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Bin bald 18 Jahre, trainiere seit fast 2 Jahren im Studio
te1 heavy push
kniebeugen an MP 4x5
KH-Flachbankdrücken 4x5
Military Press 3x6
te2 light pull
Rack Chins 4x10
kreuzheben 3x10
LH-Rudern vorgebeugt 3x10
SZ-Curls 2x10
te3 light push
kniebeugen an MP 3x10
kh-schrägbankdrücken 4x10
Fliegende 3x12
Military Press 2x10
Trizepsdrücken am Seilzug 2x10
te4 heavy pull
kreuzheben 4x5
Rack Chins 4x6
LH-rudern vorgebeugt 3x8
Mo: Frei
Di: Te1
Mi: Te2
Do: Frei
Fr:Frei
Sa: Te3
So: Te4
Moin,
sieht vom Grundaufbau/Übungwahl fast so aus wie mein TP den ich hier mal gepostet hatte ;-)
Die Light Pull Einheit ist definitiv nicht "Light"...
Wdh's bei den Klimmzügen hoch, wenn du keine 10-12 Klimmzüge schaffst, dann mach Rack Chins, die Betonung dabei sind die hohen Wdh's beim Light Tag. Kreuzheben auch leichter machen und/oder gegen Rumänisches Kreuzheben tauschen, mind. 10-12 Wdh's. LH Rudern kannst du auch gegen T Hantel Rudern tauschen und auch da die Wdh's höher schrauben.
Die Light Pull Einheit ist auch nicht ganz so optimal, keine Trizeps Iso vor Bankdrücken, erst danach bzw. als letzte Übung und die Fliegende komplett streichen.
Und deine Aufteilung ist sicher:
Montag A1 Heavy Push
Dienstag B1 Light Pull
Mittwoch Frei
Donnerstag A2 Light Push
Freitag B2 Heavy Pull
Samstag Frei
Sonntag Frei
Nehm ich mal stark an?
Dein Volumen ist auch recht hoch, habe an den Heavy Einheiten insgesamt 9 Sätze und an den Light Einheiten insgesamt 8 Sätze. Wenn du damit klar kommst ok, aber mir wär das definitiv zu viel.
Btw. du trainierst seit "fast" 2 Jahren? In deinem Profil steht Training seit 2009? Fast = heisst wohl in 11 Monaten sind es 2 Jahre :gruebel:
Denkst du das diese Rack Chins effektiver sind als Latziehen? Weil klimmzüge schaff ich irgendwie nicht mehr als 5 stückZitat:
Zitat von ag1m
Den Rest werd ich umändern :D Danke
Was heisst effektiver, Rack Chins sind halt "halbe Klimmzüge" und die Übung ist einfach super für einen breiten Lat. Ich präferiere immer Grundübungen und Rack Chins sind numal "Light" Klimmzüge.
Ich mache momentan so ziemlich den gleichen Plan und bin ziemlich begeistert davon. Ich mach bei der TE3 anstatt normalen KB Front-KB und auch keine Fliegende, sondern Dips.
Ja 4x die Woche und der Mix aus Kraft/Hypertrophie rockt, meiner schaut so aus:Zitat:
Zitat von Domnl
Heavy Push (9 Sätze)
Kniebeugen 3x5 Wdh.
Bankdrücken 3x5 Wdh.
Push Press 3x3 Wdh.
Light Pull (8 Sätze)
Rumänisches Kreuzheben 1x12
Rack Chins 4x Max. 15 Wdh.
Rudern vorgebeugt im UG 1x8 Wdh. + 1x12 Wdh.
LH-Curls 1x15-20 RPT
Light Push (8 Sätze)
Frontkniebeugen 3x10 Wdh.
KH-Schrägbankdrücken 3x10 Wdh.
Frontdrücken 1x11-15 RPT.
Bankdrücken eng 1x15-20 RPT
Heavy Pull (9 Sätze)
Power Clean 3x3 Wdh.
Kreuzheben 3x5 Wdh.
Klimmzüge eng mit Zusatzgewicht 3x5 Wdh.
Hier meiner:
TE 1 Push/heavy
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Milit. Press 5x5
TE 2 Pull/light
Kreuzheben gest. Beine 3x12
Klimmzüge UG 3x10-12
Rudern (Maschine) 3x12
Curls 2x15
TE 3 Push/light
Frontsquats 3x12
Dips 3x12
KH Schrägbank 3x12
vorg. Seitheben 2x15
Te 4 Pull/heavy
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge OG 2-3x max
vorg. Rudern 3x8
Anmerkung: Am Tag 3 sollte eigentlich für die Schultern Schulterdrücken o.Ä. dran sein. Allerdings ist nach Dips und Schrägbankdrücken mein Trizeps so am *****, dass ich keine vernünftige Druckbewegung mehr hinbekomme. Da meine hinteren Schultern sowieo hinterherhinken, hab ich Seitheben reingenommen.
Du machst am 1 Tag nur die 3 Übungen und das reicht ???? hmmm etwas mager würde ich sagen, aber wenn das Hilft dann würde ich auch mal versuchenZitat:
Zitat von Domnl
Ich mach am Tag 4 auch nur 3 Übungen. Natürlich reicht das. Mehr als 3 Grundübungen schafft man sowieso nicht am Tag. Viel hilft nicht immer viel.....
was heißt er macht nur diese 3 übungen.Zitat:
Zitat von Pumelik
das sind drei grundübungen, bei denen er jeweils 5 sätze macht. das finde ich schon recht viel..
danach wird er vollkommen kaputt sein..