kann mir jemand ernährungsplan helfen zu meiner Daten?

Hallo Leute ich trainiere seit 2 jahren Finess hab vor 2 wochen mit creatin monohydrat angefangen von Inkospor

Nehme Morgens nachdem aufstehen (6.30) 5 g creatin, nach 15-30 min 6 teelöffel Dextrose Pulver.

Das Gleiche Nachmitags nachdem Training (14 oder15 Uhr). Ich Trainiere so um biss 2-3 std. ich achte nicht auf die uhr, bin erst dann fertig.

Ich habe erst 7 % Kraftsteigerung bekommen beim Bankdrücken.

Ich wiege jetzt 63.6 Kg, 172cm, 20 Jahre, habe seit creatin 2.6 KG zugenommen.

Mein Training:


Montag,Donnerstag:
Brust, Schultern, Trizeps,Bauch

Dienstag, Freitag:
Rücken,Beine,Waden,Bizeps

3 wiederholungen 10 sätze, so schwer KG einstellen damit ich das 10. schaffe.

Mein Problem wäre wann nach wieviel std. nachdem creatin Proteine nehmen wiviel gramm? das gleiche mit KH an wieviel dl Milch??

Wievel Proteine und wieviel KH sollte ich am Tag zu mir nehmen?

Könnte so in einer art jemand ernährungs tagesplan schreiben? wäre echt voll nett.

Ich weiss es klingt vieleicht voll blöd aber naja, jeder fängt mal ganz von vorne an.

würd mal pauschal sagen anhand deiner daten 3000-3500 kcal zum aufbau, kann natürlich in der praxis etwas abweichen, musst du selbst austesten!


würde mich so an 2 g protein / kg gewicht halten, also bei dir so 150 gramm eiweiss/tag... dazu noch ausreichend fett sagen wir mal so 80 gramm... rest halt kH:...



wieso in diesem trainingsstadium creatin? würd ich mir für später aufheben, aber kannste im prinzip machen wie du willst, soll nur ein ratschlag sein!



lol :)) aber nach einem Ernährungsplan zu verlangen finde ich persönlich schon mehr als dreist, Denkansätze und kalorienaufteilung ok, aber nen ganzen EP zusmamenstellen?

danke Ruhrge`BeaT für deine ratschläge!!

wieso in diesem trainingsstadium creatin? würd ich mir für später aufheben, aber kannste im prinzip machen wie du willst, soll nur ein ratschlag sein!

das hab ich nicht verstanden, was willst du damit sagen?

das du zuerst deine ernährung, training und regeneration in den griff bekommst, und dann wenn du mal richtig aufgebaut hast so wirklich noch en paar jahre, dann kannste ev. mit dem creatin was machen.

viel spass beim training.
gruss