Ziel-Krafsteigerung

Hallo,

Ich trainiere seit gut 1 1/2 jahren und habe am anfang recht gute erfolge gehabt in hinsicht auf kraft und masse zuwachs. Ich weis das am anfang das eh schneller geht doch seit gut 6 monaten stelle ich keine steigerung mehr fest, nur etwas masse. Vorher stellte ich fest das ich ca alle 2 woche ein paar kg mehr nehmen konnte.
Da ich aber vorhabe auf Kraft zu trainieren wollte ich mal ratschläge einholen.

Bin ca. 1,80cm , 70kg 19 Jahre. Habe meineserachtens nach einem typischen bb plan trainiert. 3er splitt.

Mo: Burst/Bizeps
Bankdrücken 3 Sätze 8-12wdh
Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3 Sätze 8-12 wdh

Langhantelcurls 3 Sätze 10 wdh
Kurzhantel 3 Sätze 10 wdh

Di:Frei

Mi:Rücken/Trizepz
Kreuzheben 3 Sätze 8-12 wdh
Klimmzüge 3 Sätze 10 wdh
Langhantel Rudern 3 Sätze 8-12 wdh
Rückenstrecker

French Press 3 Sätze 10 wdh
Kabelzug 3 Sätze 10 wdh

Do:Frei

Fr:Beine/schultern
Kniebeugen 3 Sätze 8-12wdh
Beinbeuger 3 Sätze 8-12wdh
Kniebeuger 3 Sätze 8-12wdh
Waden 3 Sätze 15wdh

Frontdrücken 3 Sätze 8-12wdh
KH Seitenheben 3 Sätze 8-12wdh

Sa/So:frei

Kann ich diesen plan so weiter verwenden bzw was für veränderungen sollte ich vornehmen das ich primär auf kraft trainiere?

Habe mich mal ein bischen umgehört. Einige meinen das der TP von KDK für Kraftsteigerung sehr sinnvoll sei oder ein 5x5 plan. Genauso das ein GK TP auch sinnvoll sei und isolationsübungen lieber weggelassen werden sollten.

mach doch mal am montag Komp. rücken quasi: Klimzüge, oberen und unteren rücken udn alle übungen dazu, und danahc noch bizeps

dienstags nur mal brust und trizeps

mitwoch nur mal bauch und seiten

donnerstag nur schultern nacken und ober und unterarme mit beine zusammen

freitag udn samstag ruhe und sonntag mal ausdauer, viel spaß beim pumpen ..^^ :respekt:

Zitat:

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Zitat von Freddy112

mach doch mal am montag Komp. rücken quasi: Klimzüge, oberen und unteren rücken udn alle übungen dazu, und danahc noch bizeps

dienstags nur mal brust und trizeps

mitwoch nur mal bauch und seiten

donnerstag nur schultern nacken und ober und unterarme mit beine zusammen

freitag udn samstag ruhe und sonntag mal ausdauer, viel spaß beim pumpen ..^^ :respekt:

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Bitte gib keine Tips mehr.... :kopfwand: :kopfwand:

@Fredersteller:

Es gibt verschiedene Methoden um effektiv Kraft zu steigern. Die Geläufigste ist 5x5. Also 5 Wdh in 5 Sätzen.
Dafür empfiehlst sich allerdings ein Grundlagen 2er Split und kein vermurkster 3er (wie du ihn hast). Du solltest dich dabei auf Grundübungen (Kniebeugen, Klimmzüge, Dips, MP, Kreuzheben) beschränken und uU 1-2 Isos pro TE einfügen. Versuche die Pausen zwischen den Tagen so lang wie möglich zu halten. 2-3x die Woche wäre ideal.

Zitat:

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Zitat von Delacro

Hallo,

Ich trainiere seit gut 1 1/2 jahren und habe am anfang recht gute erfolge gehabt in hinsicht auf kraft und masse zuwachs. Ich weis das am anfang das eh schneller geht doch seit gut 6 monaten stelle ich keine steigerung mehr fest, nur etwas masse. Vorher stellte ich fest das ich ca alle 2 woche ein paar kg mehr nehmen konnte.
Da ich aber vorhabe auf Kraft zu trainieren wollte ich mal ratschläge einholen.

Bin ca. 1,80cm , 70kg 19 Jahre. Habe meineserachtens nach einem typischen bb plan trainiert. 3er splitt.

Mo: Burst/Bizeps
Bankdrücken 3 Sätze 8-12wdh
Schrägbank Kurzhantel 3 Sätze 8-12wdh
Fliegende 3 Sätze 8-12 wdh

Langhantelcurls 3 Sätze 10 wdh
Kurzhantel 3 Sätze 10 wdh

Di:Frei

Mi:Rücken/Trizepz
Kreuzheben 3 Sätze 8-12 wdh
Klimmzüge 3 Sätze 10 wdh
Langhantel Rudern 3 Sätze 8-12 wdh
Rückenstrecker

French Press 3 Sätze 10 wdh
Kabelzug 3 Sätze 10 wdh

Do:Frei

Fr:Beine/schultern
Kniebeugen 3 Sätze 8-12wdh
Beinbeuger 3 Sätze 8-12wdh
Kniebeuger 3 Sätze 8-12wdh
Waden 3 Sätze 15wdh

Frontdrücken 3 Sätze 8-12wdh
KH Seitenheben 3 Sätze 8-12wdh

Sa/So:frei

Kann ich diesen plan so weiter verwenden bzw was für veränderungen sollte ich vornehmen das ich primär auf kraft trainiere?

Habe mich mal ein bischen umgehört. Einige meinen das der TP von KDK für Kraftsteigerung sehr sinnvoll sei oder ein 5x5 plan. Genauso das ein GK TP auch sinnvoll sei und isolationsübungen lieber weggelassen werden sollten.

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... dann laß mal die diagramme (kraftsteigerung von monat zu monat) für einige übungen rüberwachsen.

sein 3er ist doch garnicht sooo schlecht