Frage zu Mark'Oh seinem Heavy Duty 1

Hallo ... ich habe mal ne Frage zu dem Heavy Duty 1

Wieviel WH's macht ihr in der Regel bei den ganzen Übungen???

fliegende Bewegungen
Bankdrücken (flach)
Seitheben
Nackendrücken
Pushdowns
Dips

Überzüge
Latziehen
Rudern vorgebeugt
Nackenheben
Kreuzeheben
SZ Curls
Scottbankcurls

Naja und dann halt noch Beine!

Und welche Kadenz ist am effektivsten um Erfolge zu haben?!


Wäre schön wenn ich mal ein paar Tips bekommen könnte!
Ich weiß das Mark oh dazu einen Thread eröffnet hat... aber ich wollte mal eure Erfahrungen wissen?!

Danke und Grüße

Ricky

Danke und Gruß

Schau Dir mal diesen Tread an:

http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=3631


das sollte Dir weiter helfen, auf der 1. Seite steht auch noch mehr zum Thema WH Anzahl.


Gruss

Wuddi

Hi Wuddi,

ja das ist echt ein sehr sehr sehr interessanter Thread!!! Da werde ich auch glaube ich noch viel von ausprobieren...

aber irgendwie habe ich da nicht erlesen können wie die OPTIMALE WH für die verschiedenen Übungen sind`!

Gibt es da nicht irgendwie ein Grundprinzip?!?!?!

Bei den normalen Übungen 6 - 8 ?
oder 4 - 6 aber wieviel genau... wieviel WH's muss ich schaffen um mit dem Gewicht höher zugehen???

Danke

Gruß
Ricky

Das gibt es verschiedene Meinungen

Zitat:

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T-1000 schreibt:

Nun möchte ich abschließend noch etwas loswerden, was die WH-Anzahl betrifft. Viele HD`ler beklagen eine zu lange TUT bei einer 4 / 2 / 4 Kadenz, welche das Training in den Muskelausdauerbereich verschiebt.

Hmmm, laut der konventionellen Vorstellung könnte man das wie folgt beschreiben. Bei 6 WH mit 4 / 2 / 4 ergibt sich also eine TUT von 60 Sekunden! Dies entspricht in etwa 15 WH mit herkömmlicher Geschwindigkeit von 2 / 2 Sekunden.

Um in den sogenannten Hypertrophiebereich zu gelangen, müsste man somit 3 bis 4 Wh mit 4 / 2 / 4 ausführen. Dann entsprechen 4 WH nach HD Methode 10 WH herkömmlicher Ausführungsweise. Somit liegt man wieder exakt im Hypertrophiebereich, wenn man den allgemein vorherrschenden Populationen glauben schenken möchte.

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Zitat:

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Mark Oh schreibt:

4. Übungen mit richtiger Kadenz durchführen, d. h. ohne Schwung die Gewichte anheben,
in kontrahierter Position pausieren, und das Gewicht kontrolliert wieder absenken
(positive/statische/negative Phase).
Ihr könntet eine langsame Kadenz wählen (4/2/4) oder Ihr bleibt bei der klassichen Kadenz
(2/1/2). Der Vorteil bei langsamen Kadenzen ist, dass wirklich jeder Schwung ausgeschaltet
wird und die Muskeln unter ständigem „Stess“ stehen.
Vorteil der klassischen Kadenz ist wiederum, dass man höhere Gewichte verwenden kann.
Als Dorian Yates nach HD trainierte, nutzte er die Kadenz 3/1/4. Diese stellt das Mittelmaß
beider Kadenzen dar und ist meines Erachtens von besonderem Vorteil!

5. Die TUT (time under tension = Zeit unter Muskelanspannung), auch Dauer eines
Satzes genannt, sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen.
Dieses ist der wissenschaftlich günstigste Hypertrophie-Bereich, soll aber nicht heißen,
dass darunter oder darüber keine Erfolge mehr erzielt werden könnten!

http://www.bbszene.de/board/viewtopi...er=asc&start=0

Das habe ich bis heute ebenso wenig verstanden, da ich mit einer völlig anderen Kadenz trainiere, wie es Mentzer Anfang der 80er-Jahre ebenso tat. Meine Kadenzen sind niemals länger als 45 sec.! Ich mache ca. 4 - 8 Wdh. mit einer TUT von 20 - 40 sec. - MEHR NICHT! Und so machen es auch sehr viele erfolgreiche Powerlifter, die auf dem HIT-Niveau trainieren. ...Und was soll ich sagen: ES WIRKT!

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T-1000 empfiehlt bei Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterheben eine 2/2 Kadenz TUT 40 Sekunden.

Wenn Du die herkömmliche Kadenz wählst, dann mach es einfach so wie in Heavy Duty 1 beschrieben, wenn Du mit einem Gewicht 12 oder mehr Wdh. auführen kannst, das Gewicht um 10% erhöhen, sodas Du wieder in den Bereich von 6-10 Wdh kommst.


Gruss

Wuddi

Gut danke Wuddi!

so und nun nochmal ganz blöd gefragt,,,,

wenn ich eine Kadenz von 3-1-4 nehme!!!
heißt das wenn ich bei den normalen übungen ausser KB, KH, NH /
8 Wiederholungen locker schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht hoch!... wenn ich nur 6 schaffe... dann bleibe ich beim nächsten Training bei der WH Zahl?! und wenn ich nur 4 WH's schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht runter oder wie ... habe ich das jetz falsch verstanden???

bei einer Kadenz von 2/2
Und bei KB, KH, NH wenn ich 12 WH's locker schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht hoch... wenn ich nur 10 schaffe dann bleibe ich bei dem Gewicht... und wenn ich nur 8 schaffe dann gehe ich mit dem Gewicht runter?! oder wie???

Habe ich das jetz richtig verstanden???

Könnte ich nach diesem Schema trainieren um Erfolge zu haben???

Danke!

Gruß
Ricky

Gut danke Wuddi!

so und nun nochmal ganz blöd gefragt,,,,

wenn ich eine Kadenz von 3-1-4 nehme!!!
heißt das wenn ich bei den normalen übungen ausser KB, KH, NH /
8 Wiederholungen locker schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht hoch!... wenn ich nur 6 schaffe... dann bleibe ich beim nächsten Training bei der WH Zahl?! und wenn ich nur 4 WH's schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht runter oder wie ... habe ich das jetz falsch verstanden???

bei einer Kadenz von 2/2
Und bei KB, KH, NH wenn ich 12 WH's locker schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht hoch... wenn ich nur 10 schaffe dann bleibe ich bei dem Gewicht... und wenn ich nur 8 schaffe dann gehe ich mit dem Gewicht runter?! oder wie???

Habe ich das jetz richtig verstanden???

Könnte ich nach diesem Schema trainieren um Erfolge zu haben???

Danke!

Gruß
Ricky

Hi Ricky!

...Hättest mir auch eine pm schicken können.

Zitat:

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wenn ich eine Kadenz von 3-1-4 nehme!!!
heißt das wenn ich bei den normalen übungen ausser KB, KH, NH /
8 Wiederholungen locker schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht hoch!... wenn ich nur 6 schaffe... dann bleibe ich beim nächsten Training bei der WH Zahl?! und wenn ich nur 4 WH's schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht runter oder wie ... habe ich das jetz falsch verstanden???

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Wenn Du eine 3/1/4 - Kadenz anwendest, dauert eine Wdh. 8 sec., d. h. Du solltest nicht mehr Wdh. als 8 und nicht weniger als 5 ausführen. Wenn Du aber noch Intensitätstechniken anwendest, verlängert sich der gesamte Kadenz-Vorgang auf manchmal sogar 90 sec.! Bedenke: Intensiv-Wdh...Negative...usw. oder stat. Halten, oder RPT-Prinzip...

Darum würde ich die Kadenz eher geringer halten, bei 3/1/4 ca. 4 - 6 Wdh. - danach Intensitätstechniken, dann liegst Du GENAU im Hypertrophie-Bereich... .

Zitat:

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bei einer Kadenz von 2/2
Und bei KB, KH, NH wenn ich 12 WH's locker schaffe... dann gehe ich mit dem Gewicht hoch... wenn ich nur 10 schaffe dann bleibe ich bei dem Gewicht... und wenn ich nur 8 schaffe dann gehe ich mit dem Gewicht runter?! oder wie??

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2/2 widerspricht leider Mentzer's Prinzip der statischen Phase! Wenn, dann schon 2/1/2! Das sind 5 sec. und dieses kannst Du in gleicher Weise mit Intensitätstechniken anwenden wie bei der 3/1/4-Kadenz wie oben beschrieben.

Zitat:

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Könnte ich nach diesem Schema trainieren um Erfolge zu haben???

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Glaubensysteme oder wissenschaftliche Annahmen werden aus einem Normalmenschen keinen Herkules machen, nur die ERFAHRUNG! Du musst ein paar Wochen evtl. mit mehreren Kadenzen und Wdh.-Speeds arbeiten, um für DICH SELBST herauszufinden, was das RICHTIGE für DEINEN Körper ist!

Gruß Mark Oh

Mark Oh,

du schreibst, dass man MIT den intensitätstechniken in der empfohlenen Zeit für hypertrophie bleiben sollte.
ich bin nu ein bischen verwirrt, da ich bislang den meisten quellen entnommen hab, dass die zeit der intensis NICHT in die TUT miteinberechnet wird..

z.B. von ironsport.de: ."..Zur TUT werden spezielle Intensitätstechniken, wie Nachdrücken oder Teilwiederholungen, nicht mitgezählt. Sie verlängern zwar die Zeit, die der Muskel arbeitet, doch zeigen sie keine "saubere" Leistung. Zur TUT gehört nur die Zeit, in der der Muskel auch tatsächlich alleine arbeitet und die vorgeschriebene Kadenz und Bewegungsamplitude einhält..."
http://www.ironsport.de/HIT-Erklaerungen.htm

du scheinst dich in diesem gebiet gut auszukennen, kannst du das vielleicht noch mal genau klar stellen.

danke!

oder natürlich auch gerne jemand anders!

Zitat:

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Zitat von spakn

Mark Oh,

du schreibst, dass man MIT den intensitätstechniken in der empfohlenen Zeit für hypertrophie bleiben sollte.
ich bin nu ein bischen verwirrt, da ich bislang den meisten quellen entnommen hab, dass die zeit der intensis NICHT in die TUT miteinberechnet wird..

Mike Mentzer hat damals die TUT die Summe der TUT pos. MV + Intensität addiert und kam zu dem Ergebnis, dass eine TUT von 45 - 75 sec. die beste Hypertrophie-Phase darstellt, wobei er aber meinte, dass weniger oder mehr Sekunden in den ähnlichen Bereichen nicht negativer wirken würden. Wie Du persönlich die Zeit mit einberechnest, bleibt Dir selbst überlassen, wichtig ist, dass Du mit der erforderlichen Zeit einen KRAFTZUWACHS erzielst...!

z.B. von ironsport.de: ."..Zur TUT werden spezielle Intensitätstechniken, wie Nachdrücken oder Teilwiederholungen, nicht mitgezählt. Sie verlängern zwar die Zeit, die der Muskel arbeitet, doch zeigen sie keine "saubere" Leistung.

Das ist nicht ganz richtig. Wenn ich 2 - 3 Intensiv-Wdh. ergänze, und zwar mit richtiger Joe-Weider-Technik, dann muss ich sauber arbeiten, um damit überhaupt einen Erfolg zu erzielen! Die TUT ist hierbei letzten Endes auch völlig gleichgültig, obwohl ich obige Bemerkung gelten lassen muss.

Zur TUT gehört nur die Zeit, in der der Muskel auch tatsächlich alleine arbeitet und die vorgeschriebene Kadenz und Bewegungsamplitude einhält..."
http://www.ironsport.de/HIT-Erklaerungen.htm

Schön, wenn es dort so steht.

du scheinst dich in diesem gebiet gut auszukennen, kannst du das vielleicht noch mal genau klar stellen.

Dieses hier ist nur meine Meinung, vielleicht gibt es auch andere Erfahrene, die Dir eine bestimmte Bestätigung erteilen können, doch war ich versucht, Dir selbst eine Bestätigung zu erteilen!

danke!

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Dafür nicht!

MfG