2er split Hypertrophie ektomorph
Hallo zusammen,
ich habe nun über mehrere Monate ein GKT absolviert und möchte jetzt splitten...Jedoch bin ich etwas unschlüssig, was den split betrifft....beim 3er split (jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche) hab ich Angst zu untertrainieren, beim 2er split (4mal die Woche) hab ich angst zu übertrainieren..daher dachte ich an einen kompromiss: 2er split 3mal die Woche:
Montag: Split1
Mittwoch: Split2
Freitag: Split1
Montag: Split1 , etc....so käme jede Muskelgruppe 1,5 mal dran die Woche
Splitprogramm:
1. Tag:
Brust:
Bankdrücken 3x 8 Wh.
Schrägbankdrücken KH 3x 8 Wh.
Butterfly KH 2x 12 Wh.
Beine:
Kniebeugen 3x 8 Wh.
Beinpresse 3x 8 Wh.
Beincurls 2x 12 Wh.
Bizeps:
Bizepscurls (LH / SZ) 3x 12 Wh.
Konz. curls 2x 12 Wh.
2. Tag:
Rücken:
Kreuzheben 3x 6 Wh.
Klimmzüge mit weitem Griff 3x 8 Wh.
Rudern Maschine 2x 8 Wh.
Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2x 8 Wh.
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12 Wh.
Trizeps:
Dips 3x 12 Wh.
Trizepsdrücken Kabel 3x 12 Wh.
Waden:
Wadenheben stehend 4x 12 Wh.
Wadenheben sitzend 4x 12 Wh.
Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst
Was haltet ihr davon? Ziel ist: ZUNEHMEN, WAS DAS ZEUGS HÄLT!!!
Bin m, 30 Jahre alt, ektomorph, 181cm, 65kg
