Allgemeine Fragen zum Muskelaufbau

Hallo Leute,

erstmal möchte ich mich vorstellen.

aktuell 30.06.09:

*Männlich | *21 Jahre alt | *174cm groß | *68,4kg schwer | *Mit meinem Body unzufrieden

Mit dem Fitnesstraining habe ich letzten September angefangen, einfach drauf loß und Ziel.

Ich habe regelmäßig trainiert, aber auch zuviel gegessen (Fast-Food,...)

Im März dieses Jahres hatte ich einen Fitnesscheck, Bizepsumfang um paar cm gewachsen, dagegen Bauch größer geworden und ein Körperfettanteil von 21%.

Seitdem habe ich versucht abzuspecken, richtige Ernährung, etc. (aktuell KFA:14,7%)

Jetzt ist meine Abspeckphase zu Ende, und ich möchte ab Freitag mit dem Muskelaufbau anfangen.

Ziele:
- 5-10cm mehr Bizeps
- 6-Pack
- Körperfettanteil beibehalten, wenn nicht sogar Reduzieren

Heut war ich bei uns im Fitnessshop und habe mir Olimp Profi Whey Mass und Protein (Eiweiß) zugelegt.

Meine Fragen:
-wie soll ich meine Ernährung gestalten?
-wie soll ich das Whey Mass, Eiweß dosieren?
-was soll ich beim Training beachten?


Ich danke euch schonmal im Voraus, und sorry für den langen Text.

MFG
robo

Du wirst nicht das maximale an Aufbau hinkriegen, wenn du riesige Angst davor hast, auch ein wenig Fett zuzunehmen. Am besten du rechnest mal deinen Grundbedarf aus und legst dann 300-1000 kcal dazu, kannst ja mal unten (300) anfangen und dann nach nem Monat schauen, obs dir so schnell genug geht und ob sich was tut. Eiweiss etwa 1,5 g / kilo Körpergewicht / Tag. Wenn du auf deine Ernährung achtest wirst du das zum allergrößten Teil sowieso im normalen Essen erreichen, d.h. die Shakes sind dann unnötig.

Zitat:

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Zitat von roboless

Ziele:
- 5-10cm mehr Bizeps
- 6-Pack
- Körperfettanteil beibehalten, wenn nicht sogar Reduzieren

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Hast du ne Ahnung wie lange es dauert, 10 (!) cm Bizepsumfang zuzulegen??
Und wieviel du dabei insgesamt zunehmen mußt??
Also bitte, lieber mal kurzfristige Ziele setzen, die man erreichen und sich dran freuen kann...

Zitat:

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Zitat von Nitro-Nori

Hast du ne Ahnung wie lange es dauert, 10 (!) cm Bizepsumfang zuzulegen??
Und wieviel du dabei insgesamt zunehmen mußt??
Also bitte, lieber mal kurzfristige Ziele setzen, die man erreichen und sich dran freuen kann...

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würde ich auch empfehlen immer zwischenziele setzen um motivation der teilerreichung zu schöpfen...nur so erreicht man langfristige ziele

Hallo,

danke für die Antworten.

Die 10cm waren ein spontaner Wert ohne drübernachzudenken, 3-5cm würden ausreichen.