1. Cluster-Zyklus / Bitte um Kritik

Hallo Zusammen,

nachdem ich über den WKM-Plan zum HST-Klassik-Style gekommen bin, habe ich nun vor HST-Cluster zu testen.

Ich trainiere zu hause und habe kleinere Einschränkungen hinzunehmen, aber ich denke, nichts wirklich gravierendes.

Folgenden Plan habe ich mir aufgestellt:

Kniebeugen 28 - 40 Wdhs
Kreuzheben 15 - 24 Wdhs
Bankdrücken 28 - 40 Wdhs
Rudern vorgebeugt 20 - 32 Wdhs
Military Press 20 - 32 Wdhs
Klimmzüge 12 - 18 Wdhs
LH-Curls 16 - 28 Wdhs
Waden (später, fehlt mir noch die "optimale" Trainingsmöglichkeit)
Rotatorentraining (jedes 2. Training 2 x 15 Wdh. mit dem Schulterhorn)

Mein Zyklus soll 6 Wochen zu je 4 TEs umfassen.
1. Woche 60 60 65 65%
2. Woche 70 70 75 75 %
3. Woche 80%
4. Woche 85%
5. Woche 90%
6. Woche 95% (jeweils vom 5 RM)

Die Wdh. werden von TE zu TE gesteigert, und wieder auf den Anfgang der Range zurück gefahren, wenn ich das Gewicht erhöhe (Ausnahme die ersten beiden Wochen - dort erhöhe ich die Wiederholungen trotz Gewichtssteigerung).
Ich trainiere jeweils eine Übung und wechsel erst danach zur nächsten, da ich noch nicht ausreichend LH-Stangen und Gewichte habe (ich glaube WKM macht es genau so).

LH-Curls habe ich wegen meines "schwachen" Bizeps noch mit aufgenommen, in späteren Zyklen werde ich ggf. andere Schwächen besonders attackieren.

Angefangen bin ich gestern, nach einer 10-tägigen SD.

Gibt es Verbesserungsvorschläge oder sonstige Kritiken?

plan schaut eigentlich ganz nett aus. übungen sind schön, volumen musst austesten was du verträgst. was aber viel stärker ins gewicht fällt ist die zeit die du brauchst. dieser plan, nicht gezirkelt, wirst gegen ende schon ein paar stunden brauchen, ich hoffe du hast das einkalkuliert.

Hallo Holzkopf,

Danke für Deine Antwort.
Das mit dem Volumen werde ich testen (vor allem die Schultern werde ich im Auge halten).
Das Zeit"problem" war mir noch gar nicht bewußt :ratlos:

Mein erstes Training hat gerade mal 50 Minuten gedauert - aber mal gucken, auf Sicht wollte ich mir noch ein paar Gewichte und eine zweite Langhantel zulegen, dann kann ich auch splitten.

Hi WKM,

Danke für den Tipp!

Meine Klimmzüge mache ich eng im UG. Leider tue ich mich dort auch schwer.
MP und Curls wollte ich ggf. zum Ende heraus nehmen, kann sie aber auch gegen KL kürzen.
Welche Wiederholungszahl würdest Du empfehlen?

Hi WKM,

das werde ich direkt mal testen.

Ich werde meine Wiederholungszahl auf 20 zu Beginn aufstocken und versuchen diese in jeder TE zu steigern.

Über Zusatzgewicht brauche ich am Anfang noch nicht nachdenken :sorg: , aber das wird dann wohl :winke:

Dafür werde ich dann doch die LH-Curls streichen und ggf. MP ein wenig reduzieren.

Die ersten beiden TEs (noch nicht entsprechend modifiziert) waren jedenfalls eine gelungene Sache - mal schauen, wie es sich weiter entwickelt.

So, ich habe heute meine 3. TE absolviert.

Ich bin bei 65%. Entsprechend der Hinweise sah mein Training folgendermaßen aus:

KB 36 Wdh.
KH 18 Wdh.
KL 24 Wdh im Wechsel mit BD 36 Wdh.
vorg. Rd. 24 Wdh.
MP 24 Wdh.
Rotatoren 30 Wdh.

LH-Curls habe ich komplett gestrichen aufgrund der Klimmzüge. Alles in allem habe ich gut 50 Minuten benötigt.

Soweit, so gut, oder gibt es weitere Anmerkungen?

meiner meinung nach packst du sas nicht von der audaer
wenn du KB und BD und KLIMMIS und KREUZHEBEN im supersatz machst reicht das vollkommen aus und du bist so am ***** nach jeder TE

wenn du mal bei 40 klimmis mit 15 kg zusatz bist weißt du wovon ich rede.
soviele übungen sind fürn cluster am anfang denk ich total ungeeignet, stütz dich lieber auf die 4 grundübungen. villeicht loaded stretching für waden oder so.
Bizeps curls brauchst du keine wenn du gescheit klimmis machst wirst du mit der zeit merken wie du MK im bizeps hast.
und schultern find ich werden auch genug beansprucht bei den 4 grundübungen.