bräuchte hilfe von den pros ;)
hi leute!
bin recht neu im BB und hab da ma eine grundlegende frage zu meinem TP : kommt der 3er zu früh...?
folgende angaben zu mir:
alter: 21
größte: 1,72
gewicht: 83kg
hab vorher muaythai betrieben dann aufgehört dann 10 kg zugenommen ;D
will jetzt in erster linie fettverbrennen kombiniere intervalltraining mit krafttraining.
naja so jetzt zu dem tp:
hab erstma n monat nen GK gemacht.
und jetzt folgenden plan am laufen:
vorher kurz gesagt: zwischen den sätzen in der regel 1-2 min pause und trainiere bis ich nicht mehr kann, ich probiere so weit es mir möglich ist alles auszureizen!
TE1: brust+Bizeps (montag)
1. brust:
-schrägbankdrücken: 2 sätze a 40kg mit 20 wdh aufwärmen
dann 3sätze 80 kg 2-5 wdh
-flachbankdrücken mit dumbells (freigewichten, hanteln) 35 kg 3sätze 3-5 wdh
-kabel fliegende (hier wirdsn wenig komplizierter)
1 satz je seite 5 kg im bereich von 8-10 wdh (bis ich wie überall nicht mehr kann...)
1 satz direkt hinterher 12-15 wdh 3 kg je seite
das wiederhole ich dann 3 mal
2.bizeps:
-s-z-stange curls je seite 5 kg dann 15 wdh aufwärmen 2 sätze
dann je seite 10 kg 4-6 wdh 3 sätze
-kurzhantel curls 15 kg 3-5 wdh 3 sätze
-kabelzug curls 9 kg 12-15 wdh 3 sätze
TE2: intervalltraining (dienstag)
20 min (aber nur am crosstainer laufband is n wenig hart am anfang...)
1 min POWER 1 min cooldown dann je 3 min leistung und 3 min cooldown bis 20 min eben
TE3: rücken+Trizeps (mittwoch)
-lat ziehen (weit) aufwärm 2 sätze 20 wdh. 45 kg
dann 3 sätze 75 kg 4-6 wdh
-kurzhantel rudern 30 kg 4-6 wdh 3 sätze
-latziehen eng zur brust mit reverse griff 3 sätze 12-15 wdh 110 lbs
TE4:dassebe intervalltraining (donnerstag)
TE5: beine+schulern (freitag)
-Beinpresse(maschine) aufwärmen mit 2 sätzen a 130 lbs
dann 290 lbs (könnte mehr brauche aber jemanden der mir hilft das gewicht in position zu bringen....)
3 sätze 3-6 wdh.(wdh schwanken teilweise etwas stärker als bei den andern übungen...kann immer unterschiedlich viel leisten)
-Beinbeuger (maschine) 3x3-5 wdh 65 kg
-beinstrecker (maschine) 3x4-8 wdh 60 kg
-Wadenheben(maschine) 3x12-15 wdh 200 lbs
WE dann regenerieren
EP hab ich als solches nicht ich probiere immer sehr stark drauf zu achten was ich esse.
generell gilt nach muskeltraining direkt immer nen PWO Whey proteinshake.
grundnahrungsmittel: Hüttenkäse
ich esse viele hülsenfrüchte übern tag verteilt, kaum noch süßigkeiten, jeden tag eig einen shake (wheyprotein, ist auch lowcarb) v.a. vorm schlafen gehn mit bisschen hüttenkäse und haferflocken.
suppen esse ich auch gerne tu da natürlich hüttenkäse rein (schmeckt überraschend gut) und low carb natürlich. alle paar tage puten aber v.a. hühnerbrust um die 200gram stück. dinkelnudeln sind auch hin und wieder dran v.a an trainingstagen (muskeltraining nicht itnervalltraining). früchte nicht so oft wegen dem zucker daher eher gemüse, viel salate etc. Lachsölkapseln 6 stück am tag und natürlich auch olivenöl jeden tag fürn salat.
ich hab leider probleme meinen grundumsatz zu berechnen etc und weiß auch nicht sooo wirklich was genau ich wieviel essen sollte. hab mich natürlich durchgelesen durch die verschiedenen threads (fast ne woche denk ich mittlerweile) aber leider für mich persönlich nicht allzu informatives gefunden.
is alles bissel durcheinander sry dafür.
aber ich hoffe ich konnte genügend infos geben um eine einigermaßen hilfreiche beurteilung abgeben zu können
danke :zunge:
