Anfängerfragen zu Ernährung und Trainingsplan

Hallo,

eigentlich betreffen meine Fragen sowohl die Ernährung als auch das Training. Deshalb poste ich erstmal hier im Anfängerforum.

Ich (24Jahre, 179cm, 75kg) trainiere seit 2 Monaten ca. 3-4 mal die Woche. Noch Kraftausdauer (3 Sätze 20 Wiederholungen) mittlerweile gesplittet auf 2 Trainingstage. Erster Tag Brust, Beine, Trizeps, Bauch und zweiter Tag Rücken, Schultern, Bizeps, Bauch. Alles in genannter Reihenfolge an Geräten und Seilzügen. Außer Bauch am zweiten Tag. Da mach’ ich Situps bis nichts mehr geht.

Ich möchte gerne mehr Muskeln aufbauen, bin mir aber nicht sicher, ob ich genügend Proteine zu mir nehme und möchte gerne wissen, ob ich mit Proteindrinks ergänzen müsste. Allerdings habe ich auch keine Lust, zu viel zu mir zu nehmen und dann eine fette Wampe und Pickel zu bekommen. Das Ziel sind natürlich mehr Muskeln, die gut ausdefiniert sind.

Ich frühstücke meist Haferflocken, einen klein geschnittenen Apfel und Dinkel-Flakes mit Milch. Mittags oder abends warmes Essen (Oft Nudeln und Reis mit Gemüse, Seelachs, Puten- und Hähnchenfleisch, teils tiefgekühlt). Zwischendurch selbstgemachte Quarkspeisen mit Früchten, Brötchen, Joghurt. Ein bis zweimal die Woche auch Junkfood (Burger King, Tiefkühlpizza, Döner).

Ich trainiere meist vormittags (10-12), mittags (12-14) oder abends(19-21). Was kann man verbessern( sowohl am Trainingsplan als auch an der Ernährung)? Bietet es sich an, den Quark vorm Schlafen zu essen? Sollte ich mit Proteindrinks ergänzen? Wenn ja, mit welchen Produkten genau? Ich kenne mich nämlich überhaupt nicht aus. Wichtig ist vielleicht noch folgendes: Ich sitze während des Tages überwiegend und muss mich ziemlich stark konzentrieren (Studium). Außer dem Sport so gut wie keine körperliche Arbeit.

Gibt es gute Websites/Bücher/etc. zur optimalen Ernährung?

Vielen dank und beste Grüsse

jerake

Ich verstehe jetzt nicht so ganz, was dein eigentliches Ziel ist. Willst du nun "kraftausdauer" (?) , definition oder muskelmasse ?

Erstmal mehr Masse aufbauen. Aber hat nicht so übermäßig viel. So, dass es gut austrainiert aussieht.

Momentan habe ich aber noch einen Kraftausdauerplan (weil ich erst 2 Monate dabei bin). Der Trainer hat mir den im Fitness-Studio erstellt.

Meine eigentliche Frage war: Was kann ich erstmal besser machen? Ernährungstechnisch bspw.

Gruss

jerake

Kann auch nicht eindeutig erkennen was nun eigentlich dein Ziel ist aber weil du keine Muskelmasse einbüßen willst sondern eher zulegen möchtest, sollte deine Poteinzufuhr bei 2 gr. Protein pro Kg Körpergewicht als Richtwert liegen.

Eine ordentliche Proteinzufuhr vorm schlafen gehen ist mit Sicherheit nicht falsch, sondern eher förderlich. Dein Quark kannste also vorm schlafen gehen ruhig essen.

Solange du deine Proteinzufuhr mit deiner tägliche Nahrung decken kannst brauchst du keine Proteindrinks und kannst dir so das Geld sparen.

nun der split scheint ja in ordnung zu sein.
aber ich würde es am anfang so machen, dass du dir viele verschiedene übungen suchst und sie mit je 1 satz absolvierst !!
du machst 12 wiederholungen mit dem max. was du kannst.
Dann irgendwann gehst du auf 8 wiederholungen runter und erhöhst dafür das gewicht.
Irgendwann schaffst du auch mit dem gewicht 12 wdh und steigerst wieder....

so mach ichs im moment auch

so sieht der tp aus:
Latzug
Crunch/Bauchmaschine
Longpull
Trizeps am Turm
Multipresse

----kurze pause---

beinbeuger
rückenstrecker/hyperextensions
butterfly
bizeps am turm / Kh-Curls / LH-..
Beinpresse

---kurze Pause---

beinstrecker
rückenmaschine
bizeps am Turm
longpull
seitliche rumpfmuskulatur / Crunch


zwischen den übungen eigentlich nur die pause, die man für nen gerätewechsel braucht... kann sein das dir dein kreislauf bisschen probleme macht... war bei mir auch eine woche geht aber wieder

hoffe is nicht alzu großer schwachsinn den ich geschrieben habe.
so hab ichs gesagt bekommen

Trainingsplan mäßig solltest du etwas Grundübungslastiger werden und vor allem freie Übungen ausführen.
Übungen an Geräten sind nicht so gut wie freie.

lass die Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, LH-Rudern genau erklären (nehme an BD und FD kannst eh)

du kannst natürlich bei deinem Split Training bleiben und musst nicht gleich ein Grunübungsprogramm wie es in den Wichtig Stickys steht durchziehen, obwohl dieses mit Sicherheit empfehlenswert ist. Allerdings solltest du darauf achten das dein Split doch Grundübungslastig ist.

imo glaube ich auch nicht das du im Moment auf Krafausdauer gehn musst, außer du willst es, den mit 24 Jahren solltest du hartes Training durchaus vertragen.

Quark vorm schlafen wirkt wundern, vor allem wenn man danach lange genug schläft ;) denn die Muskln wachsen im schlaf!

mfg

Ramml

Danke für die Antworten. Den Quark verputz ich ab sofort dann vorm Schlafen.

Ich muss laut Trainingsplan noch 10 mal mein Split-Programm durchführen. Macht also noch 20 Trainingstage (wegen des 2er Split).
In 4-5 Wochen dürfte ich soweit sein.
Dann kommen wohl freie Übungen dazu (immer Gerät und frei im Wechsel) und ic gehe runter auf 8-12 Wiederholungen. So hat mir das heute der Trainer im Studio gesagt.

Klingt doch ganz in Ordung, oder?

gruss

Zitat:

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Zitat von jerake

Ich muss laut Trainingsplan noch 10 mal mein Split-Programm durchführen. Macht also noch 20 Trainingstage (wegen des 2er Split).

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machst du auch mal pause ?

Häh? Ja. Immer einen Tag Training, einen Tag Pause.

Du könntest dein Training dahin verändern, das du erstmal Hauptsächlich mit Eisen trainierst und dann zur ergänzung denn Seilzug oder die Maschine benutzt. So baut man eigentlich sehr gute Masse auf.
Kalorien musst du dann Täglich ausrechnen und dann danach zuführen.