3er Split vom Forum (Ratschläge+Hilfe!!)

Hi,

habe mich nun entschieden den Plan aus Forum zu übernehmen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

Wollte nur TE 2 (Beine) mit TE3 tauschen, so das Beine mitten in der Wochen warten^^
Eventuell am Samstag noch 30 min Rotatoren- und Bauchtraining.

Kurze Frage zu den vers. Varianten/-griff, sollte der Wechsel alle 3-4 Wochen erfolgen oder jede Woche die Übung variieren?
Bei der Ruder Übung erschliesst sich mir nicht die hohe Wiederholungszahl,
da ich immer Rudern im Untergriff gemacht habe und diese Übung bei 20 Wiederholung extrem aufwendig ist, habe hier immer 10-12 WDH gemacht.
Warum hier 20 also speziell das Rudern?

Wollte auch die Form der umgekehrten Pyramide einbauen, sollte ich das nur bei den GKS machen, also immer die jeweils erste Übung am Tag (BD,KZ,KB)??Bei allen Übungen macht das sicher wenig Sinn. (zeit-und Kraft)
Da meine Kraftwerte bei den GKs nicht überragend sind, wollte ich die Form der umgek. Pyramide einbauen, da mir 3-5 WDH wohl doch noch zu wage bzw riskioreich sind :( (bitte jetzt keine Empfehlung zu WKM^^)
Bitte auch hier um Rat.

Bin endlich aus dem Bewusstsein gekommen, das ich NICHT!! mind 4-5 mal die Woche ins Studio muss, und x-fache Übungen und Sätze absolvieren muss.
Hat bei mir echt gedauert^^

Montags solls loslegen, kann einer die Uhr vordrehen ^^

Zitat:

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Zitat von Sir Daniel

Hi,

habe mich nun entschieden den Plan aus Forum zu übernehmen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh weil das eine GÜ ist würd ich 5x5 machen
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh 3x10
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh 15-20 wäre evtl. besser
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh ist gut so
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh ok
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh 1.LH-Cruls 3x10 2. Hammercurls 3x10


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh LH-Bankdrücken flach 4x 10 8 8 6
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 ok!
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh 3x15-20
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh nur an freien gewichten!
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh gut so
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh mach lieber Dips
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh und dann Frenchpress 3x10


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh 5x5!
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh 3x15
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh 3x10 8 6
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10 3x15

Wollte nur TE 2 (Beine) mit TE3 tauschen, so das Beine mitten in der Wochen warten^^
Eventuell am Samstag noch 30 min Rotatoren- und Bauchtraining.
Bauchtraining brauchst du nicht wenn du schwerere GÜ's machst 5x5

Kurze Frage zu den vers. Varianten/-griff, sollte der Wechsel alle 3-4 Wochen erfolgen oder jede Woche die Übung variieren?
nein! nur wenn du beginnst zu stangieren das dauert unterschiedlich lang ca. 2 Monate)
Bei der Ruder Übung erschliesst sich mir nicht die hohe Wiederholungszahl,
da ich immer Rudern im Untergriff gemacht habe und diese Übung bei 20 Wiederholung extrem aufwendig ist, habe hier immer 10-12 WDH gemacht.
Warum hier 20 also speziell das Rudern?
Weil du nicht nur auf maximalkraft trainieren solltest, sondern auch ausdauertraining im plan sein sollte - stichwort: inner einheitliche periodisierung :D

Wollte auch die Form der umgekehrten Pyramide einbauen, sollte ich das nur bei den GKS machen, also immer die jeweils erste Übung am Tag (BD,KZ,KB)??Bei allen Übungen macht das sicher wenig Sinn. (zeit-und Kraft)
Da meine Kraftwerte bei den GKs nicht überragend sind, wollte ich die Form der umgek. Pyramide einbauen, da mir 3-5 WDH wohl doch noch zu wage bzw riskioreich sind :( (bitte jetzt keine Empfehlung zu WKM^^)
Bitte auch hier um Rat.

Bin endlich aus dem Bewusstsein gekommen, das ich NICHT!! mind 4-5 mal die Woche ins Studio muss, und x-fache Übungen und Sätze absolvieren muss.
Hat bei mir echt gedauert^^

Bin dennoch der meinung das ein 3er zu früh ist! die ersten 2 Jahre sollten aus einem WKM oder einem 2er 3 oder 4 mal die woche bestehen ;)

Montags solls loslegen, kann einer die Uhr vordrehen ^^

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10 zeichen

der plan hatte schon gut durchdachte Wiederholungszahlen und Uebungen so wie er ist :professor: Was heisst denn "weil es eine Grunduebung ist wuerde ich 5x5 machen" Das ist alles andere als eine Faustregel! Der Planersteller hat wahrscheinlich 3x5 gewaehlt damit man noch Kraft fuer die anderen Uebungen hat. Ich weiss auch nicht was an den extra Armiso's nun besser ist :ratlos: