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Hallo, trainiere seit fast 2 Jahren und habe schon Pitt-Force, Hit und 5x5 trainiert.
Jetzt wollte ich das Hatfield-System ausprobiere und brauche Tipps für ein GK-Plan 2 mal die Woche.
Ich wollte alle drei Perodiesierungenzyklen intereinander machen wie z.b.
1 Trainingseinheit
Bankdrücken 1x4-6Wdh
Schrägbankdr. 1x10-15Wdh
Fliegende 1x20-25Wdh
u.s.w.
Wie könnte man ein Plan erstellen?
Habt ihr Ideen dafür oder sollte ich den Pitt Basic Plan erweitern?
Ich danke schonmal im vorraus.
Das Hatfield-System für Anfänger...
Um diesen Tatsachen im Training gerecht zu werden ist ein differenziertes Vorgehen notwendig. Für den Anfänger empfiehlt sich alles erstes einmal ein solides Fundament zu legen. Um Anpassungen der Muskulatur und der passiven Strukturen zu gewährleisten empfehlen sich hauptsächlich mehrgelenkige Übungen .
Die ersten Wochen sollte mit 60-70% der maximal möglichen Leistung und 3 Sätzen trainiert werden. Nach dieser Phase der Vorkonditionierung kann mit einer Steigerung der Intensiät auf 80-85% begonnen werden. Es bietet sich nun an einen Satz mit 60-70%, ein bis zwei Sätze mit 70-80% und einen schweren Satz mit ca. 85% zu trainieren. Für dieses Vorgehen ist ein Ganzkörperprogramm dreimal die Woche mit ein bis zwei Pausentagen zwischen den Einheiten ideal geeignet.
Beispielplan Ganzkörper für Beginner Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Beine Kniebeuge 3 15,12,10
Brust Bankdrücken 3 15,12,10
Latissimus Latziehen 3 15,12,10
Mittlerer Rücken Rudern am Seilzug 3 15,12,10
Schultern Schulterdrücken 3 15,12,10
Bizeps Langhantelcurl 3 15,12,10
Trizeps Bankdrücken eng 3 15,12,10
Bauch Situps 3 15,12,10
Die Übungen über das gesamte Bewegungsausmaß, langsam und kontrolliert durchführen.
Durch dieses moderat-kontrollierte Vorgehen können sich sowohl der Muskelapparat, wie auch die passiven Gelenkstrukturen des Körpers an die Belastungen anpassen. So sind sie für die notwendigen Trainingsanpassungen und Umstellungen der Fortgeschrittenen-Phase bestens gerüstet.
Natürlich sollte auch in dieser Phase das „Overload Prinzip“ bedacht werden, aus 60% zu Beginn werden nach ein paar Trainingseinheiten nur noch 50%. Dann sollte natürlich das Trainingsgewicht leicht erhöht werden.
15, 12, 10? Was soll denn da periodisiert sein?
Dann doch eher 5, 15, 25.
Nein, du hast es falsch verstanden.
Normalerweise hast du 3 Perodisierungszyklen je 5 Wochen.
Für nicht versteher:
1.Zyklus
5-6 Wochen 4-6 Wdh explosiv
2.Zyklus
5-6 Wochen 10-15 Wdh moderat
3.Zyklus
5-6 Wochen 20-25 Wdh 1/1/1 Kontrolliert
Und diese drei Zyklen möchte in ein Trainingsablauf einbauen
1.Trainingseinheit
Bankdrücken 4-6 Wdh
Schrägbankdrücken 10-15 Wdh
Fliegende 20-25 Wdh
usw......
und warum machst du das nicht einfach selbst?Zitat:
Zitat von 1000ps-vs-nos
Auch wenn ich zugeben muss dass es dir wahrscheinlich nicht gelingen wird, einen GK mit Hatfield zu kreuzen kann nur schief gehen....:nono:
So mein Gk-Hatfield:
Alle Wiederholungen und Sätze mit
2 Sätze 4-6 Wiederholungen
2 Sätze 10-15 Wiederholungen
1 Satz 20-25 Wiederholungen
TE 1
Kniebeugen
Schrägbankdrücken LH
Überzüge
Kreuzheben gestreckt
Ein Satz Scottcurl nach Hit 6 Wiederholungen 5/5 Kadenz
Ein Satz French Press nach Hit 6 Wiederhoungen 5/5 Kadenz
TE 2
Klimmzüge oder Latziehen
Dips
Aufrechtes Rudern
Kreuzheben
Ein Satz Enges Bankdrücken an der Multipress nach Hit 6 Wdh 5/5 Kadenz
Ein Satz Bizeps-Maschine nach Hit 6 Wdh 5/5 Wdh
So wird der Plan aussehen.
Ich hab bei diesem Plan ein gutes Gefühl, weil ich schon mit Pitt und Hit damit trainiert habe und von der Trainingsdauer werde ich auch nicht über eine Stunde kommen.
warum fragst du hier nach wenn du dir eh selbst einen plan erstellst?
:D ich glaub du bist einfach faul :D
Das glaube ich kaum.
Leider habe ich noch kein holistisches Training gehabt und wollte erstmal Leute fragen, die schon nach diesem System trainiert haben.
Da ich jetzt einen Plan habe, frage ich jetzt ob ich das so lassen kann und ob ich das länger machen könnte als 6 Wochen?
Meiner Meinung nach macht das innereinheitliche Periodisieren richtig Sinn wenn man mehrere uebungen fuer einen Muskel macht. Bei einem Gk plan sehe ich da den Sinn nicht. Es geht darum das man den selben Muskel auf verschiedenen Frequenzen trifft. Wie soll das aber bei einem GK klappen :ratlos:Zitat:
Zitat von 1000ps-vs-nos
Also ich werde es mal ausprobieren, wenn es kein Erfolg gibt, werde ich wieder zurück zum Hit-Gk Plan gehen.