Intramuskuläre Koordination

Hallo erstmal,
ich mache schon seit ein paar Jahren Krafttraining (momentan nur als Ergänzung zum Kickboxen), habe aber immer im etwas höheren Wiederholungsbereich trainiert und wollte jetzt mal mit intramuskulärer Koordination anfangen um dann später auf Explosivkraft umzusteigen. Da stellen sich mir erstmal ein paar Fragen für deren Beantwortung ich im Moment niemanden hab:
-wie genau sollte ich das mit der Anzahl der Sätze und den Pausen handhaben?
-wieviele Übungen sollte ich für die einzelnen Muskeln machen?
-wie lange sollte ich das Training durchziehen bis ich auf Explosivkraft umsteigen kann?
-muss ich während dieser Zeit auch auf genügend Eiweiß achten, da sich ja eigentlich keine Muskel aufbauen?
-die Beine habe ich seit längerem nichtmehr trainiert und wollte erstmal mit 15-20 Wh anfangen, vertragen sich die beiden Trainingsformen miteinander?
-ich schaffe es bestenfalls 3x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, reicht es beim intr. Koordinationstraining also wenn ich jeden Muskel 1x wöchentlich trainiere?

ich bedanke mich schonmal im Voraus
MfG
Malte

Man sagt, dass man seine intramuskuläre Koordination verbessert, indem man in einem eher höherem Wiederholungsbereich trainiert, aber letztendlich kannst du nicht dein ganzes Training darauf ausrichten, zumal du ja bereits seit ein paar Jahren trainierst und daher die Ausführung der einzelnen Übungen so langsam beherrschen solltest, oder?!

Orientiert an Westside Barbell kombinier ich Übungen mit niedrigen Wiederholzungszahlen mit Übungen mit höheren Wiederholungszahlen und auch plyometrischen Übungen, wobei du bei explosiv ausgeführten Übungen natürlich zunächst die Technick beherrschen musst.

Man könnte darüber Bücher füllen, ich kann dir einen Plan geben, der für mich ganz gut funktioniert hat - zur Orientierung:

1. Tag

Am 1. Tag trainieren wir unseren Oberkörper schwer.
Eine kleine Erläuterung: Es wird gesagt, dass man sich auf einen schweren Satz mit 3-5 Wiederholungen heraufarbeiten soll. Damit du verstehst wie das gemeint ist gebe ich ein kleines Beispiel anhand meines aktuellen „hocharbeitens“ für einen schweren Bankdrücksatz:
3 x 15 x 20 kg (Erwärmung)
12 x 40 kg (Erwärmung)
8 x 60 kg (Erwärmung)
3 x 80 kg
3 x 100 kg
3-5 x 120 kg (Arbeitssatz)

Die 2 Sätze mit 80 kg und 100 kg dienen nicht mehr zur Erwärmung, denn warm bin ich spätestens nach den 60 kg.
Sie dienen dazu dein Nervensystem auf die schwere Belastung vorzubereiten, denn wenn du direkt vom Aufwärmgewicht 60 kg auf 120 kg springen würdest, käme dir das Gewicht noch viel schwerer vor, als es ist. Du würdest auch nicht so viele Wiederholungen schaffen, da dein Nervensystem zu „geschockt“ wäre und blockieren würde.
Zwischen den Sätzen des hocharbeitens lässt du 1-2 Minuten Pause, vor dem Arbeitssatz 3 Minuten.

Schwere Hauptübung:

Such dir eine der Übungen aus und arbeite dich auf einen schweren Satz mit 3-5 Wiederholungen
herauf und wechsle die Übungen alle 3 Wochen:

Bankdrücken
schräges Bankdrücken
Floorpress
Bankdrücken mit Brettern (Boardpresses)

2. Übung:

Such dir eine der folgenden Übungen aus und arbeite dich auf 3 Arbeitssätze mit 5-6 Wiederholungen herauf, wechsle alle 3 Wochen: (engerer Griff)

Rack Lockouts
3-4 Boardpresses
Über Kopf drücken (letzte 10-15 cm, am Rack)

3. Übung:

Die zwei vorangegangenen Übungen haben den Trizeps schon stark belastet. Dies werden wir nun durch diese Übung abrunden – such dir wieder eine aus – von der wir 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wiederholungen ausführen, wechsle alle 5 Wochen:

SZ-Trizeps
Dips
einarmiges Trizeps am Kabel
LH-Trizeps
KH-Trizeps

4. Übung:

Es ist sehr wichtig kein Ungleichgewicht in der Muskulatur zu entwickeln.
Wir haben 2 Übungen ausgeübt die vor allem die vorderen Schultern/ Brust beanspruchen – dies würde auf lange Sicht die Front deines Körpers stärker machen als die Rückseite, was zu Ungelenkigkeit im Schulterbereich und sogar zu Verletzungen führen würde.
Daher wird nun eine Rudervariation mit 3-4 Arbeitssätzen und 8-12 Widerholungen angeschlossen, wechsle alle 5 Wochen:

LH-rudern
T-Bar rudern
KH-rudern
Rudern am Kabel

2. Tag:

Am zweiten Tag trainieren wir unseren Unterkörper und natürlich auch unseren Rücken.

Hier wechseln wir jeweils eine leichte Woche mit einer schweren Woche ab:

leichte Woche:

5 Min. Warmlaufen. Anschließend 2 Steigerungsläufe.
2 x 3 Sprints à 30-35 m

Kniebeugen: 2 x 20 x 20 kg
20 x 40 kg
12 x 60 kg
5 x 80 kg
Arbeitssätze: 10 x 100 kg
8 x 110 kg
6 x 120 kg
8 x 110 kg
10 x 100 kg

(Dies war ein Beispiel! Du steigerst dich von Woche zu Woche bis du bei den Arbeitssätzen 12-10-8-10-12 Wiederholungen schaffst und steigerst dann um 5-10 kg bei den Arbeitssätzen.)

Kreuzheben: 2 x 8 x 120 kg

(Wieder ein Beispiel! Du steigerst dich bis du 2 Mal 10 Wiederholungen schaffst und steigerst dann um 5-10 kg)

Übung unterer Rücken:

Such dir eine der Übungen aus von den du 3 x 12 Wiederholungen ausübst, wechsle alle 3 Wochen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben am Kabel
Good Mornings

Hockstrecksprünge: 3 x 6 (entweder auf Höhe, oder Weite)

Latziehen im Supersatz mit Beinbeugen: jeweils 3 x 12
Diese Übung wird nicht mehr schwer trainiert und hat folgende Bewandtnis:
Während der vorangegangen schweren Übungen wurde die Wirbelsäule stark gestaucht. Durch diese beiden Übungen wird der Körper wieder etwas „auseinandergezogen“.

schwere Woche:

5 Min. Warmlaufen. Anschließend 2 Steigerungsläufe.
2 x 3 Sprints à 30-35 m

Kniebeugen: 2 x 20 x 20 kg
20 x 40 kg
12 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 100 kg
Arbeitssätze: 8 x 120 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

(Dies war ein Beispiel! Du steigerst dich von Woche zu Woche bis du bei den Arbeitssätzen 10-8-8 Wiederholungen schaffst und steigerst dann um 5-10 kg bei den Arbeitssätzen.)

Kreuzheben: 2 x 5 x 140 kg

(Wieder ein Beispiel! Du steigerst dich bis du 2 Mal 8 Wiederholungen schaffst und steigerst dann um 5-10 kg)

Übung unterer Rücken:

Such dir eine der Übungen aus von den du 3 x 12 Wiederholungen ausübst, wechsle alle 3 Wochen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kreuzheben am Kabel
Good Mornings

Hockstrecksprünge: 3 x 6 (entweder auf Höhe, oder Weite)

Latziehen im Supersatz mit Beinbeugen: jeweils 3 x 12
Diese Übung wird nicht mehr schwer trainiert und hat folgende Bewandtnis:
Während der vorangegangen schweren Übungen wurde die Wirbelsäule stark gestaucht. Durch diese beiden Übungen wird der Körper wieder etwas „auseinandergezogen“.

3. Tag:

Hier trainieren wir wieder unseren Oberkörper, konzentrieren uns dabei jedoch auf Bereiche, welche wir am 1. Tag vernachlässigt haben.

Bankdrücken:

Entweder du übst Schnelles Bankdrücken aus, oder nimmst dir ein Arbeitsgewicht und übst damit
3 x 10 – 15 Wiederholungen aus.
Beim schnellen Bankdrücken nimmst du ein Arbeitsgewicht, welches bei 50-60 % deines Maximums liegt und führst damit sehr schnelle, explosive Bewegungen aus. Lass dabei das Gewicht gemäßigt herunter und explodiere von der Brust. Es müssen 3 Wiederholungen mit korrekter Technik innerhalb von 3 Sekunden ausgeführt werden.
Du übst dann 9 Sätze à 3 Wiederholungen aus und lässt zwischen den Sätzen 30 – 45 Sekunden Pause.
Dies dient dazu dich schnell und explosiv zu machen, was dir letztendlich wieder bei deiner Kraftübung helfen wird.

2. Übung:

Such dir eine der Übungen aus und übe 3 Arbeitssätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen aus. Wechsle alle 3 Wochen:

KH-Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
KH-Floorpress
LH-Überkopfdrücken
KH-Überkopfdrücken

3. Übung:

Jetzt müssen wir wieder als Ausgleich unsere hinteren Schultern trainieren.
Such dir eine der drei Übungen aus und übe 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen aus, wechsel alle 4 Wochen:

KH-Seitheben vorgebeugt
Maschine für hintere Schultern
hintere Schultern am Kabel
umgekehrtes Butterfly ect.

An 2 der drei Tagen ist eine Bauchübung à 3 Sätze mit 10 – 25 Wiederholungen auszuführen!

Wie kann man aus Krafttraining immer gleich so eine Wissenschaft machen.

Du willst explosiver werden?
Sprungkniebeugen, Reißen, Muscle-Ups, Umsetzen, Stoßen

Die Übungen kannst du nicht langsam ausführen, also einfach ran ans Eisen.