2er_oder_3er_Split?

Tag

ich mache zur Zeit einen 3er Split und überlege, ob es nicht sinnvoller wäre auf 2er überzugehen weil momentan jede Muskelgruppe ne Woche regeneration hat, scheint mir doch etwas lange, was meint ihr?

-Trainiere 3 mal die Woche
-Trainiere seit 3-4 jahren jedoch leider mit monatelangen pausen -.- soll sich jetzt ändern. Jedenfalls bin ich kein blutiger Anfänger aber poste doch lieber mal hier im Forum ;)

Hier mal mein aktueller Plan:


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TE1
Brust/Bizeps:

Flackbank 3 Sätze
Kurzhantel, schräg 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze

SZ-Curls 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Bizeps am Kabel 3 Sätze
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TE2
Rücken/Trizeps:

Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze

Flachbank eng 3 Sätze
French Press 3 Sätze
Seilzug 3 Sätze
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TE3
Beine/Schulter:

Kniebeugen 3 Sätze
Beinpresse 3 Sätze
Wadenpresse 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
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Danke im Voraus ;)

Probier doch einfach mal nen 2er Split aus und schau wies dir damit geht.

tjoa die frage is wie ich den dann gestalten soll...




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TE1
Brust/Bizeps/Rücken:

Flackbank 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Bizeps am Kabel 3 Sätze

Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
-----------------------------------------
TE2
Beine/Schulter/Trizeps:

Kniebeugen 3 Sätze
Wadenpresse 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 3 Sätze

French Press 3 Sätze
Seilzug 3 Sätze
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???

da hab ich wieder irgendwie die angst, dass die einzelnen muskeln nich genug ausgereizt werden ^^

Zitat:

---

Zitat von RadY

tjoa die frage is wie ich den dann gestalten soll...




-----------------------------------------
TE1
Brust/Bizeps/Rücken:

Flackbank 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze

Konzentrationscurls 3 Sätze
Bizeps am Kabel 3 Sätze

Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
-----------------------------------------
TE2
Beine/Schulter/Trizeps:

Kniebeugen 3 Sätze
Wadenpresse 3 Sätze

Schulterdrücken 3 Sätze
Seitheben in Vorbeuge 3 Sätze

French Press 3 Sätze
Seilzug 3 Sätze
-----------------------------------------

???

da hab ich wieder irgendwie die angst, dass die einzelnen muskeln nich genug ausgereizt werden ^^

---

Wieso nicht genug ausgereizt?

Schultern hast du beides mal, Trizeps auch, und du belastest ja alle Muskeln 2 mal die Woche (obwohl ich von der Wochenenteilung weg würde und einfach alle 2 Tage trainieren)

Mein 2er Sieht z.Z. so aus und ich fahre ganz gut damit. Hab aber auch grad Semesterferien , kann viel schlafen, viel essen.
Von der Intensität her eher locker ausser beim BD auch mal MV und wenn ich grad Lust hab , also eher nach Gefühl.

TE1
Klimmzüge (eher locker, nie bis MV)
Frontbeugen
Bankdrücken
Fliegende Kabel
Waden
Bauch

TE2
Rudern vorgebeugt
Latzug
Schulterdrücken
Seitheben
Dips
Bauch

So habe ich im Prinzip jeden Muskel alle 2 Tage (mal abgesehen von Beine und Brust) einmal direkt, einmal indirekt, ich persönlich fahre grad sehr gut damit, muss man ja aber natürlich selbst für sich rausfinden.

Für mich der beste 2er-Split: Push- und Pull
Am ersten Tag alle Drückübungen: Waden, vordere Oberschenkel, Brust, Schultern, Trizeps
Am zweiten Tag alle Zugübungen: Beinbizeps, Rücken, Bizeps, Bauch
Auf diese Weise kann jede Muskelgruppe optimal regenerieren.

gute idee, hab ich noch nie gemacht


TE1
Kniebeuge
Bankdrücken
French Press
Dips
KH Schulterdrücken
Wadenpresse

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Seitheben vorg.
Konzentrationscurls
Hammercurls


so in etwa?

soo also hab jetzt knapp 3 wochen den plan hier gemacht:



TE1 Push
Kniebeuge
Bankdrücken
French Press
Dips
KH Schulterdrücken
Wadenpresse

TE2 Pull
Kreuzheben
Klimmzüge
Einarmiges KH Rudern vorg.
Seitheben vorg.
Konzentrationscurls
Shrugs


der Push Tag ist super, auch immer netten Muskelkater. Aber nachm Pull Tag merk ich garnix... höchstens im Nacken. 0 im Lat und 0 im Bizeps.

Wie kann ich die besser reizen? Irgendwelche Vorschläge für andere Übungen?

Langhantel Rudern geht bei mir leider nich, krieg immer Schmerzen in den Hangelenken, hab ich schon alles probiert.

Zitat:

---

Zitat von RadY

soo also hab jetzt knapp 3 wochen den plan hier gemacht:



TE1 Push
Kniebeuge
Bankdrücken
French Press
Dips
KH Schulterdrücken
Wadenpresse

TE2 Pull
Kreuzheben
Klimmzüge
Einarmiges KH Rudern vorg.
Seitheben vorg.
Konzentrationscurls
Shrugs


der Push Tag ist super, auch immer netten Muskelkater. Aber nachm Pull Tag merk ich garnix... höchstens im Nacken. 0 im Lat und 0 im Bizeps.

Wie kann ich die besser reizen? Irgendwelche Vorschläge für andere Übungen?

Langhantel Rudern geht bei mir leider nich, krieg immer Schmerzen in den Hangelenken, hab ich schon alles probiert.

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Langhantel rudern vorgebeugt geht nicht auf die Handgelenke. Dieses beschisene "Rudern aufrecht" wo die Handgelenke völlig behämmert abknicken sollte sich niemand antun.

Machst du Klimmzüge mit Zusatzgewicht? Schon mal den Griff variiert? Weit im Obergriff bzw. eng im Untergriff?

Klimmzüge eng im Untergriff gehen wahnsinnig auf den Bizeps bei mir - vielleicht wär das was für dich. :rock:

danke für die antwort erstmal.

klimmzüge mach ich eng im untergriff, geht auch gut aufn bizeps aber reicht offenbar nicht :gruebel:

zum rudern.... welche variante geht nich auf die handgelenke?

ich denke du meinst das hier oder?
http://www.menshealth.de/sixcms/medi...jpg.586072.jpg


also da knacken meine handgelenke furchtbar, in allen erdenklichen griffvariationen. vl sollte ich mal t-bar probieren.

muskelkater is nicht gleich muskelwachstum