4er Splitt. Traingsplan. Neuling.
So Leute,
habe mich nun knapp 2 Stunden mit dieser Seite hier befasst, welche auch die hauptsächliche Quelle dieses Trainingsplans ist.
"http://www.global-nutrition.de/indexg.html?"
Aus meiner "Recherche" folgt nun dieser Traingsplan.
Ich kenn mich nicht gut mit der Aufteile der jeweiligen Muskelpartien aus, deshalb wollte ich fragen, was an dem Traingsplan gut ist bzw. schlecht.
Sogut wie alles stammt von der Seite, halt ein bissi umgestellt & zusammengemischt. Wollte halt ein starkes Armtraining, da meine Arme im Gegensatz zum restlichen Körper etwas weiter hinten mithinken. Schauts euch an & sagt mal was dazu. :professor:
Trainingsplan:
Monatg:Arme/Bauch
Dienstag:Oberschenkel/Waden.
Mittwoch:Frei.
Donnerstag:Brust/Bauch.
Freitag:Frei.
Samstag:Rücken/Schulter.
Sonntag:Frei.
Montag: Arme/Bauch
Kabelzug Trizeps Pushdowns Supersatz mit stehenden Curls (SZ Stange)
Satz 1: 15 Wdh. (Warm up)
Satz 2: 12 Wdh.
Satz 3: 10 Wdh.
Satz 4: 10 Wdh.
Satz 5: 8 Wdh. (reduziere das Gewicht und mache weitere 8 Wdh.)
Enges Bankdrücken im Supersatz mit Scott Curls an der Maschine
Enges Bankdrücken:
Satz 1: 10 Wdh.
Satz 2: 10 Wdh.
Satz 3: 8 Wdh. (mache einen doppelten Dropsatz mit je 8 Wdh.)
Scott Curl Maschine
Satz 1: 12 Wdh.
Satz 2: 12 Wdh.
Satz 3: 8 Wdh. mit doppelten Dropsatz je 8 Wdh.)
Trizeps Dipsmaschine: 12 Wdh. x 3 Sätze
Supersatz mit Kurzhantel Curl sitzend: 10 Wdh. x 3 Sätze
Bauch:
Situps Schrägbank: 4 Sätze X 25 Wdh.
Liegendes Beinheben: 4 Sätze X 20 Wdh.
Dienstag: Oberschenkel/Waden
Beincurls: 4 Sätze x 10 Wdh.
Beinstrecken: 4 Sätze x 12 Wdh.
Beinpresse: 4 Sätze x 12 Wdh.
Kniebeugen: 4 Sätze x 12 Wdh.
Kreuzheben (gestreckte Beine): 4 Sätze x 12 Wdh.
Wadenheben stehend: 4 Sätze x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend: 4 Sätze x 12 Wdh.
Mittwoch: FREI
Donnerstag: Brust/Bauch
Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh
Bauch:
Situps Schrägbank: 4 Sätze X 25 Wdh.
Liegendes Beinheben: 4 Sätze X 20 Wdh.
Freitag: FREI
Samstag: Rücken/Schultern
Rücken:
Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.
Schulter:
Seitheben Schultermaschine: 3 Sätze x 10 Wdh.
Kurzhantel Seitheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
Kurzhantel Frontheben: 3 Sätze x 10 Wdh.
Butterfly Reverse: 3 Sätze x 10Wdh.
Hauptsächliche Quelle: http://www.global-nutrition.de
