12:55

Hallo ich habe anfangs ähnlich angefangen zu trainieren wie du.
Habe auch einige isos mit drin.
Ich trainiere auch drei mal die Woche aber jedes mal alles, da sonst bei der kürze des Plans und der recht geringen Auslastung durch 2 Sätze einfach nicht viel bei rum kommt, bei mir zumindest.
D.h. ich mache Dienstags, Donnerstags und Freitags das gleiche Programm (Fr. aus der Not geboren, aber hat sich als Masse und Kraftsteigernd erwiesen, deshalb do u. fr)
mein TP sieht so aus.

Aufwärmen und dehnen, Aufwärmgewicht 50 - 60kg mit Bankdrücken.
4x 5-10 Bankdrücken mit 110-120kg gerade beim Umsteigen
2x 10 Fliegende 32kg pro Seite
3x 8 KH Bankdrücken mit 40kg
2x 12 120kg Nackenziehen (geht leider nicht mehr Gewicht und strengt kaum an, bald Umstieg auf frei)
2x 12 Rudern von oben 120kg
2x 10 Nackendrücken 65kg
2 x 10 Seitheben 20kg
2x 10 Frontheben 20kg
2x 10 Lh Curl 62kg
2x 10 Kh Curl 23kg
2x 8-10 Trizepsdrücken/Nosebräker oder auch Schädelzertrümmerer genannt 62kg
2x 10 Dipsen

Wenn ich dann alles zwei Wochen lang gut behersche, dann wird das Gewicht so erhöht, dass ich nur noch 5 - 6 wdh schaffe und trainiere mich dann wieder hoch.
Die Sicht liegt auf den Grundübungen in Sachen erhöhen, und LH Curl Bizeps und LH Trizepsdrücken wird immer gleichzeitig um das gleiche Gewicht gesteigert, also warten bis die jeweils andere Partie auch soweit ist.

So ist das belasten der Muskelgruppen wesentlich dynamischer als z.B. beim HST

**hobbes** · 27.07.2006, 13:50

mache auch den wkm plan, mit isos wuchsen meine arme kein stück, ohne isos mit dem original plan wachsen die arme super

**nebukadneza** · 27.07.2006, 13:57

Lass mich raten, sind schon 45cm dick bei 9% KFA...

**pierre86** · 27.07.2006, 14:03

auf wen beziehst das jetzt?

**nebukadneza** · 27.07.2006, 14:05

hobbes, der hat auch 68er Oberschenkel nach 6 Monaten Training.

**pierre86** · 27.07.2006, 14:13

ach so fragte mich wofür ich denn die schälte behaben könnte

**nebukadneza** · 27.07.2006, 14:29

Nein, ging nicht gegen dich. Mich regt nur dieses ständige "Ich mach das und das und wachse super" Gelaber ohne glaubwürdige Daten oder Bilder auf, und meistens kommt das dann auch noch von Leuten die keine 2 Jahre trainieren.

Gruß, Joe

**pierre86** · 27.07.2006, 14:31

da hast du recht ich habe meinen text zwar auf mich bezogen aber nicht um meine erfolge zu präsentieren, sondern um ihm meine sicht und erfahrungen zu zeigen! diese nichtsaussagenden antwortn hier gibt es leider viel zu oft!
passiert aber sichrelich jedem mal!

**hobbes** · 27.07.2006, 14:42

Zitat von nebukadneza

Nein, ging nicht gegen dich. Mich regt nur dieses ständige "Ich mach das und das und wachse super" Gelaber ohne glaubwürdige Daten oder Bilder auf, und meistens kommt das dann auch noch von Leuten die keine 2 Jahre trainieren.

Gruß, Joe

nein hab ich nicht, meine daten kannst du auch meinem profil entnehmen, hör endlich auf mit deinem dummen gerede. ob es auf neid oder sonstigen defiziten basiert ist mir egal, auf jeden fall ist es unangebracht leuten die noch nicht so lange trainieren (zumindest nicht BB jahrelanges boxen im verein kann man durchaus als training für den körper ansehen) erfahrungswerte oder meinungen abzusprechen.

und um mal offtopic zu gehen, wenn der threadersteller in dem anderen thread von sich ein pic postet um seine daten zu untermauern werde auch ich ein beinpic von mir posten. das dumme gelabere schickt mir nämlich langsam.