Wie viel muss ich denn zu mir nehmen?

Wie kann ich ausrechnen wie viel Kalo's ich überhaupt zu mir nehmen muss?
Hab 2x sehr intensives Training(Kickboxen), ich weiß nicht inwiefern Krafttraining anstrengend ist, ob mittel oder schwer, und ansonsten leichte beanspruchung, arbeite nebenbei im Getränkemarkt(Kisten schleppen :sorg: ).
Könnt ihr mir da irgendne Formel oder so nennen? Das Programm Kalo24 hab ich mir schon runter geladen. Weiß bloß nicht was ich bei Eiweiß, Kalo's usw. eintragen soll. Muss noch in Sachen Fett 2-3 Kilo runter, mal sehen wnen ich top trainiert bin wie viel die Muskeln dann ausmachen in Sachen Gewicht.
Vielen Dank
Ps: Bin kompletter Neuling in dem Gebiet :D

Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) - (6,8 × Alter in Jahren)