Kraftausdauer & Fettverbrennung / Help pls

Hallo Leute.

ich würde gerne Fett verbrennen und auf einen Kraftausdauer Trainingsplan umsteigen. Hatte zuvor intensives Muskelaufbau training betrieben mit hohen Gewichten und einer niedrigen Wiederholungszahl..die Folge waren 3 schmerzhafte Leistenzerrungen und dicke undefinierte Musklen und einen dicken Bauch.

Könntet ihr mir paar Trainingspläne posten. ?
Ist es möglich meinen Alten 3er Split Trainingslan weiterzuführen, nur die Wiederholungszahlen auf 15Wdh zu erhöhen und an Trainingsfreien Tagen eine Ausdauereinheit von 60mins Laufen einzubauen und sich sehr kohlenhydrat arm zu ernären?

Oder wie sollte ich am besten trainieren?

Hauptziel ist es eigentlich Fett zu verbrennen und die Muskeln zu erhalten bzw zu definieren.

Benötige ich für einen Kraftausdauer Plan und Fettverbrennungsplan Creatin?
( Habe zuvor immer Proteine + Creatin als nahrungsergänzungsmittel benutzt )

Danke im vorraus, ich hoffe auf Zahlreiche Hilfe

June99

3er kannste machen

vergiss den quatsch: viel gewicht = schwabbelmuskeln

Hallo,

also Körperfettreduktion heißt zwangsläufig auch Kalorienreduktion.

Und da solltest Du AUF KEINEN FALL noch zusätzlich die Trainingsgewichte reduzieren ! Zumindest nicht in den Kraftausdauerbereich (=>15 Wiederholungen). Da kannst Du quasi zugucken, wie die Muskeln wegschmelzen (kann ich aus persönlicher Erfahrung mit solchen Fehlern leider bestätigen).

Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, in einer solchen Phase mal das German Volume Training (10x10) durchzuführen.
Kurze harte Trainingseinheiten, hohes Volumen, aber definitiv noch Hypertrophie-Bereich.

Das ganze über 6 Wochen.
Mein Stoffwechsel war auf Hochtouren.

LG

Markus

kk, und wie könnte so ein Plan aussehen?
WEnn ich wieder "normal" trainiere also nicht in den Kraftausdauerbereich gehe, bräuchte ich noch supps wie Crea-Genic etc oder reichen Proteine?
und wie soll ich hart weiter trainieren, wenn ich auf diät bin, bzw sehr Proteinreich und Kohlenhydratarm und fettarm ernähre?

Hallo,

ich würde dir erstmal vorschlagen abzunehmen. Mach eine Pause von ca.2 Monaten, lass deine Proteine und Kreatine weg.
Ernähre dich vernünftig, viel Vitamine.
Starte morgens mit Haferflocken, viel Wasser, informiere dich ein bisschen über Ernährung ist gar nicht so schwer.
Und wenn du mal Lust auf eine Schweinerei hast, gönne sie dir einfach, aber kontrolliert. Am nächsten Tag musst du aber wieder zu deiner Diät zurück.
Warum!!!
1. das Kreatin muss aus deinem Körper.
2. Proteine zu deinen üblichen Mahlzeiten war zu viel.
3. Errechne mal wie viel du wirklich täglich zu dir genommen hast.
4. Typisches Bild eines Anfangsbodybuilder (wie ich auch) dicken Bauch, nur alles dick. - keine defi...

Ich habe letztes Jahr für 6 Monate pause gemacht, nicht wegen einer Verletzung sondern ich habe gebaut.
In der Zeit habe ich kein Kreartin oder irgendein Bodybuilder Zeug zu mir genommen. Ergebnis -13Kg. Meine Frau war begeistert.
Jetzt sehe ich was ich eigentlich die ganze Zeit versteckt habe.

Ich bin jetzt überzeugte Natural Bodybuilder, das ist das wahre.:rock:

Mache seit 1 Woche German Volumen Training (10x10) einfach nur geil, probiere es aus - nach deiner Diät und deiner Pause.

Dein Körper braucht auch mal eine Erholung um neue Reize zu schaffen.:gruebel:

Probieren geht über Studieren.

Ich bin purer Anfänger, man müssen nicht immer nur Ratschläge von Erfahrenen Bodybuilder annehmen, ( will keinen an der Karren Pinkel ).

Think about it. Wir finden die Bodybuilder gut die Dopen, sind aber gegen Doping.
Wir Menschen lieben immer das Verbotene.

Nur ein kleinen Reiz fürs Gehirn :D :professor: :rock:

Lass es Rocken

Kraftausdauer kommt durch die Maximalkraft.

Zitat:

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Die Maximalkraft bildet die Grundlage für die anderen Krafteigenschaften (Kraftausdauer, Schnellkraft, Reaktivkraft).

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Wenn man Klimmzüge mit 20kg Zusatzgewicht schafft kommen einem normale Klimmzüge viel leichter vor und man schafft dadurch mehr WH. Natürlich muss das Gewicht noch viel mehr gesteigert werden.

Durch Maximalkraftraining 1-4 WH läuft man zum Beispiel auch schneller. Nach Kniebeugen oder Kreuzheben kommt man sich vor als könnte man fliegen.:D

Für Fettverbrennung reicht eine halbe Stunde Kraftraining und eine halbe Stunde Laufen. Am Besten einfach die Ernährung optimieren. Ich esse zum Beispiel 4 Mahlzeiten wobei 2 rein veganisch und fast ohne Fett sind. (SojaVleisch,Reis, Obst) :-)

Nochmal ich,

also bevor hier alles durcheinander geworfen wird, nochmal kurz und knapp:

1. Wenn Du abnehmen willst: leichtes Kaloriendefizit, Protein weiter bei 2g/Kg Körpergewicht lassen (!!!!). Kohlenhydrate eher reduzieren. Der Weg ist bewährt und funktioniert in der Regel.
Fettarm essen ist nicht für jeden Menschen eine gute Idee. Wenn Du schnell dazu neigst, zuzunehmen, dann eher KH reduzieren.

2. Supplements sind da nicht erforderlich.

3. Mein Vorschlag: German Volume Training
Guckst Du hier: http://www.bambamscorner.com/trainin...-training.html

Findet man aber nun wirklich nach 10 Sekunden bei Google :salook:

4. Cardio
KANNST Du ergänzend an den Tagen machen, an denen Du kein Krafttraining machst und dann vorzugsweise Intervalltraining ( Google !!!! :zunge: )

Wenn Du das German Volume Training probieren möchtest, sollte das aber schon dicke reichen. Da kannst Du Dir das Cardio-Training wahrscheinlich sparen.

Und nochmal:
Auf keinen Fall 15-20 Wiederholungen mit sehr leichtem Gewicht in den Trainingseinheiten über einen langen Zeitraum während einer Diät !! Da nimmst Du zwar auch ab, aber Deine Muskeln werden sich auch dramatisch reduzieren.

Viel Erfolg

Vielen Dank für eure Antwortung jungs.

Okay ich werd mal das German Volumentraning ausprobieren, hört sich gut an.
ich splitte dann wahrscheinlich

Brust/Bizeps + 30 mins laufen

Beine/Bauch + 30 mins laufen

Rücken/Trizeps + 30 mins laufen

Schultern/Bauch + 30 mins laufen

und an Trainingsfreien Tagen 60 minuten Ausdauersport.

Reicht dann für jede Trainigseinheit, eine Grundübung und dann noch eine dazu also z.b 10x10 Bankdrücken + 3x10 Fliegende?

Einer meinte von euch, das trainig sollte nicht mehr als 30 mins dauern und 30 mins laufen, ist das überhaubt zu schaffen bei so einem hohen Volumen?

Aja, was ist eigentlich der Sinn dieses German Volumen Trainings, gerade bei der Fettverbrennung? Verbrennt es sehr viele Kalorieren, setzt aber zugleich große Muskelreize, sodass die Muskeln noch dazu wachsen bzw. nicht verloren gehen?

Und ihr meint, Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig?
Ich hab halt früher, Creagnic, Proteine, Glutamin etc zu mir genommen,wie schon gsagt Anfangsbodybuilder, alles dick und undefiniert und dicker bauch.. aber in einem Weiten T shirt mit engen Ärmeln, sah es schon gut aus :)
Aber ich wollt lieber trainiert und definiert aussehen und endlich(!) meinen dicken bauch loswerden..

AJa, immoment ist es sehr sehr heiß.. und ich komm garnicht zum essen ^^
Heute z.b habe ich morgens ne Banane gegessen und ein Eiweißshake, Mittags Salat mit bischecn Proteinen ( 4 gekochteEier + Schinken), Abends nur Obst und jetzt eben noch ein Shake vorm schlafen gehen..

Zu früher und zu winter zeiten, ist das nichtmal 20% was ich gegessen habe ^^

Sollte ich nicht versuchen Pro tag 3-4 Shakes zu trinken? wären dann 3x30g eiweiß, sind schonmal 90 gramm.. und ich hab LOW CARB Whey proteine, also kohlenhydrat reich sind die shakes nicht..

Vllt sollte ich mir doch Creagenic holen, um genug Energie zu haben, obwohl man in dieser hitze fast nix essen kann...?!

So sry fürs Zutexten, ich hoffe um weitere Hilfe und bedanke mich im vorraus.

Um so ausführlicher die Antwort, desto weniger frag ich mehr nach :P

DAnke haut rein

Zitat:

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Zitat von BodyGarbsen

ich würde dir erstmal vorschlagen abzunehmen. Mach eine Pause von ca.2 Monaten, lass deine Proteine und Kreatine weg.

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Blödsinn!
Kalorienreduktion und UNBEDINGT HART WEITER TRAINIEREN !!!!
Sonst wirst Du zwar leichter, aber als erstes verabschieden sich die Muskeln, dann das Fett.
Protein und Training erhalten weitestgehend die Muskeln, wenn Du nicht zuwenig isst.
Lies Dich im Abspeckforum ein, da steht alles, was Du brauchst.