mein 4er split. habt ihr verbesserungsvorschläge?

Druckbare Version

08.11.2009, 15:01
stekiostekan

mein 4er split. habt ihr verbesserungsvorschläge?

Hallo zusammen

ich bin neu hier im forum und wollte verbesserungsvorschläge zu meinem 4er split hören.

ich trainiere seit oktober letzten jahren. hab früher 106kg auf 190cm und nem alter von 16 jahren gewogen. ich musste mein leben umkremmpeln und hab ne 100kcal radikaldiät gemacht und in 4 monaten 40kg verloren. leider waren 10kg davon muskeln :kopfwand: nach 40 kg weniger auf den rippen, meldete ich mich im studio an und begann mit einem ganzkörperplan. nach 2-3 monaten merkte ich das ich etwas aufgebaut habe und das mein körper neue reize braucht. so stieg ich zu einem 3er split um. Nun sind 13monate vergangen und ich bin bereit einen 4er split zu starten, welcher haupsächlich mit grundübungen und freiengewichten besteht!

TE1: Dienstag

Rücken,trizeps

latziehen zur brust 3x10,
latziehen zum nacken 3x10
rudern vorgebeugt LH 3x10
rudern einarmig auf flachbank 3x10
kreuzheben 3x10
enges bankdrückendrücken an multipresse 3x10
French Press SZ 3x10
Seilzug 3x10

TE2: Donnerstag

Brust, Bizeps

Bankdrücken flach KH 4x10,
Bandrücken Schräg KH 4x10,
fliegende schräg 3x10,
butterfly 2x10
SZ bizeps curls 3x10
hammercurls 3x10
konzentrationscurls 3x10

TE3: Freitag

Schultern, bauch

Nackendrücken LH 3x10,
Military Press LH 3x10,
Seitheben vorgebeugt 3x10
Rumpfrotation 3x12
crunches auf römerbank 3x30,
beinheben3x15,
abking pro3x30

TE4: Sonntag

Beine, Bauch

kniebeuge 3x10,
beinpresse schräg 2x10,
beinstrecker 3x10,
beinbeuger 3x10,
wadenheben sitzend 3x10,
wadenheben stehend 3x10,
Rumpfrotation 3x12
crunches auf römerbank 3x30,
beinheben3x15,
abking pro3x30
08.11.2009, 15:16
Domnl

Kann man im Prinzip so machen, obwohl du mMn nicht die Erfahrung hast, um einen 4er zu machen. Aber seis drum...

Anmerkungen im Zitat:

Zitat:

Zitat von stekiostekan

TE1: Dienstag

Rücken,trizeps

latziehen zur brust 3x10,
latziehen zum nacken 3x10
rudern vorgebeugt LH 3x10
rudern einarmig auf flachbank 3x10
kreuzheben 3x10
enges bankdrückendrücken an multipresse 3x10
French Press SZ 3x10
Seilzug 3x10

Nicht sehr gute Übungsauswahl. Mach zuerst 3-4 schwere Sätze Kreuzheben. Danach Klimmzüge UG/OG, eine Rudervariante und 1-2 Bizepsisos. Dabei variiere deine Wiederholungszahlen. Immer nur 3x10 ist nicht zu empfehlen! Latziehen zum Nacken komplett raus.

TE2: Donnerstag

Brust, Bizeps

Bankdrücken flach KH 4x10,
Bandrücken Schräg KH 4x10,
fliegende schräg 3x10,
butterfly 2x10
SZ bizeps curls 3x10
hammercurls 3x10
konzentrationscurls 3x10

Auch hier wieder zu viele Übungen und keinerlei Abwechslung. Sinnig für einen Bursttag:
Bankdrücken 3-4x 3-5
Schrägbank KH 3x12
Fliegende 2x20+

Außerdem zu viele Armisos. 4-5 Sätze reichen vollkommen aus!

TE3: Freitag

Schultern, bauch

Nackendrücken LH 3x10,
Military Press LH 3x10,
Seitheben vorgebeugt 3x10
Rumpfrotation 3x12
crunches auf römerbank 3x30,
beinheben3x15,
abking pro3x30

Gleiches Problem wie oben. keine Periodisierung. Mach z.B. 3-4x Frontdrücken, 3x12 Nackendrücken, 3x12-15 Vorg. Seitheben

TE4: Sonntag

Beine, Bauch

kniebeuge 3x10,
beinpresse schräg 2x10,
beinstrecker 3x10,
beinbeuger 3x10,
wadenheben sitzend 3x10,
wadenheben stehend 3x10,
Rumpfrotation 3x12
crunches auf römerbank 3x30,
beinheben3x15,
abking pro3x30
Wieder das Gleiche. Keine Periodisierung. Mach schwere Kniebeugen, Beinstrecker/Beuger im Hypertrophiebereich und Beinpresse noch mal im Kraftausdauerbereich (20+)
Des weiteren finde ich, dass du viel für den Bauch drin hast. 4er ist schon ziemlich belastend für das ZNS und die Grundübungen gehen sowieso stark auf den Bauch. Also 1-2x pro Woche 2-3 max Sätze Crunches sind ausreichend.
08.11.2009, 15:32
stekiostekan

Zitat:

Zitat von Domnl

Kann man im Prinzip so machen, obwohl du mMn nicht die Erfahrung hast, um einen 4er zu machen. Aber seis drum...

Anmerkungen im Zitat:

danke für die guten verbesserungsvorschlägen.. aber weshalb ist latziehen so schlecht? in meinem studio sehe ich jeden latziehen machen. auch die breiten typen!
08.11.2009, 16:26
Domnl

Latziehen ist nicht schlecht, aber Klimmzüge sind besser. Latziehen kannst du natürlich auch hier und da mal machen, aber wie gesagt.... Latziehen in den Nacken ist wieder ne andere Geschichte. Die Übung halte ich für eher schädlich, als nützlich. Wenn ich manchmal sehe, wie sich die Leute die Stange in den Nacken klatschten, während sie nen Buckel machen. Aber egal, selbst gut ausgeführt, bietet die Übung keinerlei Vorteile gegenüber normalem Latziehen.
08.11.2009, 16:31
stekiostekan

Zitat:

Zitat von Domnl

Latziehen ist nicht schlecht, aber Klimmzüge sind besser. Latziehen kannst du natürlich auch hier und da mal machen, aber wie gesagt.... Latziehen in den Nacken ist wieder ne andere Geschichte. Die Übung halte ich für eher schädlich, als nützlich. Wenn ich manchmal sehe, wie sich die Leute die Stange in den Nacken klatschten, während sie nen Buckel machen. Aber egal, selbst gut ausgeführt, bietet die Übung keinerlei Vorteile gegenüber normalem Latziehen.

dankee.. aber wie sieht denn das normale latziehen aus?

da ich sowieso nicht so viele klimmzüge schaffe könnte ich es ja theoretisch aufteilen? aslo 3 sätze latziegebzur Brust und halt eben klimmzüge?

sollte ich die engen oda die breiten KZ machen?
08.11.2009, 19:33
Domnl

Wie du Lust hast. Ich mach meist 2 Sätze weit und 2 Sätze eng.
Wenn du nicht so viele Klimmzüge schaffst, dann kannst du dir auch jemanden suchen, der deine Beine unterstützt. Da kann man dann noch mal ein paar rausholen und man hat etwas mehr Motivation. Ansonsten kannst du auch einfach 2-3 Sätze Klimmzüge machen und dann noch mal einen Satz Latziehen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen.
08.11.2009, 19:56
raven7895

Probier mal Bizeps und Trizeps auszutauschen.:-)
09.11.2009, 16:17
asrail

Bzgl. der Klimmzüge: clustere sie einfach.

Ein Satz so viele wie du schaffst => dann Einzelwiederholungen nach paar Sekunden Pause bis zu einer bestimmten Anzahl.

So viele Sätze bis zu deine Ziel-KZ-Anzahl erreicht hast. Sollte sich dann irgendwo bei 4-6 Sätzen einpendeln sofern die Ziel-Anzahl sinnvoll gewählt wurde.

Such einfach mal nach "Klimmzüge clustern".
09.11.2009, 16:24
asrail

Zitat:

Zitat von stekiostekan

meldete ich mich im studio an und begann mit einem ganzkörperplan. nach 2-3 monaten merkte ich das ich etwas aufgebaut habe und das mein körper neue reize braucht. so stieg ich zu einem 3er split um. Nun sind 13monate vergangen und ich bin bereit einen 4er split zu starten, welcher haupsächlich mit grundübungen und freiengewichten besteht!

Bzgl. der Klimmzüge: clustere sie einfach.

Ein Satz so viele wie du schaffst => dann Einzelwiederholungen nach paar Sekunden Pause bis zu einer bestimmten Anzahl.

So viele Sätze bis zu deine Ziel-KZ-Anzahl erreicht hast. Sollte sich dann irgendwo bei 4-6 Sätzen einpendeln sofern die Ziel-Anzahl sinnvoll gewählt wurde.

Such einfach mal nach "Klimmzüge clustern".

BTw: Du klingt nicht so als würde es dich weiterbringen einen 4er zu trainieren. Du hast den 2er Split ausgelassen der nach dem GK für dich eine sinnvolle Option gewesen wäre.
Zudem hätte ich an deiner Stelle erstmal innereinheitlich periodisiert (Suchfunktion!) im GK bevor ich auf einen neuen Plan Wechsle.

Stagnation nach 2-3 Monaten GK-Training? BULLSHIT. Ich würde pauschal behaupten das kein Trainingsanfänger nach 2-3 Monaten in einem GK genug Körpergefühl hat um beurteilen zu können ob ein Wechsel des Trainingsplans sinnvoll ist.

Poste doch mal deine Kraftwerte, aktuelles Gewicht.

Entdecke hier im Forum immer öfter den Trend das Anfänger möglichst schnell zu hohen Splits wechseln möchten weil ja die Pros/Kanten so trainieren, quasi als Selbstbestätigung das sie es geschafft haben und nun so weit sind nach Profi-Trainingsplänen zu trainieren. :ratlos: