Beinübungen im Homegym

Hi Leute,

da mein Abo im Fitnessstuido abgelaufen ist, werde ich ab heute Zuhause trainieren. Da ich das nötige Equipment bereits habe, kann ich mein Training denke ich auch gut zuhause fortführen.

Momentanes Equipent:

LH-Stange
SZ-Stange
KH-Hanteln
genügend Gewichte
Powertec-Bank (Pos/Neg einstellbar)
Dipstangen

Ich hab allerdings noch bei den Beinübungen bedenken.
Im Studio habe ich immer KB, Beinstrecker und Beinbeuger an der Maschine gemacht, sowie Wadenheben sitzend und stehend an der Maschine.
KH werde ich natürlich weiterhin machen, zunächst müssen meine Dipstangen als Ständer herhalten :) (Werde mir warscheinlich bald eine Hantelablage kaufen die man auch für KB nutzen kann http://www.cardiofitness.de/images/h...-w300-h300.jpg die z.B.)
Für die Waden habe ich mir überlegt entweder wie bei KB die LH auf meine Schulter zu nehmen und dann heben auf einem Block Wadenheben stehend auszuführen.
Desweiteren würde ich die SZ auf meine oberschenkel legen und dann WH sitzend ausführen.
Allerdings hab ich natürlich kein Beinbeuger/strecker Gerät. Es gibt für meine Bank eine Option mit der ich beides trainieren könnte: http://www.megafitness-shop.info/Kra...ion--1192.html
Allerdings find ich leider keinen Händler in Deutschland der dieses Beinteil auf Lager hat. In den USA könnte ich es theoretisch bestellen, allerdings bin ich die ganze Zeit am Überlegen ob es sich überhaupt lohnt.


Gibt es gute Übungen mit denen ich meine Beine trainieren kann und die im Grunde die Beinstrecker/beuger Maschine komplett ersetzten?

Ich trainiere jetzt 1 1/2 Jahre allerdings würde ich sagen das ich seit ungf 6 Monate wirklich effektiv trainiere.

Ich hoffe auf eine Antwort :-)

Gruß Manuko

Allgemein müssten die kniebeugen deine beine eg wunderbar entwickeln - falls dir das jedoch nicht reicht, kannste noch ettliche kniebeugenvariationen versuchen und die standbreite verändern.

Ansonsten speziell für die Quads wären hier noch ausfallschritte zu nennen, welche ich auch im gym gerne mache

Ich würde mir an deiner Stelle sofern du Geld & Platz hast lieber ein Rack statt ner Hantelablage holen. Und wie Markus schon geschrieben hat, reichen KB in allen mögl. Varianten + Ausfallschritte um deine Quads zu quälen. Meiner Meinung lohnt sich der Beinstrecker nicht, das Geld wie gesagt lieber in 'n ordentliches Rack investieren :professor:

Kniebeugen und Kreuzheben sollten reichen für deine Beine. Vllt noch Ausfallschritte.
Kannst auch mal Hackenschmidt-Kniebeugen und gestrecktes KH machen, für Waden weißte ja Bescheid.

@ #1
kniebeugen (oberschenkel vorderseite)
stiff leg lifts (rückseite)
lounges - ausfallschrift (vorderseite)
wadenheben (waden)

damit kannst du einen extra tag nur für beine einlegen. alternativ kauf dir eine bank an der du ein bein trainer anstecken kannst. dann kannst du auch bein strecken/beugen fast wie im studio trainieren. hab ich selber, geht toll

Man sollte aber erwähnen, dass bei Ausfallschritten die Belastungsverteilung von der Schrittweite abhängt, außerdem, wo ich den Fuß belaste.

je kürzer der Schritt und je mehr ich den Vorderfuß belaste -> desto mehr Quad / Vorderseite

je länger der Schritt und je mehr ich durch die Hacke trete -> desto mehr Gesäß / Hüfte / Rückseite [Achtung: wer nicht beweglich genug in den Hüftbeugern des hinteren Beines ist wird bei einem weiten Schritt vielleicht eine Dehnung mit Kraftbelastung verwechseln!]



Ähnlich ist es beim Stepup, nur dass dort die Höhe und nicht die Schrittweite entscheidet. Niedrig (z.B. Treppenstufe) + Vorderfuß -> Quad/Knie, Hoch (z.B. Bank) + Hacke -> Gesäß / Hüfte. Letzteres gilt natürlich nur bei korrekter Ausführung, d.h. das Bein auf der Bank macht die Arbeit ... Gibt ja Vollprofis, die aus der Übung eine Art Strecksprung mit dem hinteren Bein machen, was dann auf eine Mischung aus explosivem Wadenheben und Kniestrecken hinausläuft, lol. Aber Hauptsache man kann dicke KH nehmen ...

Auf Beinstrecker und son Mumpitz kann man sehr gut verzichten.

Das Problem bei den günstigeren Geräten für zuhause ist meist auch eh, dass das Training daran nicht wirklich Spaß macht. Son Ansteck-Kombi-Beinstreck-Beincurl-Ding ist meist so billig verarbeitet, dass es nicht wirklich zu gebrauchen ist. Das gleiche gilt für Butterflys und Latzüge an Hantelbänken. Kann man sich sparen und lieber ne normale vernünftige Bank und n Kniebeugenständer holen - weil richtig trainieren kann man mit dem Hobbykack meist eh nicht.

meiner meinung nach muss man wenn man im homegym trainiert auch etwas improvisieren können.. würd mir auch keinen billig beinstrecker kaufen, ...

Ich trainiere ebenfalls zu Hause, für meine Beine mache ich (abwechselnd) zusätzlich außer normale Kniebeugen/Frontkniebeugen noch:

- LH Hackenschmit Kniebeugen (normale Variante oder mit Ruder Adpater ebenfalls möglich und sehr effektiv man muss die LH dann nur auf der Schulter ablegen)
- Sissy Kniebeugen (geht auch ohne extra Gewicht)
- Ausfallschritte (am liebsten mit 2 KH)
- Zercher Kniebeugen (die LH kann man vom Boden anheben und dann auf den Oberschenkeln umsetzen, aber ist nicht ganz so einfach)
- Glute-Ham Raise (LH mit Gewicht auf den Boden und Füße darunter klemmen, sehr gut für den Beinbizeps)

Die Übungen kann man alle ohne LH Ständer machen und braucht nur eine LH oder 2 KH :-)


Gruß