Video:Kreuzheben und Kniebeugen - Bitte Ausführung bewerten

Hallo,

ich habe vor 2 Monaten angefangen im Homegym nach dem WKM Plan zu trainieren und mir gleich nach ein paar Wochen einen Hexenschuß eingefangen.

Muß hierzu sagen, dass ich mir vor ca. 6 Jahren einen üblen Hexenschuß eingefangen habe und ich mir seitdem relativ schnell ein LWS Syndrom einfange. Mein Arzt meinte, dass die Röntgenuntersuchung eigentlich keinerlei Auffälligkeiten ergeben hat, ich aber von Natur aus eine (aber nur sehr leichte) Skoliose habe.

Habe jetzt 3 Wochen Pause gemacht und bin gerade dabei wieder anzufangen, bevor ich jedoch wieder etwas falsch mache, wollte ich bei euch mal nachfragen ob ich bei den Übungen, die am ehsten auf den Lendenwirbel gehen (Kreuzheben und Kniebeugen) alles richtig mache.

Hab jetzt erstmal mit kleinen Gewichten angefangen und achte besonders auf die Pressatmung und darauf den Hintern rauszustrecken.

http://www.youtube.com/watch?v=8Q8j-xU6u0A

http://www.youtube.com/watch?v=6R858NApgLM

Zitat:

---

Zitat von 81Ralle

Hallo,

ich habe vor 2 Monaten angefangen im Homegym nach dem WKM Plan zu trainieren und mir gleich nach ein paar Wochen einen Hexenschuß eingefangen.

Muß hierzu sagen, dass ich mir vor ca. 6 Jahren einen üblen Hexenschuß eingefangen habe und ich mir seitdem relativ schnell ein LWS Syndrom einfange. Mein Arzt meinte, dass die Röntgenuntersuchung eigentlich keinerlei Auffälligkeiten ergeben hat, ich aber von Natur aus eine (aber nur sehr leichte) Skoliose habe.

Habe jetzt 3 Wochen Pause gemacht und bin gerade dabei wieder anzufangen, bevor ich jedoch wieder etwas falsch mache, wollte ich bei euch mal nachfragen ob ich bei den Übungen, die am ehsten auf den Lendenwirbel gehen (Kreuzheben und Kniebeugen) alles richtig mache.

Hab jetzt erstmal mit kleinen Gewichten angefangen und achte besonders auf die Pressatmung und darauf den Hintern rauszustrecken.

http://www.youtube.com/watch?v=8Q8j-xU6u0A

http://www.youtube.com/watch?v=6R858NApgLM

---

sieht sehr ungesund aus.

ps.: alleine zu hause trainieren? das bringt nichts.

dir fehlt es bei beidem absolut an körperspannung.

dadurch ist beim heben der rücken nicht gerade. brust,bauch,po anspannen. rücken muss gerade sein. versuch ihn durch spannung in einem gefühlten hohlkreuz zu halten( brust angespannt, schulter nach hinten)

beim beugen ähnlich. keine körperspannung. dadurch wird der rücken im unteren teil rund und es sieht aus als würdest du einknicken.

vlt etwas breiter stehen, zehen leicht nach außen. körperspannung( gerade im oberkörper) mit der hüfte die abwärtsbewegung einleiten, mit dem kopf die aufwärtsbewegung einleiten.
auch hier brust anspannen, schultern leicht zurück, im gefühlten hohlkreuz( das passiert aber automatisch bei körperspannung)

das polster würde ich weglassen. das stört dsa gefühl und somit den bewegungsablauf. fürs heben sind größere scheiben besser. es sieht sehr nah am boden aus.

Kreuzheben:

1) Zu wenig Spannung auf dem Oberkörper
2) Schultern nicht weit genug nach hinten gezogen
3) Du stehst du weit von der Stange weg. Die Schienbein muss die Stange in Ablageposition fast berühren.
4) Man hebt "nach hinten". Dabei bleibt die Stange immer lotrecht zum Boden.
5) Du hast eine Art "Schnappbewegung" drin. Versuche erst aus dem Beinen zu drücken, wenn die Stange auf Kniehöhe ist, Becken nach vorne zu bringen, bis du aufrecht stehst.
6) Kontrollierter und nicht so ruckartig.
7) Und vor allem: Unterer Rücken gerade halten!!!!

Kniebeugen:

1) Ohne Polster beugen. Polster ist für Mädchen.
2) Die Stange weiter auf die Schulter legen und nicht in den Nacken!
3) Bei der Aufwärtsbewegung gehst du zuerst mit dem ***** hoch und dann folgt der Rest des Körpers. Das ist nicht Sinn der Sache. Das solltest du vermeiden.

Ansonsten gings.

Schei....., mach ich doch mehr falsch als gedacht.

Als ich das Video gesehen habe, ist mir selbst aufgefallen, dass der Rücken etwas instabil ist, aber während der Ausführung war ich der festen Überzeugung, dass er gerade ist.

@ Domnl: Was meinst Du genau mit "4.Man hebt "nach hinten". Dabei bleibt die Stange immer lotrecht zum Boden."?


@ Campi: In Welcher Höhe muß die Stange beim KH sein? Kann ja etwas unterlegen, bis es von der Höhe her passt.

Schonmal danke für eure Hilfe!

ja selbst und fremdbild ist oft anders. da hilft aber nur filmen. irgendwann hat man dann im gefühl obs gut war oder nicht.

also olympiahanteln haben nen radius von 22cm oder so. das ist auch eine angemessene höhe. schau mal in nem hantelshop was die genau für einen durchmesser haben. dann einfach messen wie hoch deine stange ist und dann ggf was drunter legen.


mit nach hinten heben ist gemeint, dass du eigentlich "ziehst". also die stange bewegt sich senkrecht nach oben( nicht nach vorne oder hinten) aber dein oberkörper bewegt sich nach hinten.
gewicht auf den hacken( auch beim beugen)

Denk immer dran KH und KB sind Hüftbewegungen, Hüfte nach hinten schieben, Hüfte nach vorne ziehen( mit deinen Bauchmuskeln).
Gewöhne dir einfach mal an beim KH zwischen jeder Wiederholung die Spannung immer neu aufzubauen( wenn du absetzt).
Im Video muß zu sehen sein wie du die Schultern nach hinten bringst und dein ***** unter maximaler Spannung ein kleines Hohlkreuz bildet, und das über die gesamte Bewegung, da bleibt dir nichts anderes übrig als die Bauchmuskeln einzusetzen.

Zitat:

---

Zitat von 81Ralle

@ Domnl: Was meinst Du genau mit "4.Man hebt "nach hinten". Dabei bleibt die Stange immer lotrecht zum Boden."?

---

"Nach hinten heben" ist so gemeint. Kurz bevor die Hantel den Boden verlässt, sollte man einen starken Druck durch die Fersen in den Boden bekommen. Als würden man diese durch den Boden drücken wollen. Dadurch gewährleistet man, dass die Hantel so nah wie möglich am Schienbein liegt und man diese so gerade wie möglich hält.

"Die Hantel lotrecht zum Boden" zu ziehen beudet, dass die Hantel immer in einer Lotrechten vom Boden gehoben wird^^, wie soll man das erklären... Die Hantel geht in einer Linie nach oben und nach unten. Sie schwingt nicht nach vorne und nach hinten.