Brauche Rat beim Reduzieren des Körperfettanteils

Hallo zusammen

Ich komm gleich zur Sache, ich möchte mein Körperfett reduzieren.
Mir ist bewusst, dass dieses nicht so schnell machbar ist :).
Momentan bin ich ca. bei 16%, mein Traum wäre 10-12%.

Zu meiner Person:
Alter: 20
Größe: 1,85m
Gewicht: 81-83kg
Seit 1 1/2 Jahren im FS

Ich geh 3x die Woche ins Fitnessstudio. Jogge jetzt seit ca. 1 Monat regelmäßig 30-50min, allerdings sehe ich NULL Erfolge =(.
Ein Trainingswoche würde dann wie folgt aussehen:
Tag1: Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln
Tag2: joggen oder Ruhetag
Tag3: wenn Tag2 Ruhetag war-> joggen
Tag4: Brust,Schulter,Bauchmuskeln
Tag5: joggen oder Ruhetag
Tag6: Rücken,Nacken
Tag7: joggen oder Ruhetag
Tag8: Ruhetag
Tag9: >>Tag1
Ich versuch immer 2x in der Woche joggen und 3x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Dazu muss ich allerdings gestehen, dass ich nicht auf meine Ernährung achte. Dies wird wohl der Grund dafür sein, dass ich keine Erfolge sehe?
(Erfolge hinsichtlich->Fettreduktion)
Was mach ich falsch?
Bietet sich eine LowCarb-Diät an?
Was würdet ihr anders machen?
Dazu muss ich noch sagen, ich möchte so wenig wie möglich Muskelmasse verlieren.

Sorry, sofern ich das hier falsch gepostet hab. :)

Ich würde mich sehr über Antworten freuen..

Lg
Steffen:ratlos: :ratlos:

Zitat:

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Tag1: Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln
Tag2: joggen oder Ruhetag
Tag3: wenn Tag2 Ruhetag war-> joggen
Tag4: Brust,Schulter,Bauchmuskeln
Tag5: joggen oder Ruhetag
Tag6: Rücken,Nacken
Tag7: joggen oder Ruhetag
Tag8: Ruhetag
Tag9: >>Tag1

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wieder so ein discopumper...
warum einen armtag aber keinen beintag? und jetzt sag bitte nicht dass du die beine durchs joggen schon genug trainierst..

wie sieht denn deine ernährung aktuell aus?

Warum ich keine Beine trainiere?
Ich hab 12 Jahre Tennis gespielt, vor 2 Monaten hab ich aufgehört.
Von daher ging ich davon aus, dass ich meine Beine ab und zu mal für einen Tag trainiere an dem ich normal jogge. Aus meiner Sicht, sind meine Beine momentan sehr gut trainiert.
Warum einen Armtag?!
Ganz ehrlich.. wegen der Abwechslung. Außerdem war ich enttäuscht von meinen Erfolgen als ich Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps trainiert habe.

Ernährung ist so nen Thema bei mir..
Ich versuch immer weniger zu essen, allerdings hab ich dann so starken Hunger, dass ich nachts irgendetwas essen muss und meistens auch nicht das richtige =(.
Ich esse 3 mal täglich zu den gewohnten Zeiten morgens(10 Uhr), mittags(13 Uhr) und abends(zwischen 20-21 Uhr), wobei ich alles quer durcheinander esse, also fettiges leider auch (Salami etc.)^^. Zwischen durch mal nen Joghurt oder Obst, falls ich hunger bekomme.

Hallo,
dein Größter Muskel sind die Beine, darum Logischerweise kannst die Meinste Kalorien Verbrennen. Egal wie deine Fassung ist, das beintraining gehört einfach zum BB. ich habe extra ein Tag als ich nur den Bein Trainiere und noch ein Tag für die Rücken, wo Kreuzheben drin ist mit Schwere Gewichten. Für die Muskelmasse erhalt ist das Zwingend notwendig. Ich habe von 114 KG auf 93 KG abgenommen als ich noch gesund war. Wenn du ohne Plan abnehmen wirst, wird schwierig. Genau wie ein Trainingsplan man braucht, so auch ein Ernährungsplan auch nötig ist vernünftig und kontrolliert abnehmen zu können. Du muss deine Eiweißquelle bestimmen wie Hähnchen oder Putenbrust. Als öl Oliven verwenden. Leinsam kannst auch in dein Schake mischen. Als ergenzung ist WheyProtein eine Gute wahl.
Kohlenhydrat Reis-Nudel-Kartoffel. Für die Abendstunden kannst wieder von dem Puten mit wenig oder Reduziert Kohlenhydrat essen und Magerquark. Obst als Banane nicht schlecht. Gemüse kann ich dir Broccolio oder Bluemenkohl zum herz legen. Die haben sehr wenig Kohlenhydraten. Wenn du schon Joggen willst werde ich dir den Intervall empfehlen. Also das heißt, dass du immer wieder mit Maximale Kraft los legst bist dein Puls auf maximale schläge erreicht hat, dann machst du 3-5 Min. locker bis dein Herz beruhigt hat, dann fanngst du wieder an dein Puls hochdrehen. Die ganze soll nicht länger als 20-30 Minuten dauern und das Zwei mal die Woche. Deine Krafttraining soll Intensiv sein also versuchst die Zwischenpause auf eine Minute beschränken. Je Intensiver, um so mehr Kalorien werden Verbrannt. Und versuchs Maschienen benutzen wo du bis Muskelversagen Trainieren kannst. Du muss wirklich alles geben. Wenn nach dem Training ist dir Kotz übel hast richtig gemacht, war genug Intensiv! Viel Spaß und Erfolg wünsche ich dir!
Liebe Grüße pepto

Ok
Ich werde es mal mit Intervalltraining probieren und einen zustäzlichen Trainingstag für die Beine einrichten. Meine Ernährung werd ich dann wohl auch auf den Kopf stellen müssen um Erfolge sehen zu können.

ABER soll ich beim Krafttraining max. Gewichte benutzen, oder doch lieber weniger Gewichte und mehr WH (25 st.)?

Danke für die raschen Antworten.

:)

Hallo,
keine Hoche wiederholungszahlen! max. 4-8 Sätze mit 6-12 wiederholungen. Und immer bis Muskelwersagen! Sehr wichtig! Und wenn das gewich zu leicht ist oder schaffen würdest viel mehr wiederholungen, dann das gewicht erhöhen. Ich würde mich sehr freuen, wenn du noch Kreuzheben auch machen würdest. Das ist eine der Beste übung. (und Kniebeugen)

Alles klar ich werds mit aufnehmen und ausprobieren.
Meinst du 4-8 Sätze pro Übung?! o.O

muskelversagen ist NICHT nötig!!
du sollst dem muskel einen wachstumsreiz vermitteln, das geht auch schon vor dem muskelversagen.
geh lieber nur 2x pro woche joggen (oder schwimmen ;-)) und mach dafür ein ordentliches beintraining.
und deine ernährung... sagen wir mal du hast viel verbesserungspotenzial....wenn du die ernährung ordentlich in den griff bekommst wirst du auch "schnell" die erfolge sehen die du bisher vermisst. les dir mal die stickies durch und erstell dir mal einen musterplan (wenn du nicht für jeden tag einen ernährungsplan machen willst). ich selbst finde aber zu einer durchdachten diät gehört auch ein ep. such dir im internet einen kcal-rechner und rechne dir deinen ungefähren kcal-umsatz aus. dann ernährst du dich 1-2 wochen so und schaust ob du zu- oder abgenommen hast. dann hast ziemlich genau deinen kcal-umsatz. davon ziehst du dann 300-500 (max.) kcal ab und schaust was sich tut.

So TP und EP (wurde noch nicht gepostet) sind einfach nur schlecht.

Kannst dir ja mal im Trainingforum den WKM PLan durchlesen, sehr guter ganzkörperplan. Da kriegste auch bestimmt mehr Bauchmuskeln als von 2x pro Woche BAUCHSTRAINING:D

So und jetzt mal Stickies durchlesen

ohja, vorallem kreuzheben und kniebeugen lassen die bauchmuskeln nur so wachsen !!!