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Nabend alle zusammen,
bin 1,91m lang und 85 kg schwer. Trainiere nach einem GK-Plan 2-3 mal die Woche.
Nehme an Trainingstagen ca. 180 Gramm Eiweiß, 490 Gramm Kohlenhydrate, 53 Gramm Fett und 3100 kcal zu mir.
An Nicht-Traingstagen komme ich OHNE Abendessen auf 146 Gramm Eiweiß, 419 Gramm Kohlenhydrate, 36 Gramm Fett und 2550 kcal.
Reicht das oder müsste irgendwo was nachgebessert werden? Wenn ja, wo?
Vielen Dank für Eure Antworten.
wenn du aufbauen willst, ist das schon sehr wenig fett was du da isst. sollten eher 70g-80g sein bei deinem gewicht. falls du deshalb über deine kalorien kommst, die du zudir nehmen willst, könntest du an carbs einsparen.
Ich bin ein fan von eiweißmast, das hat noch niemandem geschadet.Zitat:
Zitat von guidegame
Es mag hier wieder die standart diskussion entstehen, aber 2g pro kg sind okay, aber getreu dem motto viel hilft viel ist dass eher der Pegel den man nicht unterschreiten sollte.
Für alle die mir jetzt einen erzählen wollen dass 2g reichen und auch 1,2g in ordnung sind: Ist meine meinung ich mache es so und fahre damit besser, wesentlich besser ( ich orientiere mich eher an 2,5-3g )
Auf einer größe von 1,91m sind 2500kcal auch nicht besonders viel. Oder im schnitt eben 2700. Da können gerne 500kcal mehr dazu!
Dennoch sei dir gesagt, dass man das als außenstehender nicht beurteilen kann.
Kann sehr gut sein, dass du 4500 brauchst oder mehr, oder eben 2700 schon reichen. Das musst du selber austesten. Es muss vorangehen, aber nicht zu schnell. Finde deinen Grundbedarf herraus und pack da gute 200-400kcal druff.
Kohlenhydrate isst du schon sehr viele. Nicht weiter schlimm es kommt aber drauf an welche es sind.
Liste doch mal grob deine ernährung auf woraus du so was beziehst.
Denn rein an den Khs, müsste da mehr ew im verhältnis machbar sein.
Und 170g solltest du schon grob einhalten.
Als top aufbau produkt sehe ich aber immernoch Haferflocken. Für mich geht jedes g Haferflocken in Masse über :D Nein quatsch aber die burnen schon ordentlich.
Also ich würde da noch 200g HF hinzufügen, sind 30g ew mehr, und gute 600kcal.
Aber poste erstmal deine sonstige ernährung.
Zitat:
Zitat von Georgy
Also morgens esse ich Joghurt, Müsli, Haferflocken und 1 Banane.
Über den Tag verteilt 6 Brote mit Putenbrust, dazu Obst und Gemüse.
An Nicht-Trainingstagen zum Abendessen eine warme Mahlzeit (Kartoffeln, Nudeln, Reis mit Fleisch und Salat).
Vorm Schlafengehen 500 Gramm Magerquark mit Obst.
An Trainingstagen 1 Stunde vor dem Training 1 Müsliriegel und 1 Banane.
Direkt nach dem Training Eiweißshake mit Dextrose.
Und 1 Stunde nach dem Training 500 Gramm Magerquark mit Obst.
Jeder Mensch reagiert anders.
Es hängt sehr viel von deinem Stoffwechsel und deinem Hormonhaushalt ab.
.) Sprich wie die Nährstoffe aufgenommen werden ( Protein + Fett) ->bessere Aufnahme
.) In welchen Zeitintervallen
.) Welche Nahrungsmittel ( zB. Milch und Käse => Wasserziehend )
.) Genügend Vitamine?
.) Genügend Aminos ( für zB. Bessere Proteinsynthese=> In Eiweisspulver genügend enthalten)
.) Sind genügend gute Fette im Körper vorhanden durch Zufur ( circa. 1G / Kg )
Wie gesagt ich selbst bin 174 und wiege 86 Kg und um das zu halten brauche ich nichtmal über 2000 Kcal zu gehen durch niedrigen Stoffwechsel und einer mittleren Schilddrüsenfunktion(getestet im Labor)
Zunehmen liegt zunächst in der Strategie genügend Nährstoffe zuzuführen um Muskelmasse aufzubauen und nicht um "FETT " zu werden.
Viele vertauschen dies weil es die Bodybuilder vormachen nur im Gegensatz zu Normal0s ist das nicht vergleichbar.
Qualität aufbauen ist der Schlüsselpunkt.
Also Taste dich langsam ran und wenn du merkst dass du am Bauch zunimmst zb. dann bitte KCAL senken denn dann führst du zuviele Kcal zu und am Schluss hast du 5 KG überschüssiges Fett welches du schwer wegkriegst.
Ganz wichtig PRoteinnnn und das reichlich 3 g pro Körpergewicht ( Daher viel Wasser trinken um die Nieren zu entlasten) überschüssiges Eiweiss wird ausgeschieden also kann gar nichts passieren aba so bist du auf der sicheren Seite.
Carbs von 200 g rauf oda runterarbeiten=> Wenn du nicht müde wirst und genug Energie hast auf 150 oda 200 g belass es doch so und kuck nach paar Wochen in den Spiegel ob Optisch sich etwas verbessert verschlechtert hat.
Waage lügt meistens :D
HF und GL
deinen ep find ich *******
Dein Grundumsatz ist etwa 2800 kcal, wenn du dich normal bewegst also weder ausschließlich sitzend / liegende Tätigkeit noch gehend oder stehend, normale Tätigkeit eben.
D.h. du solltest mal mindestens jeden Tag auf 3100 kcal kommen, an Trainingstagen sagen wir mal 3400. Dann auf der Waage jeden Monat kontrollieren, sollte etwa ein Kilo dazu kommen jeden Monat. Mehr als 1,5 kg -> 200 kcal weniger essen, weniger als 1 kg -> 200 kcal mehr essen (je nachdem, vielleicht auch mehr).
Du scheinst mir viel zu viele KHs und zuwenig Fett zu essen. Iss Dinge die mehr Fett haben, Sachen mit viel Käse oder irgendwas mit Sahnesauce, ne Currywurst usw..., wirst sicherlich selbst was finden, das mehr Fett beinhaltet.
Tja, was könnte man denn essen um weniger Kh sondern mehr Fett zu bekommen?
Hab ich doch geschrieben. Käse, Fleisch usw... Geh einfach mal durch den nächsten Netto oder Aldi und schau hinten auf den Packungen, wieviel davon KHs usw... sind.