ernährungsplan um körperfett zu reduzierenund auch um muskeln aufzubauen

also ich will an gewicht hochkommen und auch meine kfa anteil senken

hallo erstmal ich suche einen ernährungsplan um mein körperfett zu reduzieren und auch für den muskelaufbau. ich habe auch schon mir einen plan gemacht den verfolge ich seit ca einen halben jahr nur der ist jetzt für den muskelaufbau. mit dem plan habe ich schon 6 kg zugenommen und wollte mal fragen ob der auch geeignet ist um körperfett zu reduzieren. meine fettgehalt liegt so ca bei 22-23 % laut waage. ich möchte aber noch runter auf ca 10-12 und deswegen frage ich .



so hier ist mein ernährungs plan !
morgens 250 gramm magerquark etwas milch bananen haferflocken EW 50 gramm/kh 101.1/fett9,9/kcal ca 700
dann in der pause ( schule) 1brot mit frischkäse Ew 12,1/kh40,5 /fett 36.4 gramm kcal 556.1
dann in der zweiten pause das selbe nochmal
mittags weight gainer selbergemacht aus 250 gram magerquark milch etwas honig oder mamelade und 2 bananen Ew38/kh60,2/fett 4,2/kcal610,5
dazu 200 gramm fleisch etwas gemüse und kartoffeln oder reis oder nudeln mit soße Ew34.5 /kh151/fett20/kcal 705
dann training
danach noch mal den selben shake Ew38/kh60,2/fett 4,2/kcal610,5
abend dann ein thunfischsalat Ew46/kh0/fett1Kcal 240

gesamt dann EW 218,6/kh413,7/fett75,4/kcal 3181,2

falls mein training noch jemand interesiert ich trainiere seit 2 jahren erst nach einen gkp und jetzt nach ein 2er splitt den ich 4 mal in der woche mache montags , dienstags ,donnerstag und freitag für meinen bauch habe ich spezielles workout das ich alle 2 tage mache und zwar dieses hier http://www.youtube.com/watch?v=1G5aJ75bbYw http://www.youtube.com/watch?v=HNbhIOgVz0g

hier noch mein trainingsplan
niebeuge 3x8-12
Bankdrücken kh 3x8-12
Military Press2x8-12
Dips2x8-12
butterfly 3x8-12
french press 3 8-12
TE2:
Kreuzheben3x8-12
Wadenheben2x8-12
lat ziehen 2x8-12
bankziehen 2x8-12 ( ist das glaiche wie lh rudern nur aufen bauch liegend auf einer bank )
LH-Curls2x8-12
butterfly 3x8-12

denkt ihr das ist mit diesen plänen möglich damit ich bald mein sixpack bewundern kann ??

Für das Sixpack KFA < 15%, d.h. du musst 7% runter. Das ist alles andere als leicht.

>gesamt dann EW 218,6/kh413,7/fett75,4/kcal 3181,2

Über 3000 kcal? Erscheint mir etwas viel in der Diät, aber kenne dein Gewicht+Körpergröße ja nicht. Das sollltest du uns wissen lassen #popcorn

Bauchübungen helfen übrigens GAR NICHTS für ein Sixpack. ... Gar nichts.

ohh stimmt habe ich vergessen hinzuschreiben ich wiege 76 kg bei 191cm

Zitat:

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Zitat von marcelebbing

ohh stimmt habe ich vergessen hinzuschreiben ich wiege 76 kg bei 191cm

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ich würde dir eher raten etwas aufzubauen :/

das ist ja an der grenze von magersucht.

also wagen sind onehin ungenau bei der fettmessung, aber normale hobbywagen kannst du VERGESSEN zur fettmessung die nützen dir NICHTS!!!!

werte sind zu 100% falsch.

der stromimpuls welcher gesendet wird reicht nicht aus für den gesammten oberkörper. würde es eher so sehen dass in einer weise nur deine "beine" gemessen werden. dazu kommt noch, dass es extrem drauf an kommt. was du wann zuvor gegessen getrunken etc. hast. einen genauen wert erreichst du nur mit dem caliper.

das mit der magersucht, musst mir nicht übel nehmen, aber vergleiche nunmal mit mir selbst. habe selbst 73.5kg bei ca. 13% kfa 177cm und bin schon sehr dünn! wenn ich das vergleiche mit 191cm Oo

jaa ich will beides gewicht zunehmen und dabei meinen kfa senken ....

wie hoch sollte den der kcal bedarf bei mir sein und nährwerte wären auch nicht schlecht also fur kfa und muskel bzw massenaufbau ?

sufu benutzen! wüde aber schon 2500kcal als minimum sehen-sonst wirst du zu dünn! vErsuchE mal die kohenhydrate zu reduzieren und die 2500kcal anzupeilen-bei mir wirkt es super!!! aber aufbau und deffinition wird eher schwierig werden!
nehme so 2,5-3g eiweiß je kilogramm körpergewicht zu dir-das sollte reichen

ich würde in deinem fall eine ad machen mit einem kcal+

die ad verzeiht viel eher kalorienüberschuss als eine normale carb ernährung da ketonkörperchen nicht eingelagert werden.

ca. die 2800 - 3200kcal anpeilen. nach ca. 2-3 wochen umstellungsphase jede woche einen "ladetag" mit selbigen kcal bzw. ganz leicht über dem grundumsatz!!! der ladetag ist in dem fall da um den stoffwechsel mit kh's zu optimieren und vorallem den vitamin/mineralien haushalt durch genügend gemüse auszugleichen. es ist nicht ein drastisches kcal+ erwünscht.

siehe hierzu den ad sticky.

ansonsten wenn dir das nicht passt google carb cycling.