Ernährungsplan Überarbeitet
Hallo!
So, nach längerem Grübeln was ich essenstechnisch mag, vertrage und bezahlbar ist hier mein aufgestockter und überarbieteter Ernährungsplan mit allen Werten.
Ziel ist eben ganz klassisch: Möglichst kontinuierlich möglichst ohne große Fettzunahme Muskulatur aufbauen.
Ich wiege derzeit ~91Kg korrekt gewogen, trainiere ja auch schon ne ganze Weile.
Werde ich mit Plan also nun dünn oder otterfett? Oder passt das? Wo kann man noch feilen? Oder habe ich mich schlicht verrechnet? ;)
Ernährungsplan 20. 9. 2009
9-10 Uhr 1. Frühstück:
2x Scheibe Taigabrot = 7g Eiweiß, 28g KH, 6g Fett
1x Ei = 7g Eiweiß, 0.5gKH, 6.5g Fett
100g Putenbrust-Scheiben (6 Scheiben) = 20g Eiweiß, 1g KH, 3g Fett
1 x Banane = 1.3g Eiweiß, 28g KH, 0.25g Fett
11-12 Uhr 2. Frühstück:
250g Magerquark = 30.5g Eiweiß, 9.5g KH, 1g Fett
200ml Frische Milch (1.8%) = 7g Eiweiß, 10g KH, 3.5g Fett
1 EL (ca. 22g) 3 Komponenten Eiweiß = 20gEiweiß, 2.25g KH, 0.8g Fett
13-14 Uhr Mittagessen:
Ca. 300g Pute = 60g Eiweiß, 0.3g KH, 30g Fett
15-16 Uhr Snacks:
Hand Voll Walnüsse, ca. 60g = 8g Eiweiß, 6g KH, 35g Fett
Apfel = 0.5g Eiweiß, 22g KH, 1g Fett
17 Uhr Abendessen:
120-150g Fisch (Heringsfilets= 12g Eiweiß, 6g KH, 15g Fett
20-22 Uhr 2. Abendessen:
250g Magerquark = 30.5g Eiweiß, 9.5g KH, 1g Fett
200ml Frische Milch (1.8%) = 7g Eiweiß, 10g KH, 3.5g Fett
1 EL (ca. 22g) 3 Komponenten Eiweiß = 20gEiweiß, 2.25g KH, 0.8g Fett
03-05 Uhr Nachtsnack:
1 x Ei = 7g Eiweiß, 0.5g, 6.5g Fett
Über den Tag Verteilt:
3 Liter Apfelschorle = 1g Eiweiss, 210g KH, 1g Fett
Gesamtbilanz: 238g Eiweiß, 345g KH, 115g Fett
Da ist dann noch ne Tablette Calcium&Magnesium mit Bei, Mineralien sollten in der Schorle ansonsten ordentlich drin sein, Ballaststoffe in Nüssen, Apfel und Volkornbrot.
An Trainingstagen kommt noch ein Postworkoutshake mit 3 EL Whey-Isolat und 3 EL Cellgiant dazu.
Grüße
