Mein Abspeckplan zum Abnehmen und Muskelaufbau
Da Ich jetzt seit 8 Wochen diesen Ernährungsplan einhalte, pro Woche immer1,5- 2Kg abgenommen habe und kontinuierlich 0,3 % Muskelmasse aufgebaut habe, wollte Ich diesen mal posten.
Montag:
Mache Ich immer einen Obsttag weil der Sonntag immer zu schlemmen da ist!
7Uhr Wheyshake40g auf 300ml Wasser
1 Ananas
10Uhr Apfel, Birne, Nektarine, Pfirsich je nachdem auf was Ich Bock habe 2 Stück
13Uhr Bio Fruchtmolke von BGL und eine halbe Honigmelone
17Uhr 1 Mango
20Uhr 1El himbeeren, 1ELHeidelbeeren, 1EL Brombeeren mit Saft von 1
Limette
23Uhr 130g Magerquark
:professor: Am Nachmittag 1 Stunde Muskel-undBauchmuskeltraining
Und danach nochmal ein Wheyshake 40g auf 300ml Wasser
Dienstag:
750Uhr Wheyshake mit 40g Pulver und 300ml wasser
8Uhr Rührei von 2 Eiern mit 2Pilzen, 3Kirschtomaten, 1 Zwiebel, Chili,
Rosmarin und Thymian, 30g Butter zum Anbraten
11Uhr 250g Biojoghurt(wenig Fettgehalt mit 3EL Heidelbeeren
14Uhr 1 Apfel mit 2 EL Erdnussbutter( Vom Reformhaus) wegen der
gesunden Fette
17Uhr 1 Gurke, 1 rote Zwiebel, Chili und 150g Hühnerbruststreifen in
Olivenöl angebraten, Thymian, Rosmarin
20Uhr Birne, Apfel, Nektarine, Zwetschgen je nach Lust von einer Sorte
2 Stück
22Uhr 25 Minuten Intervalltraining
23Uhr 130 Magerquark
Mittwoch:
750Uhr Wheyshake mit 40g Pulver und 300ml wasser
8Uhr 80g Dinkelflocken 250ml Milch( Ich hole meine Milch vom Bauern
frisch geeutert, muss Ich noch abkochen, gesünder geht es
Nicht)
11Uhr 90g Naturreis, 1/2 Zucchini,1 rote Zwiebel, 1 Tomate, 1 Paprika
grün, Rosmarin, Oregano, 1Zehe Koblauch, Chili
14Uhr 130g körnigen Frischkäse(wenig Fett) mit 1 TLMandeln, 1TL Para-
nüsse, 1TL Walnüsse, 1TL Cashewkerne, 1TL Macademianüsse
Sucht euch 2 Sorten aus
17Uhr 1/2 Gurke,2Tomaten,1 gelbe Paprika, 1 rote Zwiebel, Rosmarin,
Basilikum, Chili, 120g Lachs, Pangasius oder Heilbutt gedämpft
20Uhr 2 Pfannkuchen mit Diätmarmelade
23Uhr 130g Magerquark
Am Nachmittag 1 Stunde Muskel-und Bauchmuskeltraining
und danach Wheyshake mit 40g und 300ml wasser
Donnerstag:
750Uhr Wheyshake mit 40g Pulver und 300ml wasser
8Uhr Rührei von 2 Eiern mit 1/2 Zucchini, 3Kirschtomaten, 1 Zwiebel,Chili
Rosmarin und Thymian, 30g Butter zum Anbraten
11Uhr 250g Biojoghurt(wenig Fettgehalt mit 3EL Heidelbeeren
14Uhr 120 Vollkornnudeln mit Tomatensauce
17Uhr 1 eisbergsalat, 1 Gurke, Chili, 150g Hühnerfleisch in Olivenöl
angebraten
20Uhr 1 Biomolke von BGL
22Uhr 25 Minuten Hügelsprinten
23Uhr 130g Magerquark
Freitag:
750Uhr Wheyshake mit 40g Pulver und 300ml wasser
8Uhr 80g Dinkelflocken 250ml Milch( Ich hole meine Milch vom Bauern
frisch geeutert, muss Ich noch abkochen, gesünder geht es
Nicht)
11Uhr 1 Ananas
14Uhr Weizenwrap mit 2EL Sauerrahm,Kopfsalat,Chili und 150g Rind
17Uhr 130g Körniger Frischkäse(Fettarm) 50 ZartbitterSchokolade vom Refromhaus ohne Sojalecithin und über 80% Kakao und Nüsse wie Mittwoch beschrieben
20Uhr 1 Avocado, 1 Lollo Biondo, 1 rote Zwiebel, Chili, rosmarin, Thymian
23Uhr 130g magerquark
Am Nachmittag 1 Stunde Muskel-und Bauchmuskeltraining
und danach Wheyshake mit 40g und 300ml wasser
Samstag und Sonntag:
Nach dem aufstehen einen Wheyshake und dann ein ordentliches Frühstück mit semmeln wurst und Käse Milch, Dann bis zum Abendessen mit Obst überbrücken. Zum abendessen eine Pizza( aber alles selbergemacht), Fisch gebraten mit ratatouille, Lasagne selbergemacht, Rinderfilet mit Ofenkartoffel. Irgendwas deftiges halt.vorm bettgehen die 130g Magerquark nicht vergessen. Und bei mir ist Trainingsfrei. Habe früher noch ein Intervalltraining von 25 Minuten gemacht. Aber bitte in Massen geniessen.
Pro Tag trinke 2 Liter Leitungswasser mit 4 Zitronen ausgepresst, 2 Liter Leitungswasser und 1 Liter Tee(Grüner Tee, Oolongtee, Schwarzer Tee)
Jede Woche beim Hanteltraining die Gewichte um 2,5kg erhöhen
Jo, vielleicht hat ja wer Bock das mal auszuprobieren und evtl ein resume darüber schreiben.
So nun gehe Ich ins Bett.
