Ortsbedingte Schwierigkeiten

Hi!
Ich wohne seit 2 Monaten in Australien und werd hier noch 1 Jahr oder mehr bleiben. Früher hab ich viel Fast Food gegessen, ich hab mir aber vorgenommen mich gesund und ausgewogen zu ernähren und viel Sport zu treiben. Grundsätzlich erwarte ich mir von meiner Ernährung dass sie gesund ist und mich beim Krafttraining etwas unterstützt, ich bin also nicht der Extrembodybuildertyp, vielmehr der "Ich will einen gesunden, attraktiven Körper" - Typ. Bis auf meine Beine, da hab ich wirklich einiges vor mir, die passen gar nicht zum Rest und sind viel zu schwach. Außerdem möchte ich nur wenig Fett zu legen, wenn ich an Gewicht zunehme.

Noch ein paar Details:
Männlich
20 Jahre
180 cm
68 kg
Also etwas untergewichtig für meine Größe. Wie gesagt - normaler Oberkörper, sehr schwache Beine.

Magerquark:
Als ich hier angekommen bin kam der große Schock: Es gibt hier nirgendswo Magerquark!! Hin und wieder gibt es vereinzelt mal 1-2 normale Quark, ist aber eher selten. Ich gehöre normalerweise zu denen, die Magerquark lieben und am liebsten pur löffeln würden. Wie kann ich die Proteine des Quarks anderweitig zu mir nehmen? Proteinriegel sind nicht so mein Ding und nur Fleisch zu essen ist auch nicht gerade gesund, oder?

Sushi:
Ich liebe Sushi!! Hier haben wir ein super Sushilokal das auch nicht so teuer ist. Deshalb bin ich jeden Tag da. Bisher hab ich Sushi meistens Abends gegessen, ich wollte aber wissen zu welcher Tageszeit Fisch/Reis am besten aufgenommen werden sollte.

Lachsölkapseln:
Habe ich mir heute gekauft und werde jeden morgen eine nehmen.

Thunfisch in Wasser:
Ess ich auch sehr gerne. Wie viel Gramm pro Tag sind hier eine gute Dosis?

Hier mal ganz grob wie ich mich ernähre, ist kein wirklicher Plan aber eine Richtlinie:

Morgens: Banane, 4 Scheiben Brot mit BBQ Chicken Breast (viel Protein, fast kein Fett) ODER Kellogs Nutrigrain mit fettarmer Milch (das hab ich in Europa nie gesehen, Nährwerte sind allerdings verdammt gut laut Packung). http://www.kelloggs.com.au/Home/Prod...t.aspx#details

Zwischenmahlzeit:
Vollkorntoast, Schinken/Käse

Mittagessen:
z.B. Nudeln oder Reis mit Fleisch/Pute

Nachmittags:
Obst/Quark (leider kein Magerquark)

Abends:
Oft Shushi, Gemüse, Reste vom Mittagessen

Leider kann ich kurz vorm Schlafengehen nichts mehr essen. Ich habe eine schwere Entzündung der Speiseröhre. Spätes essen mit anschließendem flach liegen ist eine Qual für mich, besonders am nächsten Tag. Ich nehme deshalb auch Säureblocker wie Rantidin oder Pantozol. Wisst ihr wie sehr solche Medikamente die Nährstoffaufnahme hemmen? Ich sollte sie mindestens ein viertel Jahr nehmen.

Training:
Ich habe früher viel ohne Plan trainiert, 2010 solls aber richtig losgehen. Ich trainiere nach WKM, bin jeden 2. Tag am Strand und schwimme (nur leicht, als Lockerung sozusagen) und hin und wieder jogge ich auch gern am Strand. Macht barfuß einfach Spaß!

Was habt ihr für Tipps für mich? Ich bin für wirklich jede Hilfe sehr dankbar!

Ich weiß der Thread ist lang aber ich würd mich wirklich über ein paar Tipps von euch freuen!

liest sich doch gar nicht schlecht....
Normaler Quark mit 5g fett in 100g sind doch auch noch ok, du wiegst ja wenig....

Fleisch kann man ruhig mal etwas mehr essen, passiert schon nix, ab und an auch einen shake....


thunfisch musste mal schauen wieviel kalorien und fett du ohne zu dir nimmst, und dann dementsprechend regulieren, oder einfach essen und die zahlen mal zahlen sein lassen....

Eine Dose Thunfisch:

464kJ
P:26.2
KH: <0.1g
F: 0.5

Der Quark hier hat leider 9.6g Fett auf 100 g Quark, also fast so viel Fette wie Proteine, deshalb bin ich so verunsichert.
Gestern hab ich in einem Ernährungsberater gelesen, dass man beides essen sollte - pflanzliche und tierische Proteine. Sollte ich also mehr Bohnen und Sojamilch zu mir nehmen? Vl kann ich so ja auch das Quarkdefizit beheben...

Wie wäre es mit Rührei?

Ich ess täglich zum Frühstück ein Rührei aus 5 Eiern (Gr.L), wobei davon 3 Eigelb wegkommen. Das Rührei kannst du bei Bedarf etwas salzen und dann auf zwei Scheiben Brot, schmeckt wirklich lecker.

Brot mit Pute könntest du dann so gesehen als zweites Frühstück 2 Stunden später zu dir nehmen, ist vor allem auch gut für unterwegs. Ich esse zweimal im Abstand von 2 Stunden nach dem Früshtück jeweils eine Scheibe Brot mit 100gr FitKäse (5% Fett 33% Eiweiss keine Carbs).

Dann sollten eine oder zwei Mahlzeiten mit Fleisch oder Fisch folgen, so dass du nochmals 2 x 30-35 gr Protein zu dir nimmst.

Für Abends würde ich dir Liquid Amino holen, sollte bei dir die ideale Lösung sein. 60ml Abends wird dich ruhig schlafen lassen und du hast nochmals eine Proteinversorgung für die Nacht.

Klingt eh alles OK. Fleisch an sich ist nicht ungesund. Statt Quark kannst du ja auch Cottagekäse essen. Du kannst generell alles essen, was dir schmeckt, solange du genug Eiweiss zu dir nimmst und die Gesamtkalorien im Griff hast. Wenn ich in Australien wär, würd ich jeden Tag Roo-Steak essen, die übergrossen Hüpfratten schmecken köstlich. :D

Ich hatte auch mal eine schwere Speiseröhrenentzündung und habe eine zeitlang Säureblocker nehmen müssen. Hast du vielleicht am Abend öfters mal eine Vitamintablette genommen? Jedenfalls habe ich keinerlei Beeinträchtigung durch die Säureblocker gehabt und ich habe auch keine speziellen Diätvorschriften erhalten.

Roo meat schmeckt echt super, gibts aber nur bei manchen butchers :)
Cottage hab ich mir heut ne 500g Packung gekauft, schmeckt mir leider nich so gut wie Quark. Hab aber Cottage in verschiedenen Geschmacksrichtungen gesehn, werd mich da mal durchessen. Danke für den Tipp!

Hab Abends eigentlich nie ne Vitamintablette genommen. Die Entzündung kommt wohl von diversen Medis und Alkohol in Kombination. Dazu noch viele Zigaretten, ungesunde Ernährung und schlussendlich hab ich mir den Magen mit Sushi verdorben. Ab da ging bei mir gar nichts mehr. Bis vor kurzem is mein Kreislauf noch zusammengeklappt wenn ich viel Kaffee getrunken hab. Deshalb war ich am 23. Dezember noch beim Gastro und hab mir ne Magenspiegelung gegönnt. Mittlerweile gehts wieder bergauf mit mir.
Der Arzt meinte ich sollte dringend einen Monat auf Zigaretten, Alkohol, Koffein und fette Nahrung verzichten damit die Entzündung schneller abheilt. War anscheinend schon ziemlich fortgeschritten, ich hätte viel früher zum Arzt gehen sollen.