Ernährungsplan

Hallo,
Ich wollte für nen kumpel einen ernährungsplan machen.
Wollte wissen ob das so ok ist zu seinen daten:
Größe 1,82m
Alter:17
gewicht:75kg

Frühstück:
Haferflocken 50g
Magermilch 300ml
Magerquark 250g
(Das soll er sich mixen)
3Eier

Zwischendurch:(Bzw in der schule)
Schwarzbrot 120g
Kochschinken 60g
Apfelsaft 500ml(Wobei ich überleg den wegzulassen)

Vor dem training:
1-2 Bananen

Nach dem training:
1 Banane

Abendessen
Reis 125g
Pute 200-300g
Gemüse

Vor dem Schlafen:
Magerquark 250g
Milch 300ml

Ich wollte fragen ob der Plan so ok ist er trainiert seit 5monaten.
Ich hab selber nur Pläne zum abnehmen da ich 145kg(viel fett keine muskeln^^) wiege und deswegen hab ich ein paar probleme für so eine leichtgewicht zu erstellen.

nährwerte?
zu wenig fett, zu wenig gemüse

Kalorien 2100
Eiweiß 190g
Fett 42g
Kohlenhydrate 240g

Dann würde ich ihm mehr gemüse geben.
Welche lebensmittel sollte er denn dann für mehr fett nehmen bzw austauschen.

wenn du mich fragst fehlen die 5 esslöffel ketchup in der früh.

und die Eigeninitiative von deinem Freund :zunge: