Kalorienbedarf!

Hallo zusammen,

habe einige Fragen zum Kalorienbedarf und denke, dass mir hier jemand weiterhelfen kann.

Habe SuFu benutzt, komme aber dort nicht wirklich weiter, deshalb neuer Fred.

Bin dabei mir einen Ernährungsplan - mit Gesamtkalorienzahl - zu erstellen und stoße da auf manch Schwierigkeiten:

Habe mir mit verschiedenen Rechner im Internet den Grundumsatz, Tagesumsatz (rumlaufen, normale Tätigkeiten, leben) und Leistungsumsatz errechnet.

(ironsport.de u.a.)

Die Werte schwanken vom einem zum anderen zwischen 2500 und sogar 3500/4000 Kalorien. Einteilung der Makronährstoffe ist im Moment gerade nachrangig. Es geht mir hauptsächlich um die Gesamtkalorien.

Eckdaten:

Alter: 20
Größe: 180 cm
Gewicht 72 kg
Training seit: Feb. 2008 (halbes Jahr Pause dazwischen)
Training: 6 x pro Woche (3er Split)
KFA momentan: 13-15%
Ziel: 6-8% KFA

Möchte nach erfolgreicher Diät zwar mein Gewicht auf 80 kg steigern, aber den KFA so gut wie nicht erhöhen, sprich saubere Ernährung.
Steroide nehme ich nicht.

Mir ist klar, dass mein genauer Kalorienbedarf von mir selbst durch Ausprobieren geregelt und herausgefunden werden muss.



1. Aber kann mir einer sagen, wie in etwa man den richtigen Bedarf ausrechnen kann?

2. Kann mir außerdem jemand eine prozentuale Makronährstoffverteilung sagen?
(Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate)



Verbindlichsten Dank, den sinnvollen Antwortern (:

1. Orientieren würde ich mich z.b. an dem Rechner von ironsport wenn du ihn richtig ausführst. Keiner der Onlinerechner berücksichtigt allerdings den individuellen Sotffwechsel eines jeden, daher kommst du nicht um ausprobieren rum. Nehme in einer Woche eine bestimmte Durchschnittszahl an kcal zu dir.z.b. 3000kcal durchschnittlich pro Tag. Mach das eine Woche und wiege dich wieder. Hast du leicht zugenommen warst du darüber, abgenommen darunter usw...genauer ist es wenn mans zwei woche so macht. Ich verstehe dass es nervig ist und ein bißchen arbeit aber so funktioniert es nun einmal.

2. Musst du selber entscheiden. Es gibt verschiedene Diäten. Ich empfehle dir LowCarb, wenn du nicht gerade ein Hardgainer bist. Damit ist es möglich die Muskelmasse zu erhöhen und den Fettaufbau so minimal wie möglich zu gestalten. Aber um das in die Tat umzusetzten kann ich dir nur empfehlen, dass du dir ein Buch kaufst über Ernährung im Kraftsport. Und zzwar eins aus dem Jahre 2009. ich habe hier welche zuhause aus 2007 und 2009 und es sind in den 2 jahren enorme Fortschritte und neue Erkenntnisse gekommen. z.b. kommt bald das neue von loeffelholz.