Rückenprobleme (Verkürzung Kniebeuger und Rückenstrecker?)

Hallo Leute,

ich sitze täglich im Büro und habe dadurch öfters Rückenprobleme. Ich gehe davon aus, dass ich den Rückenstrecker durch die Sitzhaltung im Büro stark Verkürzt habe. Wenn ich zB den Oberkörper um ca. 45° nach vorne beuge, dann spühre ich schon ein Ziehen im unteren Rückenbereich.
Weiterhin habe ich auch noch den Kniebeuger verkürzt. Ich kann zB nichtmal richtig auf den Boden mit komplett ausgestreckten Beinen den Oberkörper aufrecht halten, geschweige denn an die Zehenspitzen kommen. Ich glaube, dass könnte damit auch noch zusammenhängen.

Sollte ich die beiden Muskelpartien regelmäßig dehnen oder mit Übungen Kräftigen? Welche Übungen sind empfehlenswert?

Ich trainiere 1-2mal die Woche, wobei dort dann auch 3 Sätze Kreuzheben und 3 Sätze Kniebeugen drin sind. Sollte ich noch weitere Übungen hinzunehmen? Ich habe was von Glut-Ham-Raises und Kreuzheben mit gestreckten Beinen gelesen.

Danke für eure Unterstützung!

A Strength Coach’s Guide to Dealing with Pain, Part 3: Low Back
http://www.elitefts.com/documents/low_back_pain.htm

das die Rückenstrecker verkürzt sind - bei schlechter Haltung im Büro halt ich mal für eher unwahrscheinlich (Ausnahme: zu starkes Hohlkreuz)

i.d.R. sind sie schlicht zu schwach durch den bedingten Bew.mangel - von daher hier eher etwas für die Kräftigung machen...

der o.g. Link zeigt zwar ein paar Mobilitätsübungen - allerdings wird hier laut. Abb. zumindest das Nervengeflecht vom Plexus lumbalis mobilisiert und nicht die Kniebeuger

was im Umkehrschluß auch nicht verkehrt ist - denn i.d.R. hat der Nerv den schlechteren Bew.grad als die Ischios...