Ernährungsplan für den Übergang so okay?

Hallo Leute,

ich hab jetzt vor knapp 4 Wochen wieder mit dem Training angefangen hab vor nem Jahr schonmal gemacht aber iwie den Elan verloren aber diesmal bin ich so motiviert und der Sport gibt mir den nötigen Ausgleich.

nun gut hier solls um Ernährng gehen und das ist bei mir leider schwer zu managen ich mach so ein blöden Zivijob wo ich nur am rumfahren bin und das auch noch in 5 verschiedenen Schichten so, dass ich die Ernährung zum Mittag nie wirklich einhalten könnte.

Aber fang ich mal an:

Frühstück: Es gibt jeden morgen soweit ich nicht verschlafe 3 Rühreier gebraten in Rapsöl dazu entweder Geflügelwiener oder 2 Brötchen mit Kochschinken. Vor dem Essen die tägliche Zinkkapsel für Haut und Muskelaufbau. Ich habe jetzt noch überlegt dazu noch eine Schüssel Haferflocken zu essen mit Kakaopulver und einer Banane

Tagsüber auf der Arbeit: Ja das ist immer so ein Thema weil durch die Hektik kommt das essen und auch trinken leider viel zu kurz. Deshalb zwing ich mich so ca 8 Scheiben Brot (4 doppelte Brote) oder halt 4 Brötchen zu essen dazu 2 Obst meist Apfel und Banane und wenn ich das iwie hinbekomme eine warme Mahlzeit die ich am Vortag kochen muss da eignen sich gut Nudeln aber vllt hat ja jemand nen Tipp was ich da abends immer schnekll und leicht für den Folgetag kochen kann

Abends: Hier würde ich gern noch eine richtige Ordnung reinbringen. Ich weis das ich vorallem abends hochwertige Fette in Form von zb Nüssen brauche verbunden mit Quark aber ich brauch abends definitv nochmal was warmes sonst sterb ich den Hungertot. Gestern gabs zb nach der Spätschicht noch Curryreis mit Überbackenen Hühnchen.


Also ich wäre für Tipps und Ratschläge seehr offen wie gesagt Mittag brauch ich iwas was leicht zu machen ist und ich auf jeden fall iwie essen kann frühs und abends kann sehr beständig sein weil ich dazu eig immer Zeit finde.

Achja 174 groß frühs nüchtern 67kg kfa: sehr niedrig xD ich hatte schon immer die veranlagung nicht zuzunehmen und bin extrem dünn ich hab den ganzen Tag hunger...

ich würde dir empfehlen, kohlenhydrate und fette immer zu trennen, also nie kohlenhydrate und fette gleichzeitig zu dir zu nehmen, d.h. du isst entweder protein/kh oder protein/fett. zum frühstück hast du z.b. ein großes durcheinander, da hast du alles drin, da reichen 2-3 brötchen mit fettarmem belag (hühnchen oder so, keine salami). ansonsten zum abend hin immer weniger kohlenhydrate, da kannst du z.b. ohne probleme fleisch mit gemüse essen, das macht dann auch satt. zum mittag kannst du dir ja was vorbraten, vorkochen, salat machen...