Ernährungsplan Masseaufbau,bitte umhilfe,meinung und kritik

hallo!
Habe mir nen trainingsplan gemacht,weiß nicht genau ob das so in ordnung ist...
Ernährungsplan

Pers.Daten:113 Kg/203cm; 4830 kcal;
40% ew = 1960kcal = ca.466g Eiweiss (1gr ew = ca. 4,2kcal)
30%kh= 1470kcal = ca. 350g KH (1gr kh =ca. 4,2 kcal)
30%fett=1470kcal = ca. 158g Fett (1gr fett = 9,3 kcal) 30% KH



5:30Uhr
200g Haferflocken (200g= 740Kcal,126gKH, 26gEW,14g Fett)
Mit
Protein Drink in (400ml Milch/30g,50 % Milch-Protein und 50 % Molken-Protein)
(ca.= 296Kcal, 20gKH, 39g EW, 6,5g Fett)
Magnesium kaps.

9:30Uhr
3 Scheiben Vollkornbrot mit Kochschinken oder Putenbrust
(ca.= 438 Kcal, 75g KH, 30g EW, 2g Fett)
Ca. 100g (90Kcal, 22g KH, 0.2g EW, 1g Fett)
1xKiwi
(ca. 70g= 42Kcal,52g KH,0,7g EW,0,35g Fett)

12:30Uhr
150g Nudeln mit Fleisch/ Gemüse/Soße;
(ca. 1520Kcal, 193KH, 89g EW,29g Fett)

15:30 Uhr
Apfel ca 220g (52Kcal, 25g KH)
Vollkornbrot mit Kochschinken oder Putenbrust
(ca. 146Kcal, 25g KH, 10g EW, 2g Fett)

17:40Uhr
Training

20:00Uhr (nach dem Training)
Magerquak mit
60g Dextro(100g= 365 Kcal, 91g KH)

[Trainingsfreie Tage 18:30 Uhr 500g Magerquark mit Süßstoff oder
2 Scheiben Vollkornbrot mit 140g Thunfisch

20:00Uhr
Whey Shake

Witzige Nährstoffverteilung. Begründung?
Schätze mal zu viel Kalorien, vllt eher 4000.
Zu viel Protein, mehr als 1.5g/Kg bringt nicht mehr, über 3 sind ungesund.
Fettprofil ist ungesund.
Nach dem Training Quark?

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

Witzige Nährstoffverteilung. Begründung?
Schätze mal zu viel Kalorien, vllt eher 4000.
Zu viel Protein, mehr als 1.5g/Kg bringt nicht mehr, über 3 sind ungesund.
Fettprofil ist ungesund.
Nach dem Training Quark?

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habe es iwo gelesen mit der nährstoffverteilung...
also sollte ich bei meinem gewicht 170g Ew nehmen
die Kalorienzahl habe ich online erechnet mit verschiedenen faktoren die ich eingegeben habe und da kam iwas mit 4800 bei rum.
was soll ich sonst nach dem training zu mir nehmen?

Wendest du den Plan schon an oder hast du das erst vor?
Wenn du ihne schon anwendest dann siehst du ja, wie sich dein Kfa entwickelt.
Wie ist dein Kfa?
Ja, du solltest mit dem Protein runter, 2g/Kg werden sicher ausreichen, normal ist 1.5-1.7g, aber seis drum, die meisten werden unter 2g "nervös"..
Den Fettanteil vllt auf 25% runter aber die Sache ist nun mit den Verhältnissen zwischen gesättigtem Fett und essentiellen, ungesättigten Fetten.
Gesättigtes Fett so gut es geht meiden, wenn möglich Fischöl, seien es Kapseln oder aus fettem Fisch, konsumieren, je mehr desto besser im Verhältnis, also 5g und mehr.
Naja nach dem Training - so der Konsens - eher ein schnelles Protein, also Whey.
Statt dem Whey am Ende, besser den Quark am Ende (bzw später) mit zB Leinöl.

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

Wendest du den Plan schon an oder hast du das erst vor?
Wenn du ihne schon anwendest dann siehst du ja, wie sich dein Kfa entwickelt.
Wie ist dein Kfa?
Ja, du solltest mit dem Protein runter, 2g/Kg werden sicher ausreichen, normal ist 1.5-1.7g, aber seis drum, die meisten werden unter 2g "nervös"..
Den Fettanteil vllt auf 25% runter aber die Sache ist nun mit den Verhältnissen zwischen gesättigtem Fett und essentiellen, ungesättigten Fetten.
Gesättigtes Fett so gut es geht meiden, wenn möglich Fischöl, seien es Kapseln oder aus fettem Fisch, konsumieren, je mehr desto besser im Verhältnis, also 5g und mehr.
Naja nach dem Training - so der Konsens - eher ein schnelles Protein, also Whey.
Statt dem Whey am Ende, besser den Quark am Ende (bzw später) mit zB Leinöl.

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ich habe ihn angewendet2-3 wochen,bin aber nicht dicker geworden...musste aber erstmal aufhören weil ich ne grippe hatte
wieviele kh sollt ich denn zu mir nehmen?
mein kfa liegt so bei 16%
leinöl hatte ich mir schon zu gelegt,aber musste es weg lassen,habe da wirklich nen eckel vor,geht garnicht,bin dann noch abends auf nüsse umgestiegen,sollen auch gut sein

Das Leinöl schmeckt nicht, das ist wahr..
Aber mit Quark vermengt sollte es erträglich sein, zB pikant gewürzt.
Eine alternative wäre kaltgepresstes Rapsöl.
Soweit der easy part.
Wenn du nun auf 2g Protein/Kg wechselst und Fett bei 30% belässt, würde das sehr viel mehr Kohlenhydrate bedeuten.. 600g oder so bei gleicher Energiemenge.
Die Energiemenge wird jedoch dann wahrscheinlich nicht nötig sein, weil Kohlenh. viel mehr verwertbare Energie liefern, als Protein.
Dann wäre es angebracht die Kalorien zu senken, vllt 500 oder mehr..
Jedenfalls über 4g Protein je Kg ist nach allen Standards zu viel, maximal 3g.
Der Anteil Kohlenh. ergibt sich dann abhängig vom Protein.
Jedenfalls achte auf die richtigen Fette.
Weil davon hängt auch ab, wieviel Fett du verbrennst, und dass du die richtigen Hormone bilden kannst, zB entzündungshemmende Prostagladine.

Zitat:

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Zitat von brooklynzoo

Das Leinöl schmeckt nicht, das ist wahr..
Aber mit Quark vermengt sollte es erträglich sein, zB pikant gewürzt.
Eine alternative wäre kaltgepresstes Rapsöl.
Soweit der easy part.
Wenn du nun auf 2g Protein/Kg wechselst und Fett bei 30% belässt, würde das sehr viel mehr Kohlenhydrate bedeuten.. 600g oder so bei gleicher Energiemenge.
Die Energiemenge wird jedoch dann wahrscheinlich nicht nötig sein, weil Kohlenh. viel mehr verwertbare Energie liefern, als Protein.
Dann wäre es angebracht die Kalorien zu senken, vllt 500 oder mehr..
Jedenfalls über 4g Protein je Kg ist nach allen Standards zu viel, maximal 3g.
Der Anteil Kohlenh. ergibt sich dann abhängig vom Protein.
Jedenfalls achte auf die richtigen Fette.
Weil davon hängt auch ab, wieviel Fett du verbrennst, und dass du die richtigen Hormone bilden kannst, zB entzündungshemmende Prostagladine.

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nun wirds richtig kompliziert:gruebel:
dann gehen wir mal bei mir von 250g ew aus,dass wären 1050kcal...also 900kcal weniger.das würde bedeuten dass ich diese über kh wieder essen müsste,da es aber dann zuviel ist muss ich die kcal senken um 900?

also müsste ich(113 Kg/203cm)
3860 kcal;
ca 2g Ew/kg = 970kcal = ca.230g Ew
30%kh= 1160kcal = ca. 276g KH (1gr kh =ca. 4,2 kcal)
30%fett=1160kcal = ca. 125g Fett (1gr fett = 9,3 kcal)

???hallo???:frage: :frage:

Ich finde deinen Plan eigentlich von der Kalorienanzahl und Verteilung ganz in Ordnung. Ich würde evtl. ein bißchen weniger Fett zu mir nehmen aber das ist Geschmackssache. Würde dir später beim definieren etwas Zeit sparen. Ich nehme auch weitaus mehr Eiweiß als 2gr/KG zu mir und baue auf wie ein Tier zur Zeit. Ich habe bei mir im Studio zur Zeit mit die größten Zuwächse. In den letzten 7-8 Wochen habe ich fast 2 KG zugenommen und bin um die Hüften schlanker geworden. Meine Kraft steigert sich auch suksessiv.

Ich bin 1,69m und wiege 70KG

Insgesamt:

Eiweiss: 266,1
Kohlenhydrate: 237,1
Fett: 47,5
Kcal: 2491,3

Mein bei mir sehr erfolgreicher Ernährungsplan würde bei dir so aussehen:

Eiweiss: 428,42
Kohlenhydrate: 381,73
Fett: 76,47
Kcal: 4011,0

Bist also mit deinem Plan schon recht nahe an meinem. :-)

Es wird dir sowieso jeder etwas anderes sagen, probiere am besten selber aus was dir zum Erfolg verhilft. Ich persönlich empfinde deinen Plan als gut um schön Masse aufzubauen.