Kraftaufbau(Hilfe)

[macsven]

Tag zusammen,
ich bin 21 Jahre alt und spiele Football, gehe schon seit ca 5 jahren nebenbei im Studio trainieren, hab vorher iwie alle mögliche Trainingspläne ausprobiert von Trainiern oder Trainingspartnern.
Nun suche ich einen Plan der genau richtig für mich ist.
Meine Primäres Ziel ist für die nächsten Wochen hauptsächlich erstmal Kraft und Masse aufzubauen.
Könntet ihr mir ein paar Tipps dazugeben wie ich sowas am besten gestallte.
Zur Zeit Trainiere ich wegen des laufenden Footballtraining 3 mal die Woche im Studio.
Meist sieht das im Moment so aus:

Di
Bankdrucken
Butterflys
Schragesdrücken mit KH und eindrehen
Dips
Frenchpress
Lhcurls
Khcurls

Do
Kniebeuge
Beinstecker
Beinbeuger
Aduktoren
Abduktoren

Fr
Kreuzheben
Rudern
Nackendrücken
Schulterheben seitlich
Schulterheben Front
Sz-Frontheben

Außerdem mache ich nach jedem Training Bauch und unterer Rücken.
Meine Frage wäre jetz was ich für eine Optimale Kraft zunamme daszunehmen sollte bzw, änder sollte.
Desweiteren würde mich auch interessieren mit wichvielen Wiederholungen Sätzen und mit wieviel Gewicht ich von meinem max. arbeiten sollte

schonmal Danke im vorraus.

[Ray Vecchio]

Wenn du jetzt noch Saison hast, würde ich dir empfehlen einen Gang runter zu schalten. In dem Thread hab ich ein bißchen was dazu geschrieben: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=162290

Ein möglicher Offseason Plan wäre z.B. der Plan von DeFranco:

http://www.defrancostraining.com/articles.html







btw. bei deinem Plan würde ich die ganzen Beautyqueen Maschinenübungen rausschmeißen- Butterfly, Aduktoren, Abduktoren etc.

[MajPay]

Also wenn ich Football spielen würde (und nur weil ich das jetzt nicht tue braucht ihr mich nicht gleich zu disqualifizieren) würde ich 3-4 mal die Woche ein funktionelles Ganzkörpertraining machen, sprich:

Saison:

Aufwärmen: 5 Sätze Sprungkniebeuge + 5 Sätze leichtes Stoßen

Workout:
Power Cleans 5-10 Sätze schnell und schwer
Fronkniebeugen 5 Sätze moderat
Frontdrücken oder Bankdrücken 5 Sätze moderat-schwer
Stoßen 5 Stze schnell und schwer
Klimmzüge 5 Sätze moderat

Nicht Saison, Masse und Kraftaufbau:

alternierender 2er
1: Unterkörper (Kniebeugen)
2: Oberkörper (Horizontal)
3: Unterkörper (Heben)
4: Oberkörper (Vertikal)

Übungen Tag1: Kniebeugen, Frontbeugen, Waden, Bauch
Übungen Tag2: Bankdrücken, Rudern, Rotatoren, Bizeps
Übungen Tag3: Kreuzheben, Hackenschmidt, Giffkraft, Bauch
Übungen Tag4: Frontdrücken/Push Press, Klimmzüge, aufrecht Rudern, Trizeps

[macsven]

Oh schonmal vielen Dank für die antworten.
Also es geht mir grad Primär um die Offseason und eben Um Kraft.
Um Schnellkraft aufzubauen Cleans und so hab ich noch gut Pläne von meinem Coach auf diese wollt ich halt später umsteigen.
May den Plan den du gepostet hast, für meinen Geschmack sind das recht wenig Übungen pro tag oder lege ich dort Falsch, ich bin iwie gewöhnt ca 8 Übungen pro Tag.
Könntet ihr mir auch mit Welche Wdh und Welcher Intensität ich trainieren sollte??

[MajPay]

Oh schonmal vielen Dank für die antworten.
Also es geht mir grad Primär um die Offseason und eben Um Kraft.
Um Schnellkraft aufzubauen Cleans und so hab ich noch gut Pläne von meinem Coach auf diese wollt ich halt später umsteigen.
May den Plan den du gepostet hast, für meinen Geschmack sind das recht wenig Übungen pro tag oder lege ich dort Falsch, ich bin iwie gewöhnt ca 8 Übungen pro Tag.
Könntet ihr mir auch mit Welche Wdh und Welcher Intensität ich trainieren sollte??

Lieber weniger Übungen und mehr Sätze.

Zum Bleistift Tag2:
1: Flachbankdrücken (Dein Max: 150K)
10WH 50K
10WH 70K
5WH 100K
5WH 110K
5WH 120K
5WH 130K
3WH 140K

2: vorgebeugt Rudern
10 x 50K
10 x 70K
10 x 100K
10 x 100K
8 x 120K
8 x 120K

3: Rotatoren & Bizeps Supersatz
3-4 Durchgänge 5-20WH

Wenn du danach noch Bock auf ein paar Isos hast, dann Hut ab!

[Ray Vecchio]

Also wenn ich Football spielen würde (und nur weil ich das jetzt nicht tue braucht ihr mich nicht gleich zu disqualifizieren) würde ich 3-4 mal die Woche ein funktionelles Ganzkörpertraining machen, sprich:

Saison:

Aufwärmen: 5 Sätze Sprungkniebeuge + 5 Sätze leichtes Stoßen

Workout:
Power Cleans 5-10 Sätze schnell und schwer
Fronkniebeugen 5 Sätze moderat
Frontdrücken oder Bankdrücken 5 Sätze moderat-schwer
Stoßen 5 Stze schnell und schwer
Klimmzüge 5 Sätze moderat

Und eben weil du nicht spielst, empfiehlst du so einen Plan

Am Offseason Plan gibt es prinzipiell nix auszusetzen, nur das man ihn um ein paar, für Football sinnvolle, Übungen ergänzen sollte- Cleans, div. Coreübungen... und die anderen Übungen dementsprechend etwas zurückschrauben, falls nötig.

[macsven]

Okay, was meinst du mit Coreübungen??
Und was sind zum Beispiel Rotatorenübungen???

[Ray Vecchio]

Sowas z.B.:

http://www.exercisetv.tv/workout-vid...-training-5702

Ich mach auch viele Sachen mit einem Vorschlaghammer statt dem Medizinball.



Zum Thema Rotatoren findest du genug hier, einfach suchen.

[Clowen]

Sowas z.B.:

http://www.exercisetv.tv/workout-vid...-training-5702

Ich mach auch viele Sachen mit einem Vorschlaghammer statt dem Medizinball.



Zum Thema Rotatoren findest du genug hier, einfach suchen.

Wo spielstn du? Wenn du kein Team sagen willst kannst ja zumindest eben die Liga nennen.
Sry für ot.

[Ray Vecchio]

AFL (1. Liga in Ö)