Ich brauche eure Hilfe !

**Anullu** · 14.04.2009, 14:55

Hi Leute, ich denke es ist nun doch Zeit für mich mir ein paar Tipps zu holen, denn ich HÄNGE !!

Ich trainiere nun seid knapp 2 Jahren.

Man bedenke, ich habe bei Null angefangen, Quasi...zuminest was Kraft angeht, außer mal 20 Liegestützen war nicht viel drinn....

Ich habe seid dem auch schon knapp 4-5 Kilo zu genommen.

aber das schaffen andere in 5 Monaten

Was mache ich falsch ?

Ich bin 1,75 und wiege knapp 69 kilo.

Kraftmäßig merke ich schon das sich etwas tut, aber optisch nicht soo wirklich.

Gut bei Hammer-Curls nehm ich max. 18 kilo hanteln. Mir sagen viele nach, das sei echt nicht schlecht, aber trotzdem kommt es einfach nicht so richtig.

Ja es sind eigentlich überall die ansätze da, und im Vergleich zu damals ist ein doch merklicher unterschied da...aber wie gesagt....

Hier die fakten:

Das erste Jahr habe ich eigentlich nur alle Geräte durchprobiert. Erst seid knapp 8 Monaten einen guten Trainingsplan.

Beine habe ich nie richtig trainiert (hab nun schon mehrmals gehört, das sei sehr wichtig, wegen der Testosteron-Ausschüttung!??)

Essen tu ich so im Schnitt: Morgens Haferflocken oder so, Mittags was warmes, Nudeln, Chilli Concarne etc, dann nach dem Training n Eiweis-shake und am späten nachmittag bis abend nochmal warm....

trainiere:

Montags Brust
Dienstag Rücken
Donnerstag Schultern + Nacken
Freitag Arme

hatte nun überlegt Morgens schon ein Shake zu trinken + auf der Arbeite dann 250 gramm magerquark mit haferflocken....rest wie gewohnt. ?!

hat jemand evtl eine Spontane Idee ?

ps: ja ich weiß wahrschneinlich braucht ihr mehr Details, habe auf die Schnelle versucht die wichtigsten Sachen zusammenzufassen

**Basti @ Rgbg** · 14.04.2009, 15:11

Zitat von Anullu

Hi Leute, ich denke es ist nun doch Zeit für mich mir ein paar Tipps zu holen, denn ich HÄNGE !!

Ich trainiere nun seid knapp 2 Jahren.

Man bedenke, ich habe bei Null angefangen, Quasi...zuminest was Kraft angeht, außer mal 20 Liegestützen war nicht viel drinn....

Ich habe seid dem auch schon knapp 4-5 Kilo zu genommen.

aber das schaffen andere in 5 Monaten

Was mache ich falsch ?

Ich bin 1,75 und wiege knapp 69 kilo.

Kraftmäßig merke ich schon das sich etwas tut, aber optisch nicht soo wirklich.

Gut bei Hammer-Curls nehm ich max. 18 kilo hanteln. Mir sagen viele nach, das sei echt nicht schlecht, aber trotzdem kommt es einfach nicht so richtig.

Ja es sind eigentlich überall die ansätze da, und im Vergleich zu damals ist ein doch merklicher unterschied da...aber wie gesagt....

Hier die fakten:

Das erste Jahr habe ich eigentlich nur alle Geräte durchprobiert. Erst seid knapp 8 Monaten einen guten Trainingsplan.

Beine habe ich nie richtig trainiert (hab nun schon mehrmals gehört, das sei sehr wichtig, wegen der Testosteron-Ausschüttung!??)

Essen tu ich so im Schnitt: Morgens Haferflocken oder so, Mittags was warmes, Nudeln, Chilli Concarne etc, dann nach dem Training n Eiweis-shake und am späten nachmittag bis abend nochmal warm....

trainiere:

Montags Brust
Dienstag Rücken
Donnerstag Schultern + Nacken
Freitag Arme

hatte nun überlegt Morgens schon ein Shake zu trinken + auf der Arbeite dann 250 gramm magerquark mit haferflocken....rest wie gewohnt. ?!

hat jemand evtl eine Spontane Idee ?

ps: ja ich weiß wahrschneinlich braucht ihr mehr Details, habe auf die Schnelle versucht die wichtigsten Sachen zusammenzufassen

1. Extra Armtag rausschmeißen und aufn 3er Split wechseln.

2. Beine trainieren !

3. Nacken zu Rücken packen.

4. Schultern entweder getrennt nach Vordere/Hintere in Brust und Rückentag, oder gesamte Schultern am Beintag mittrainieren.

5. Mehr essen.

Sorry das ich mich so kurz fasse, aber das wurde hier im Forum schon alles zig tausend mal durchgekaut, einfach mal SuFu benutzen.

**Anullu** · 14.04.2009, 15:57

danke für die schnelle antwort...

kein problem für die knappheit, ich dachte mir schon, dass ihr das tausend mal durchkaut, ich konnte leider nichts direktes für mich finden...

also, warum genau ist der 3er split für mich besser ?

ist dieser hier gut ?

Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

gut, beine nehme ich nun mit ins programm...

bitte gebt mir tipps wie ich noch mehr essen soll !?

ich bin von halb 8 bis halb 5 auf der arbeit, da kann ich mir in der küche kein omlett braten....ich versteh nicht wie ihr das so schafft ?

danke

**Murray666** · 14.04.2009, 16:11

Du könntest am morgen mit Whey anfangen und noch ein 500g Magerquarkshake zum Frühstück nehmen, dann belegte Brote mit auf Arbeit, kannst dort nix in der Mikrowelle aufwärmen?

Poste mal deinen EP.

Der 3er ist gut, aber die Frage ist o er für dich auch gut wäre, wenn ich mir Liegestützttrainign so anschaue.... und 18 Kg Hammercurls sind nix besonderes an Kraft.

**Basti @ Rgbg** · 14.04.2009, 16:20

Den Trainingsplan kann man so stehen lassen. Wobei mir die Ausfallschritte nicht zusagen würden, vorallem ist das in den meisten Studios schwer umsetzbar. Da würde ich dann eher 2-3 Sätze mehr in der Beinpresse, oder bei den Kniebeuge machen. Aber das ist geschmackssache.

Bezüglich dem Essen. Einfach immer Essen wenn sich die Gelegenheit dazu bietet, und wenn man dazu keine hat muss man sich welche schaffen, ganz einfach. Auf Arbeit oder Schule kann man sich super Shakes mitnehmen, gerne auch selber gemacht, die gehen runter wie Butter und haben viele gute Nährstoffe.

Und zu meinem Vorposter. 18kg Hammercurls pro Arm, richtig ausgeführt, ist schon ne Hausnummer, meiner Meinung nach.

**Anullu** · 14.04.2009, 16:25

ich achte generell sehr auf richtige ausführung, bei den hammercurls schaffe ich 16 kilo 10 mal eigentlich immer, bei 18 kilo werden es dann so 6 wiederholungen.

Ich bin selbst immer sehr überrascht. Dazu kommt das mir niemand der meine arme sieht mir glaubt....ich mir quasi selbst nicht...aber ich schaffe es wirklich.

Hatte auch schon einen coach dabei, der drauf geachtet hat das ich nur mit den armen arbeite, kein schulter hochziehen usw.

Aber darum geht es ja nun eigentlich nicht ^^

Mein Problem mit Whey ist, das ich den nachgeschmack zum kotzen finde. ich bekomme das einfach nicht runter.
Ich habe mir überlegt mehrkomponenten shake von Multipower zu holen.
Dieses Formular 80 oder so.

Manche raten mir davon ab, andere findens gut. ich werds wohl testen.

Eine frage beüzglich des essens....auch an den 4 nicht trainingstagen so reinhauen ? werde ich dann nicht dick ?

Ps: bitte sagt mir nochmal worüf die abkürzung EP steht, ^^ dann poste ich es auch

**Basti @ Rgbg** · 14.04.2009, 16:32

Zitat von Anullu

ich achte generell sehr auf richtige ausführung, bei den hammercurls schaffe ich 16 kilo 10 mal eigentlich immer, bei 18 kilo werden es dann so 6 wiederholungen.

Ich bin selbst immer sehr überrascht. Dazu kommt das mir niemand der meine arme sieht mir glaubt....ich mir quasi selbst nicht...aber ich schaffe es wirklich.

Hatte auch schon einen coach dabei, der drauf geachtet hat das ich nur mit den armen arbeite, kein schulter hochziehen usw.

Aber darum geht es ja nun eigentlich nicht ^^

Mein Problem mit Whey ist, das ich den nachgeschmack zum kotzen finde. ich bekomme das einfach nicht runter.
Ich habe mir überlegt mehrkomponenten shake von Multipower zu holen.
Dieses Formular 80 oder so.

Manche raten mir davon ab, andere findens gut. ich werds wohl testen.

Eine frage beüzglich des essens....auch an den 4 nicht trainingstagen so reinhauen ? werde ich dann nicht dick ?

Ps: bitte sagt mir nochmal worüf die abkürzung EP steht, ^^ dann poste ich es auch

EP = Essensplan/Ernährungsplan

Welches Whey benutzt du denn? Ich benutze zurzeit das ESN Whey Deluxe und Schoko schmeckt wie Kaba... In Milch und in Wasser. Das ON Whey ist auch sehr gut im Geschmack. Bitte kauf dir kein Supermarkt Proteinshake... Die sind total überteuert und haben teilweise ziemlich schlechte Proteinquellen... Auf diversen Onlineshops bekommt man da weitaus günstigere aber gleichzeitig qualitativ besser Angebote.

An den nichttrainingstagen musst du natürlich genauso viel essen. Genau da ist es wichtig, da sich dort der Muskel regenariert und "wächst". So schnell wird man nicht "Dick". ein gesunder Kalorienüberschuss von ca. 300kcal. reicht vollkommen. Solang du im Monat nicht mehr als ca 1kg zunimmst ist alles im grünen Bereich.

**pmx-berlin** · 14.04.2009, 17:45

Zitat von Anullu

Beine habe ich nie richtig trainiert (hab nun schon mehrmals gehört, das sei sehr wichtig, wegen der Testosteron-Ausschüttung!??)

Ich behaupte jetzt einfach mal: Beine trainieren ist wichtig, um trainierte Beine zu haben

**Basti @ Rgbg** · 14.04.2009, 18:13

Zitat von pmx-berlin

Ich behaupte jetzt einfach mal: Beine trainieren ist wichtig, um trainierte Beine zu haben

Eigentlich ist es ganz simple. Die Beinmuskulatur ist 60% der Gesamtmuskulatur, und durch das Training der Beine werden wichtige Hormonausschüttungen gefördert, welche den Oberkörper unterstützen zu wachsen. Außerdem sehen Sreichhölzerbeine zu nem trainierten Oberkörper mist aus.

Uuund, Beintraining ist doch das geilste was es gibt, kann man am meisten Gewicht bewegen und es ist am anstrengensten

**Anullu** · 14.04.2009, 18:17

xD

Ich habe leider noch keinen richtigen essensplan...

ich hatte vor, allerdings nun in etwas so anzufangen.

Nach dem aufstehen: Eiweis Shake

Frühstück im Büro: 250g Magerquark +Kräuter,Gewürze oder Etwas Zucker,Obst

Zwischen Frühstück und Mittagessen: Banane oder Apfel/Birne usw.

Mittagessen: Etwas warmes. Reisgericht, Nudelgericht, Fleischgericht etc.

1-2 Studen vorm Training (bzw. an freien tagen vor dem Nach hause gehen): Brot/Pumpernikel mit Wurst,Käse,Schinken.

Nach dem Training oder Zu Hause: Noch was warmes. Omelett mit Rührei oder Reiß oder ähnliches + Shake

Abends: irgendwas kleines

>.<

is das so in etwa in ordnung ? ^^

Habe auch das ESN Whey....bääh ich bekommee es nicht runter.

Wie gesagt habe nun mehrkomponenten Proteine....ich hörte die verteilen sich langsamer im Körper, nehme ich diese über den Tag verteilst sind sie jedoch auch nicht verkehrt....