Trainingsplan

Tag auch,

Nachdem ich nun 3/4 Jahr Fett abgebaut habe (ca. 10kg, wobei sicher auch ein wenig Muskelmasse dabei war) will ich nun Muskelmasse mal zulegen.

Nachdem ich mich über die notwendige Ernährung schlau gemacht habe, und mir endlich einen guten Plan für Nicht-Trainingstage und Trainingstage zusammengestellt habe, mit genug Protein,Carbs,Fetten und Ballaststoffen, dachte ich mir den schwersten Teil hast du damit hinter dir(wie man Trainiert weiß man doch)...

Nunja da ich nun in den 3/4 Jahren eher mehr Planlos mal hier mal dort an den Geräten Trainiert habe, und mir einen guten Trainingsplan zusammenstellen wollte, musste ich mich schonwieder entsprechend Informieren, "oh gott ich hatte ja nicht wirklich viel Ahnung" dachte ich mir danach.
Und Gewiss jetzt auch noch nicht viel.

Daher würde ich mich wirklich Freuen wenn ihr mir einige Tipps oder Anregungen geben könnt, aber besonders Fehler aufdeckt!

Vorher zu meiner Person:

19 Jahre, 180cm größe , 65Kg , Hardgainer.



Mein Plan:

Aufwärmen 5min

[1] Brust:
-Flachbankdrücken Maschine - 3 Satz - 10 Wdh.
-Butterfly - 2 Satz - 10 Wdh.

[2] Rücken:
-Latzug am Nacken - 3 Satz - 10 Wdh.
-Rudern am Kabel sitzend - 2 Satz - 10 Wdh.

[3] Schultern:
-Seitheben Kurzhanteln - 2 Satz - 10 Wdh.

[4] Bizeps:
-Kurzhantelcurse sitzend - 2 Satz - 10 Wdh.

[5] Trizeps:
-Trizepsdrücken am Kabel - 2 Satz - 10 Wdh.

[6] Beine:
-Beinpresse - 3 Satz - 10 Wdh.
-Beincurls - 3 Satz- 10 Wdh.

[7] Bauch
-Beinheben(extrem langsam) - 2 Satz - 10 Wdh.

Gewichte:Je 80-90%

Dauer: ~60min

Das ganze bei 3-4x die Woche,(Montag-mittwoch-freitag-Sonntag-Dienstag...
bzw. auch mal 2 Tage Ruhepause, je nachdem wie ich mich Fühle)

Nach 4 Wochen hatte ich vor die Wiederholungszahlen zu erhöhen und nach 8 Wochen mit einem 2-Splitt anzufangen.


Besonders würde ich gerne wissen ob, die Bizeps und Trizeps übungen überhaupt notwendig sind und nicht durch die anderen Übungen genug belastet werden.

Aber auch würde mich Interresieren, ob für mich die absoluten Anfängerpläne zählen, bei den man ja schließelich das erlernen der richtigen Techniken im vordergrund stehen oder, ein wenig fortgeschrittener für Anfänger(muskelmasse ist ja immerhin nicht vorhanden, aber die Erfahrung)


Keine Bange mein Geist ist offen für Ratschläge wie es so schön heißt.

Mit freundlichen Grüßen

Estre

Zitat:

---

Zitat von Estre

Tag auch,

Nachdem ich nun 3/4 Jahr Fett abgebaut habe (ca. 10kg, wobei sicher auch ein wenig Muskelmasse dabei war) will ich nun Muskelmasse mal zulegen.

Nachdem ich mich über die notwendige Ernährung schlau gemacht habe, und mir endlich einen guten Plan für Nicht-Trainingstage und Trainingstage zusammengestellt habe, mit genug Protein,Carbs,Fetten und Ballaststoffen, dachte ich mir den schwersten Teil hast du damit hinter dir(wie man Trainiert weiß man doch)...

Nunja da ich nun in den 3/4 Jahren eher mehr Planlos mal hier mal dort an den Geräten Trainiert habe, und mir einen guten Trainingsplan zusammenstellen wollte, musste ich mich schonwieder entsprechend Informieren, "oh gott ich hatte ja nicht wirklich viel Ahnung" dachte ich mir danach.
Und Gewiss jetzt auch noch nicht viel.

Daher würde ich mich wirklich Freuen wenn ihr mir einige Tipps oder Anregungen geben könnt, aber besonders Fehler aufdeckt!

Vorher zu meiner Person:

19 Jahre, 180cm größe , 65Kg , Hardgainer.

hardgainer aber 10kg fett abgebaut? bist bestimmt keiner



Mein Plan:

Aufwärmen 5min

[1] Brust:
-Flachbankdrücken Maschine - 3 Satz - 10 Wdh.
Egal wie, aber mach das mit freien Gewichten
-Butterfly - 2 Satz - 10 Wdh.
ebenso frei, z.B. Fliegende mit Kurzhantel. Eigentlich reich aber auch das Bankdrücken alleine.

[2] Rücken:
-Latzug am Nacken - 3 Satz - 10 Wdh.
Klimmzüge
-Rudern am Kabel sitzend - 2 Satz - 10 Wdh.
Ok. Kannst dich auch mal über Langhantelrudern informieren.

[3] Schultern:
-Seitheben Kurzhanteln - 2 Satz - 10 Wdh.
Besser Kh-Drücken oder Military Press.

[4] Bizeps:
-Kurzhantelcurse sitzend - 2 Satz - 10 Wdh.

[5] Trizeps:
-Trizepsdrücken am Kabel - 2 Satz - 10 Wdh.

[6] Beine:
-Beinpresse - 3 Satz - 10 Wdh.
-Beincurls - 3 Satz- 10 Wdh.
Versuch dich mal an Kniebeugen.

[7] Bauch
-Beinheben(extrem langsam) - 2 Satz - 10 Wdh.

Gewichte:Je 80-90%

Dauer: ~60min

Das ganze bei 3-4x die Woche,(Montag-mittwoch-freitag-Sonntag-Dienstag...
bzw. auch mal 2 Tage Ruhepause, je nachdem wie ich mich Fühle)
Wenn du halbwegs hart trainierst auf jeden Fall 2 Ruhetage.

Nach 4 Wochen hatte ich vor die Wiederholungszahlen zu erhöhen und nach 8 Wochen mit einem 2-Splitt anzufangen.
Besser andersrum. Mit hohen Wh zahlen anfangen und Gewichte nach und nach erhöhen.


Besonders würde ich gerne wissen ob, die Bizeps und Trizeps übungen überhaupt notwendig sind und nicht durch die anderen Übungen genug belastet werden. Wenn du nur 1 Ruhetag hast brauchst du das sicherlich nicht. Machst du 3 Tage Pause kannst ruhig was für die Arme machen.

Aber auch würde mich Interresieren, ob für mich die absoluten Anfängerpläne zählen, bei den man ja schließelich das erlernen der richtigen Techniken im vordergrund stehen oder, ein wenig fortgeschrittener für Anfänger(muskelmasse ist ja immerhin nicht vorhanden, aber die Erfahrung)
WKM-Plan wird für Anfänger sehr gelobt.

Keine Bange mein Geist ist offen für Ratschläge wie es so schön heißt.

Mit freundlichen Grüßen

Estre

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1ßzeichennnn

Viel zu viele Übungen und hauptsächlich Isos...klar dass du hard gainst.

Hmm nun gut, dann also:

[1] Brust:
-Bankdrücken Langhantel - 3 Satz - 12 Wdh.

-Fliegende Kurzhantel Flachbank - 2 Satz - 12 Wdh.

[2] Rücken:
-Klimmzüge - 3 Satz - 12 Wdh.

-Langhantel rudern - 2 Satz - 12 Wdh.

3 Schultern:
-Kurzhanteldrücken - 2 Satz - 12 Wdh.

[4] Bizeps:
-Kurzhantelcurse sitzend - 2 Satz - 12 Wdh.

[5] Beine:
-Kniebeugen - 3 Satz - 12 Wdh.

[6] Bauch:
-Beinheben - 2 Satz - 10 Wdh.


Ruhe Tage auf 2 erhöhen, also Montag-Donnerstag-Sonntag-Mittwoch....

Nach 4 Wochen das ganze auf 8 Wdh. setzten und nach 8 würde ich den Wkm-Plan einsetzten, da es ja immerhin ein 2er-split ist.

Durch die ganzen freien Übungen, sollte es auch nicht mehr so Isoliert sein.

Aber, da gibt es sicherlich noch etwas zu verbessern oder?



P.s. bei den fliegenden Kurzhantel gibt es einmal Flachbank und negativ, welchen effekt unterschied hat das?

Hast du keine Kabelzüge (für die Brust) zur Verfügung?
Weil damit kannst dir Bankdrücken und das Ding mit den Kurzhanteln sparen..

Meinst du Kabelzüge über Kreuz?
Und diese dann für die beiden Brustübungen als Ersatz nehmen?

Falls, ja, dies mit 3 oder 4 Sätzen?

Zitat:

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Zitat von Estre

Hmm nun gut, dann also:

[1] Brust:
-Bankdrücken Langhantel - 3 Satz - 12 Wdh.

-Fliegende Kurzhantel Flachbank - 2 Satz - 12 Wdh.

[2] Rücken:
-Klimmzüge - 3 Satz - 12 Wdh.

-Langhantel rudern - 2 Satz - 12 Wdh.

3 Schultern:
-Kurzhanteldrücken - 2 Satz - 12 Wdh.

[4] Bizeps:
-Kurzhantelcurse sitzend - 2 Satz - 12 Wdh.

Wieso jetzt nur Bizeps? Klimmzüge gehen mehr auf Bizeps als Bankdrücken auf Trizeps. Ich würde eher stattdessen Trizeps trainieren oder beides.

[5] Beine:
-Kniebeugen - 3 Satz - 12 Wdh.

[6] Bauch:
-Beinheben - 2 Satz - 10 Wdh.


Ruhe Tage auf 2 erhöhen, also Montag-Donnerstag-Sonntag-Mittwoch....

Nach 4 Wochen das ganze auf 8 Wdh. setzten und nach 8 würde ich den Wkm-Plan einsetzten, da es ja immerhin ein 2er-split ist.
Es ist kein 2er Split. Immernoch ein Ganzkörperplan, bei dem nur verschiedene Übungen in den 2TEs sind.

Durch die ganzen freien Übungen, sollte es auch nicht mehr so Isoliert sein.

Aber, da gibt es sicherlich noch etwas zu verbessern oder?

Wenn du sowieso WKM machen willst wieso nicht gleich. Sonst ist dein Plan eigentlich ok.



P.s. bei den fliegenden Kurzhantel gibt es einmal Flachbank und negativ, welchen effekt unterschied hat das?

Eigentlich keinen. Aber viele machen es auf der Schrägbank.

---

10zeichenn

Warum nur Bizeps? , hat den Grund das ich der Meinung war, dass ich eigentlich doch genug den Trizeps belaste, durch mein kampfkunst training.
Und wie jeder Anfänger, will wohl auch ich möglichst viele Übungen in meinem Plan...

Nun ich werde das Bizepstraining auch rausnehmen und die Brustübungen mit dem Kabelzug über Kreuz zusammenfassen.
Auch werd ich den Plan erstmal wegpacken und wohl doch lieber den groß gelobten WKM-Plan benutzen.... irgend einen Grund muss es dafür ja geben!


Nach WKM würde ich das ganze so gestalten:

TE1:
Kniebeugen - 3 Satz - 12 Wdh.
Bankdrücken mit Langhantel- 3 Satz - 12 Wdh.
Langhantel Rudern - 3 Satz - 12Wdh.

TE2:
Kreuzheben - 3 Satz - 12 Wdh.
Klimmzüge, eng , zur Brust - 3 Satz - 12 Wdh.
Military Press im Nacken - 3Satz - 12 Wdh.


Das ganze wieder mit 80-90% Intesität. aber

Dazu ein 1-2 Tage Ruhepause, etwa so:
TE1 Montag - TE2 Mittwoch - TE1 Samstag - TE2 Montag - TE1 Donnerstag ....

Nach 4 Wochen dann die Wdh. auf 8 Reduzieren und nach 8 Wochen evtl 2 Sätze und 10 Wdh. (mal schauen)




Hierzu allerdings die Fragen:

Lieber 2 Sätze statt 3?

Ruhepausen lieber immer 2 Tage? (TE1 Montag - TE2 Donnerstag - TE1 Sonntag)

Gibt es für das Kreuzheben auch eine andere Zug-Grundübung?

Kann man z.B. im TE1 noch Beinheben und in TE2 Knieheben einbringen?



Danke schonmal im vorraus!

Zitat:

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Zitat von Estre

Meinst du Kabelzüge über Kreuz?
Und diese dann für die beiden Brustübungen als Ersatz nehmen?

Falls, ja, dies mit 3 oder 4 Sätzen?

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Ja über Kreuz.
Genau, als Ersatz für die beiden anderen Übungen.
Mit den Kabeln hat man einen größeren Bewegungsradius (ROM);
der reicht von der Stretch- bis zur kontrachierten Position.
Damit "trifft" man die Pectoralis m. optimal.

Über die Satzzahl kann ich nichts sagen, weil ich prinzipiell (immer, bei jeder Übung)
nur eine Satz mache, einen sogenannten Ruhepausen-Satz.

Zitat:

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Zitat von Estre

Warum nur Bizeps? , hat den Grund das ich der Meinung war, dass ich eigentlich doch genug den Trizeps belaste, durch mein kampfkunst training.
Und wie jeder Anfänger, will wohl auch ich möglichst viele Übungen in meinem Plan...

Nun ich werde das Bizepstraining auch rausnehmen und die Brustübungen mit dem Kabelzug über Kreuz zusammenfassen.
Auch werd ich den Plan erstmal wegpacken und wohl doch lieber den groß gelobten WKM-Plan benutzen.... irgend einen Grund muss es dafür ja geben!


Nach WKM würde ich das ganze so gestalten:

TE1:
Kniebeugen - 3 Satz - 12 Wdh.
Bankdrücken mit Langhantel- 3 Satz - 12 Wdh.
Langhantel Rudern - 3 Satz - 12Wdh.

TE2:
Kreuzheben - 3 Satz - 12 Wdh.
Klimmzüge, eng , zur Brust - 3 Satz - 12 Wdh.
Military Press im Nacken - 3Satz - 12 Wdh.


Das ganze wieder mit 80-90% Intesität. aber

Dazu ein 1-2 Tage Ruhepause, etwa so:
TE1 Montag - TE2 Mittwoch - TE1 Samstag - TE2 Montag - TE1 Donnerstag ....

Jo. Bei WKM nur 1-2 Tage.

Nach 4 Wochen dann die Wdh. auf 8 Reduzieren und nach 8 Wochen evtl 2 Sätze und 10 Wdh. (mal schauen)




Hierzu allerdings die Fragen:

Lieber 2 Sätze statt 3?

Nein. Schon 3.

Ruhepausen lieber immer 2 Tage? (TE1 Montag - TE2 Donnerstag - TE1 Sonntag)

Gibt es für das Kreuzheben auch eine andere Zug-Grundübung?

Nein. Der Vorteil an dem Plan ist, dass du sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen in einem GK-Plan machst.

Kann man z.B. im TE1 noch Beinheben und in TE2 Knieheben einbringen?

Mach ihn erstmal paar Wochen und dann überleg dir für welchen Muskel du eine extra Übung einbauen willst oder musst.



Danke schonmal im vorraus!

---

10zeichennn