Brauche Hilfe bei Anfängerplan
Hallo :)
Bin neu im Forum, da ich ganz neu anfange zu trainieren und erstmal überhaupt eine Richtung brauche. Ich weiß, es ist viel Text, aber ich wäre euch sehr dankbar, wenn Ihr mir helfen könntet!!
Ich bin 25 Jahre alt, 1,83m groß, und 92 kg schwer. Das ist bis jetzt eher Fett als Muskeln, einen Körperfettanteil kann ich euch nicht nennen. Bis ich 18 war, habe ich aktiv und engagiert Handball gespielt und war nebenbei auch in der örtlichen Muckibude. Dort habe ich am Ende zweimal wöchentlich nach HIT (GK-Plan) trainiert und war zu dieser Zeit auch relativ fit.
Leider hat sich das mit dem Studium alles zum Negativen verändert. Kein Mannschaftssport mehr und Muckibude auch nur noch alibimäßig alle paar Monate mal hin.
Dann der Schock. Im Januar erlitt ich einen Bandscheibenvorfall L5/S1 kompletter Prolaps. Der ist scheinbar schleichend gekommen, weil meine Rückenmuskulatur einfach zu schwach war.
Es wurde mit Erfolg konservativ, d.h. Ohne OP behandelt und ist im Prinzip wieder alles in Ordnung. Der Mist ist ausgestanden, manuelle Physiotherapie, sowie Krankengymnastik an Geräten ist rum. Ich könnte jetzt noch ein Rezept für KG an Geräten bekommen, darf aber auch schon wieder anfangen zu trainieren. Ganz rudimentär bin ich damit vor 3 Wochen auch schon wieder angefangen. Stehe 2 mal die Woche für eine Stunde auf dem Crosstrainer und hab an Kraftgeräten mit einem Plan trainiert, den mir ein Trainer meiner Muckibude vor ungefähr einem Jahr mal zusammengestellt hat.
Ich möchte in Zukunft wieder mehr auf meinen Körper achten.
Das heißt für mich: Bewusster ernähren und VIEL mehr Sport+Bewegung.
Seit 5 Wochen mache ich wieder alle Strecken zur Uni mit Fahrrad. Trinke fast nur noch Wasser, anstatt der Säfte, die ich sonst in mich reingeschüttet habe und esse meines Erachtens gesünderes. D.h. z.B. Vollkorndinkelnudeln anstatt dem hellen Pendant, morgens Magerquark mit etwas (!) Zucker und ein paar Himbeeren zum Frühstück anstatt Kellogs und vor allem mehr Putenfleisch anstatt Schweinehack.
Ich merke, dass mir das richtige Training an Geräten total gut tut. Je mehr ich aber in diversen Foren lese, umso klarer wird mir, dass der Plan eigentlich Mist ist, weil viel zu groß für einen Termin und auch nicht wirklich durchdacht.
Ich bin Werktags in Aachen, wo auch meine Muckibude ist und wochenends meist in der Heimat, wo mir ein ganz ordentlicher Crosstrainer zur Verfügung steht.
Ich könnte es so einrichten, dass ich an 2-3 Abenden in der Woche in die Bude könnte.
Liegendes Beinheben und Crunches könnte ich an anderen Tagen auch gut zwischendurch zu Hause machen.
Ich möchte in der Muckibude selbst erstmal noch nicht mit Freihanteln arbeiten. Der Grund dafür ist einfach, dass ich nach dem Bandscheibenvorfall erstmal wieder sachte beginnen möchte.
Wäre toll, wenn ihr mir mal Vorschläge machen könntet, wie ich am besten trainiere.
Ich lege sehr viel wert darauf, die Übungen richtig durchzuführen, mache sie daher relativ langsam.
Hier das, was auf meinem Plan von vor einem Jahr ist:
Aufwärmen Crosstrainer 15 Min.
Beinpresse 3*15
Beinstrecker sitzend 3*15
Beinbeuger sitzend 3*15
Rückenisolator 3*15
Brustpresse 3*15
Latziehen in den Nacken 3*15
Biceps-Curl (Maschine) 3*15
Tricepsmaschine 3*15
Hyperextension 3*25 (hab ich noch nie geschafft – mache stattdessen 3*15)
Abroller (Crunch-verschnitt?) 3*25
Zum Abschluss: Crosstrainer 15 Minuten
Meine Vorstellung wäre, dass ich eventuell einen 2er-Split mache... Erster Termin entweder Montag oder Dienstag, der zweite entweder Donnerstag oder Freitag und dann eventuell Mittwochs und Samstag oder Sonntag jeweils Cardio. Crunches/Beinheben, also das, was ich unter Bauchmuskeltraining verstehe (?) Ist das so zeitlich gut eingeteilt? Ich weiß leider gar nicht, ob die Geräte-/Muskelauswahl so gut ist und auch nicht, wie ich sie verändern sollte. Bin was das angeht einfach total unbedarft.
Wäre toll, wenn Ihr mir helfen könntet. Falls irgendwelche Angaben für die „Beratung“ fehlen, sagt Bescheid, dann liefer ich sie so gut ich kann nach.
Viele Grüße,
Cosmose
