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Mein 4er Split - 1 Jahr Trainingerfahrung - Bitte um gut begründete Kritik!
Hallo,
ich weiß, dass hier zu viele ständig eigene Threads eröffnen und mir persönlich geht das auch auf die ****...
Trotzdem konnte ich es nicht bleiben lassen auch einen zu eröffnen, jedoch hab ich versucht die wichtigsten Infos kurz und möglichst übersichtlich zu verpacken...
So, dann fang ich mal an:
Gewicht:
momentan bei 79Kg (Morgens, leer, nackt), war schon bei 80Kg+, hatte jetzt aber 3 Wochen Urlaub (=kein Training und wenig Essen) und hab bisschen am Bauch abgenommen..., 180cm, 19 Jahre
Trainingserfahrung:
gesamt etwa 1 Jahr (seit Aug/Sept 08), seit April im Studio, davor daheim im Keller, leider öfters mal ne Woche Pause außerdem vor April fast 4 Wochen kein Training, da Lernen fürs Abi angesagt war...
Die ersten paar Monate GK, dann 2er Split, 3er, seit April 4er dann wieder 3er und jetzt dann wieder 4er...
Zur Ernährung:
tgl. etwa 200g Eiweiß und etwa 500g Kohlenhydrate(möglichst komplex)(ich weiß viel, aber ich brauch das), 5-7 Mahlzeiten, bisher keine Supps,
4-6l Wasser, seltenst Süßes, kaum Koffein, minimalst Alkohol, regelmäßiger Schlaf (8-10h) manchmal auch noch Mittags :D,
letzte Mahlzeit etwa 30-60min vor dem Training (reich an komplexen KHs), direkt nach dem Training 40-50g Einfach- und Zweifachzucker in Form von Obst und/oder Dextrose, außerdem 250g Magerquark (ich weiß Whey wär besser)
Vor dem Schlafengehn auch immer 250g Quark mit Banane
Cardio:
2x wöchentlich Rennrad (1-2h) (meist mit Müsliriegel dazwischen)
Keine Sprints und oder ähnliches sondern GA vor allem...
Kraftdaten (Angaben für Arbeitssätze^^):
* LH-BD: 80Kg
* tiefe KB: 90Kg+ (Max. bei 17Wdh)
* KH: 90KG (zumindest im April, jetzt vllt mehr)
Ziele:
Im kommenden Jahr in den GÜs um 20-30kg nach oben, möglichst an die 85Kg+ hin bei möglichst niedrigem Kfa... (niedriger als jetzt), außerdem bisschen mehr am Bauch arbeiten
Zu den Maßen, alles erst vor einigen Tagen gemessen/messen lassen, daher ganz genau... (alles kalt aber angespannt):
*Oberarme: 39cm (war schon mehr)
*Waden: 39cm+
*Oberschenkel: 60cm (endlich)
*Brust: 112cm
*Taille: 91cm (obwohl ich da nicht ganz sicher war wo messen)
Ich bin immer wieder dabei meinen TP zu optimieren, oder es zumindest zu versuchen, aber ihr kennt es ja selbst, man ist sich oft selbst nicht einer Meinung :D
Nun möchte mit folgendem Plan die nächsten 8-10 Wochen trainieren:
TE1: Brust(11), Bizeps(5)
*3 x 6-10 LH-BD
*3 x 8-12 KH-BD schräg
*2 x 15-20 Flys schräg
*3 x max. Dips (noch ohne ZG)
*2 x 10-12 Arnold Curls
*2 x 6-10 SZ-Curls
*1 x 8-10 Konz-Curl
(*1 x 15-20 Kabelziehen am Seilzug)
= 16-17 Sätze
TE2: Beine(8-9), Bauch(3), Waden(3-4)
*3-4 x 8-15 tiefe KB
*3 x 8-15 Kreuzheben mit durchgestreckten Beinen
*2 x 10-12 Beinpresse
(*1 x 15-20 Beinstrecken a.d.M.)
*3-4 x 15-20 Wadenheben stehend/sitzend (abwechselnd)
*3 x Crunches/Beinheben hängend/sitzend
= 14-17 Sätze
TE3: Rücken(11-12), Bauch(3)
*3-4 x max. KZ weit (falls belegt 3x 8-10 Latziehen weit)
*3 x 6-10 KH
*3 x 6-10 T-Bar/LH-Rudern vorgebeugt (abwechselnd)
*2 x 8-12 Rudern sitzend am Kabelzug
*3 x Crunches/Beinheben hängend/sitzend
= 14-15 Sätze
TE4: Schulter(9), Trizeps(7)
*3 x 6-10 KH-Drücken
*3 x 6-10 Rudern aufrecht mittelweit
*3 x 10-12 Seitheben vorgebeugt
(*1 x 15-20 Seitheben normal)
*3 x 8-10 Frenchpress liegend/sitzend
*2 x 10-15 Kickbacks
*2 x 8-12 Kabelziehen am Seilzug
= 16-17 Sätze
TE1-4 wiederholen sich wöchentlich (Mo,Di,Do,Fr)
Der vorherige sah in etwa ähnlich aus, bis auf dass es ein 3er war und
Ohne: Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Mit: Shrugs, Seitheben aufrecht, Überzüge, Beinheben und –strecken, Extensions
Würde mich über begründete Kritik freuen, zuviel für die eine oder zuwenig für die andere Muskelgruppe, Aufteilung, Übungsauswahl, Waden lieber 2mal die Woche, etc...
Speziell würde mich eure Meinung darüber interessieren:
*Sind die Menge der Übungen pro TE zuviel? Denn die Mehrgelenksübungen hauen meiner Meinung schon richtig rein...
*Bleibt genügend Zeit für die Erholung des ZNS? Ich geb immer möglichst 100% pro Training...
*Sollten Waden lieber 2mal wöchentlich trainiert werden?
*Geht es okay, dass in TE3 Beine wieder belastet werden (KH), obwohl sie in TE2 erst belastet wurden?
*Sind die Rückenübungen zuviel?
*Als wie wichtig empfindet ihr Überzüge?
Ich will jetzt nicht auf jede Frage ne Antwort, sondern eher dann auf eine und das gut begründet ;-)
Zu den Bildern:
Alles kalt:
1-4: Rücken Sept; Dez; April; Juni 09
5-9: Juni 09,
10: vor Trainingsbeginn
11-13: Beine von August 09 (im nächsten Post)
Außerdem zur leichten Akne auf dem Rücken: Nein ich stoffe nicht! (Es wurden schon des Öfteren solche Kommentare auch mich gerichtet)
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Beine =)............... 10 Zeichen
