Persönlicher Trainingsplan (Hilfe)

Hallo Leute,

vorerst, ich hoffe ich bin hier im richtigen Teil des Forums, wenn nicht bitte verschieben.

Zu mir:
Ich habe vor ca. 1 Jahre ziemlich viel abgenommen, ich war ein 130 KG Mann und bin auf 85 KG runter, mein Körper legt einfach irgendwie alles überdimensioniert an, baut es aber, gewusst wie, auch ab. :zunge:
Ich trainiere nun seit etwas über einem Jahr im Studio. Angefangen an Geräten mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht hab ich kontinuierliche Steigerung erzielen können. Leider war alles bis jetzt immer sehr unregelmässig und ohne wirklichen Plan. Klar habe ich auf bestimmte Dinge geachtet (z.B. den verschiedenen Muskelgruppen immer Pausen zu geben), leider jedoch nicht wirklich Handfest und so fand das Training mal 3-4 mal unter der Woche statt, mal aber auch nur 2 mal. Vor ungefähr 6 Monaten bin ich dann auch an die Bank übergegangen, nach ca. 12+ Monaten Training (gesamt) bin ich nun in etwa bei 65 KG angekommen, wie ich finde eigentlich ein ganz netter Fortschritt wenn ich bedenke das ich bei ca. 30 KG angefangen habe.

Nun denn, ich habe jetzt so langsam richtig Spass gefunden am BB und will jetzt einen richtigen eigenen Plan. Zudem habe ich mir fürs Wohnzimmer daheim eine Multibank, eine SZ-Stange und 2 Kurzhanteln gegönnt, alles zusammen 70 KG Gewichte. Auch will ich aber das Studio weiter nutzen, zumindest 2 mal die Woche für Rücken und Beine.

Jetzt brauche ich Beratung zu meinem Plan, ich habe mir im Sticky einen Planaufbau rausgesucht und würde diesen aber gerne etwas anpassen, genauer geht es um diese Einteilung:

Möglichkeit 2
ohne Vorermüdung von Bi- und Trizeps

Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
Trainingseinheit 2: Beine
Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken

Dieser Plan ist ja ein 4er Splitt, ich würde aber gerner einen 2er Splitt fahren, wäre es also okay diesen Plan so zusammenzufassen und auf die Woche zu verteilen:

Montag (Trainingseinheit 1)
- Rücken
- Trizeps
- Beine
Dienstag (Trainingseinheit 2)
- Brust
- Bizeps
- Schultern
- Nacken
Mittwoch (Pause)
Donnerstag (Trainingseinheit 1)
- Rücken
- Trizeps
- Beine
Freitag (Trainingseinheit 2)
- Brust
- Bizeps
- Schultern
- Nacken
Samstag + Sonntag (Pause)


Oder wäre auch ein 3er Splitt so möglich?:

Montag (Trainingseinheit 1)
- Rücken
- Beine
Dienstag (Trainingseinheit 2)
- Brust
- Schultern
- Nacken
Mittwoch (Trainingseinheit 3)
- Bizeps
- Trizeps
Donnerstag (Trainingseinheit 1)
- Rücken
- Beine
Freitag (Trainingseinheit 2)
- Brust
- Schultern
- Nacken
Samstag (Trainingseinheit 3)
- Bizeps
- Trizeps
Sonntag Pause


So ich hoffe ich kann hier etwas Feedback bekommen. Sobald ich weis wie ich die Wocheaufbaue stelle ich meine favourisierten Übungen zusammen


MFG Marc

Beine und Rücken sind die größten Muskelgruppen, die kannst du bei einem Split nicht in einer Trainingseinheit trainieren.

Mach WKM, oder nen klassischen 3er Split, mit einer Trainingseinheit nur für Beine.
Zu beidem steht mehr als genug in den Wichtig-Threads im Unterforum "Klassisches Training".

Alles klar, danke für deine schnelle Antwort, dann bastel ich mal um und setz die Beine doch an einen einzelnen Tag. Oder wären sie mit Brust kombinier bar?

Okay, habe nochmal umgedacht und mir den hier raus gesucht, bei mir ist halt wichtig das ich 2 Einheiten daheim machen kann (Multibank, Kurzhantel und SZ-Stange) und 2 im Studio (Geräte für Beine und Rücken), demnach habe ich den Plan auch etwas umgebaut, ich möchte nämlich TE 1 und TE 4 komplett daheim an der Multibank machen und nur für TE 2 und TE 3 (Rücken und Beine) ins Studio:


Möglichkeit 3
mit separater TE für die Armmuskulatur

Trainingseinheit 1: Brust / Schultern
3 x 4-6 Bankdrücken
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Kurzhantel-Schulterdrücken
2 x 8-10 Military Press
2 x 12-15 Seitheben

Trainingseinheit 2: Rücken / unterer Rücken
4 x 6-8 Latzug
2 x 10-12 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 25-35 Oberkörperheben am Gerät / Hyperextension
2 x 25-35 Oberkörperheben mit gedrehtem Körper

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Beincurls
3 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 4: Arme
3 x 8-10 enges Bankdrücken
2 x 12-15 French-Press
3 x 8-10 SZ-Curls
2 x 8-10 Hammercurls, sitzend
2 x 12-15 Kurzhantel-Konzentrationscurls

Wäre das ein brauchbarer Plan? Wie gesagt ich möchte halt maximal 2 mal ins Studio fahren müssen, das wäre hier für Rücken und Beine. Brust, Schultern und Arme könnte ich daheim trainieren. Sind auch alles Übungen die ich korrekt ausführen kann und mir Spass machen.

Noch mal eine Frage zum gestalten eines Trainingsplanes:

Spricht generell was dagegen Oberer + Unterer Rücken und Brust an einem Tag zu machen, dann am nächsten Beine und am dritten Arme in Kombination mit Schultern und Nacken? Dann könnte ich nämlich ebenfalls gut zwischen Studio und Daheim trennen.

Wäre Dankbar um Antworten.

MFG Marc