Verbesserungsvorschläge Fst-7

So würde mein neuer TP nach Fst-7 Prinzip aussehen,
ich bitte um Verbesserungsvorschläge bezüglich der Übgungswahlen,
Vielen Dank ;)

Tag Muskelgruppe

1 Bizeps, Trizeps, Waden

SZ-Curls 3 x 12
Konzentrationscurls 3 x 12
Maschinen-Curls 7 x 12

Trizepspresse 3 x 12
Trizepsdrücken einarmig 3 x 12
Trizepsdrücken Seil 3 x 12
Trizepsdrücken Kabel 7 x 12

Wadenhaben an der Beinpresse 3 x 12
Wadenheben sitzend Maschine 3 x 12
Wadenheben Stehend Multipresse 7 x 12


2 Beine, Bauch, Trapez

Beinpresse 45° x 12
Beinpresse 3 x 12
Beincurls stehend 3 x 12
Beinstrecken 7 x 12

Schulterheben hinter Rücken 3 x 12
Shrugs Kh 7 x 12

Bauch


3 -

4 Brust, Trizeps

Schrägbankdrücken 3 x 12
Butterfly 3 x 12
Brustpresse 3 x 12
Fliegende 7 x 12

Trizepspresse 3 x 12
Trizepsdrücken einarmig 3 x 12
Trizepsdrücken Seil 3 x 12
Trizepsdrücken Kabel 7 x 12



5 Rücken, Waden

Klimmzüge aufwärmen 3 x - versagen
Kurzhantelrudern 3 x 12
Hammer Strength Rudern Maschine 3 x 12
Latziehen 3 x 12
Rudern am Kabel 7 x 12

Wadenhaben an der Beinpresse 3 x 12
Wadenheben sitzend Maschine 3 x 12
Wadenheben Stehend Multipresse 7 x 12

6 Bizeps, Schultern

SZ-Curls 3 x 12
Konzentrationscurls 3 x 12
Maschinen-Curls 7 x 12

Frontheben Kabel 3 x 12
Sitzendes Kurzhanteldrücken 4 x 12
Seitenheben Kurzhantel 7 x 12

7 -

Sieht doch ganz gut aus, nur würd ich das Volumen für den Trizeps herunterschrauben und Bizeps am 6. Tag nicht direkt nach dem Rücken trainieren.

also eher tag 5 und tag 6 tauschen?

Zitat:

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Zitat von kave

also eher tag 5 und tag 6 tauschen?

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Nein, cih würd eher an Tag 5 Rücken und Bizeps trainieren und an Tag 6 Schultern, Trapez und Waden. Vielleicht noch Bauch, wenn dir das zu wenig ist.

Halte ich für stark verbesserungswürdig. Im Grunde ist dieses Fst7 ja lediglich eine Intensitätstechnik für Iso-Übungen, um Schwachstellen zu begegnen.
Persönlich denke ich nicht, dass das ein "Wundersystem" ist, da es ähnliche Prinzipien ja schon immer gab. Früher nannte man das eben Pumpsätze und heute heisst es "FST7" uiuiui...

Nunja.... Dein Plan ist ja so ziemlich 1:1 vom Artikel übernommen. Allerdings muss ich ehrlich sagen, dass ich das nicht gut finde. Vor allem diese absolute Zentrierung auf den Armen.
Montags 9 + 7 Sätze für den Trizeps und dann Donnerstags WIEDER 9 + 7 Sätze + Schrägbank und Brustpresse (6), Schulterdrücken (4) ? Das wären in der Woche 18 normale Arbeitssätze, 14 FST7 Sätze und 10 passive Sätze. Also insgesamt 42 Sätze Trizeps in der Woche. Das halte ich für ein bißchen übertrieben..... Genau so siehts beim Bizeps aus. Ich verstehe nicht, wieso man ihn 3x die Woche trainieren sollte? 2x direkt und 1x indirekt.

Im Artikel steht zwar, dass man die "kleinen Muskelgruppen" öfter angehen könne, aber in diesem Umfang sicherlich nicht. Ich weiß das selbst, da ich seit ein paar Wochen auch mit FST7 arbeite, um endlich meine schmächtigen Waden und den Bizeps anzugehen. Da schaffe ich auch nur max. 2x die Woche eine kleine Muskelgruppe. Also z.B. Montags und Freitags und dann in der Folgewoche wieder nur Mittwochs und dann wieder der folgende Montag.

FST-7 ist in erster linie auch nur für patien gedacht, die hinterher hinterher hinken, also nicht gleich bei jeden training den 7er-satz machen, nur zb. wenn der bizeps oder andere muskeln hinterher hinken. also schau was bei dir noch nachkommen muss und konzentriere dich auf den muskel mit den 7er-sätzen

was hastn du mit deinem trizeps vor? :shock:

trizeps is bei vielen verbundsübungen eh schon stark beteiligt... der bizeps weniger!
Wenn du schon so viel Volumen auf die arme legen willst dann würd ich das verhältnis bizeps/trizeps umkehren.
Auch wenn ich den plan, grade was das volumen für die arme angeht n bissl too much finde.

Erstmal danke für euere Tipps ich werde den Plan überarbeiten und dann nochmal neu posten ;)

TE 1 Bizeps, Trizeps, Waden

SZ-Curls 3 x 12
Konzentrationscurls 3 x 12
Maschinen-Curls 7 x 12

Trizepspresse 3 x 12
Trizepsdrücken einarmig 3 x 12
Trizepsdrücken Seil 3 x 12
Trizepsdrücken Kabel 7 x 12

Wadenhaben an der Beinpresse 3 x 12
Wadenheben sitzend Maschine 3 x 12
Wadenheben Stehend Multipresse 7 x 12


TE 2 Beine, Bauch, Trapez, Schultern


Beinpresse 45° x 12
Beinpresse 3 x 12
Beincurls stehend 3 x 12
Beinstrecken 7 x 12


Bauch

Schulterheben hinter Rücken 3 x 12
Shrugs Kh 7 x 12

Frontheben Kabel 3 x 12
Sitzendes Kurzhanteldrücken 4 x 12
Seitenheben Kurzhantel 7 x 12



TE 3 Brust, Bizeps

Schrägbankdrücken 3 x 12
Butterfly 3 x 12
Brustpresse 3 x 12
Fliegende 7 x 12

SZ-Curls 3 x 12
Konzentrationscurls 3 x 12
Maschinen-Curls 7 x 12



TE 4 Rücken, Waden

Klimmzüge aufwärmen 3 x - versagen
Kurzhantelrudern 3 x 12
Hammer Strength Rudern Maschine 3 x 12
Latziehen 3 x 12
Rudern am Kabel 7 x 12

Wadenhaben an der Beinpresse 3 x 12
Wadenheben sitzend Maschine 3 x 12
Wadenheben Stehend Multipresse 7 x 12



Ich habe mal 4 Te's draus gemacht.. so besser?

Find ich immer noch Mist. Wieso machst du nicht einfach nen 4er Split und wendest das FST7 darauf an? So z.B.

Te1 Brust/Bizeps

Bankdrücken 3x5
Schrägbankdrücken 3x12
Dips 3x12
Butterfly 7x12-15

Scottcurls 3x8
Hammercurls 3x12
KH-Curls 7x12-15

Te2 Beine

Kniebeugen 3x5
Beinbeuger 3x12
Beinstrecker 3x12
Beinpresse 7x12-15

usw.