Brauche Alternative zu Kreuzheben und Kniebeugen im 2erSplit

Hey,

bitte nicht durchdrehen. Die Erklärung kommt sofort:

Ich trainiere seit knapp 1,5 Jahren. Ich habe mich ohne Kreuzheben und Kniebeugen durchgeschummelt. Dafuer habe ich Beinpresse und Co. gemacht. Das hat irgendwie super geklappt, ich habe einiges an Muskeln zugelegt. (Am Ende definiert, durch hartes Training und Kaloriendefizit)

Jetzt hatte ich unfreiwillig knappe 2 Monate Pause und fange jetzt wieder an zu trainieren. (Noch bin ich etwas erkältet)
Allerdings in China und mit fragwürdigen Leuten. Die Hälfte ist dünn wie'n Brett und die andere Hälfte ist zwar irgendwie stark und breit, hängt aber den ganzen Tag am Bizeps-Iso-Gerät rum.
Nun würde ich gerne nach folgendem 2erSplit trainieren:
Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

(Danke BlaZn)

Allerdings kann ich Kreuzheben und anstaendiges Kniebeugen einfach nicht. Und ich habe ein ganz ganz ungutes Gefühl die Leute vor Ort zu fragen. Mir im Internet irgendwelche Video reinziehen und dann darauf basierend die schwersten Übungen im BBSport zu machen, halte ich auch fuer fragwuerdig.

Gibt es also (einfachere) Übungen, die ich stattdessen machen kann. Ich weiß, dass ich niemals die gleichen Erfolge erzielen kann... aber mir bleibt letztendlich nichts anderes übrig.


Danke im Voraus.
Beste Grüße, ll

Moin,


Früher oder Später, wirste nicht drum herum kommen, wenn du an deinen Beinen noch zulegen willst... Du hast dir die Frage aber schon selber beantwortet, wenn du Kreuzheben und Kniebeugen nicht machen willst. Dann musst du schon auf Beinpresse gehen... Aber Kniebeugen sind im ersten Moment gar nicht so schwer, wie sie aussehen. Kannst ja erstmal mit kleinen Gewichten, die Durchführung *üben. Die Meisten haben bei den Kniebeugen immer Angst nach hinten zu fallen und das auch noch im Gym, hält viele davon ab... Der blöde Scham aber auch ;) Aber da gibts auch einen kleinen Trick... Ich nehme mir die Langhantel im Kreuzgriff und lasse die Hantel nicht frei runter hängen, sondern drücke sie leicht beim nach Oben ziehen an meine meine Kniebeugen. So bekomme sehr viel leichter das Gleichgewicht hin und bin so auch noch nie nach hinten geflogen...

Um deinen Rücken zu stärken, wüsste ich jetzt nichts besseres als KH... Du kannst Rumpfheben, an einer Bank machen... Aber das ist auch nicht so das Wahre. Vor allem, wenn du mal ein paar KH Übungen gemacht hast, merkste richtig, was alles für Muskeln mit beansprucht werden... Das bekommste mit keiner anderen Übung hin. Daher gehören KH zusammen mit Klimmzügen, zu meinen Lieblingen.


Aber du kannst auch gerne die BBler da fragen, ob Sie dir helfen... Also ich hab bis nur ganz selten Arschlöcher erlebt, die sich dann lustig machen... Der größte Teil hilft sehr gerne, so lange man nett fragt.


Mantis

Ich kenne dein Niveau nciht, aber es ist durchaus ratsam, scon auf geringerem Leistungsstand mit KB/KH anzufangen. Denn gute Technik braucht auch ihre Zeit, dh. eine Gewöhnung an die Bewegungsabläufe und da ist es allemal besser, früh zu beginnen als irgendwann später, wo mann dann von der Kraft her gleich Unmengen von Gwicht bewegen muss. Dann fällt die Umstellung noch schwerer, denn wer übt mit 70kg wochenlang ordentlich KB, wenn er von der Kraft her 120kg beugen könnte?

Die Übungen sind nicht zu ersetzen. Du kannst die beiden Übungen ja auch mit sehr wenig Gewicht machen. Ist doch besser mit 50kg Kreuzheben und 30kg Kniebeugen die Übungen zu machen als garn nicht. Bei den Gewichten kann dir fast gar nichts passieren. Wenn dann nach nem halben Jahr die Ausführung perfekt sitzt, kannst du auch mehr Gewicht nehmen.
Ersatz für Kniebeuge: Frontkniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger

Ersatz für Kreuzheben: Rückenstrecker, Rudern

Bei Kniebeugen und Kreuzheben tat mir noch nicht einmal der rücken weh, eher bei der Beinpresse 45Grad, wo ich mit dem Hintern immer abhebe. Diese Übung habe ich deswegen aus dem TP verbannt.
ich persönlich finde Übungen wie Military Press viel schwieriger auszuführen wie Kniebeugen und Kreuzheben.

0102002002

DAnke für die Antworten.

Ich weiß, dass KH und KB eigentlich das A und O sind. Ich werde es trotzdem mit den Übungen von Tom versuchen. Mein Trainingsplan sind nun wie folgt aus:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 8-10Beinstrecker
3 x 8-10 Beinbeuger
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
3 x 6-8 Rudern
3 x 12 Rückenstrecker
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt


Wenn ich gar keine Fortschritte mehr sehe, muss ich mir was anderes überlegen. Eventuell finde ich im Studio ja auch einen, dem ich glaube, dass er die Technik gut beherrscht. Dann lass ich es mir zeigen.

Danke nochmal!

Wieso übst du die Übungen nicht mit 20-30kg, irgendwann kannste sie perfekt ausführen und dann erhöhste das Gewicht. Falls bei richtiger Technik noch etwas schief geht oder du merkst, dass du die Übungen nicht richtig ausgeführt bekommst, kannst du sie ja immer noch aus dem TP schmeißen. Mein Tipp versuch sie wenigstens. Außerdem sollst du ja auch langfristig erfolge haben können und nicht kurzfristig. Vor zwei Monaten, bin Anfänger, habe ich auch gadacht sie sind zu ersetzen, aber mach einmal die Übungen, ich schwitze bei keiner anderen Übung so viel wie bei Kniebeugen und Kreuzheben.