Hallo!
Vor einiger zeit habe ich mir vorgenommen, mein übergewicht loszuwerden und nachdem ich das weitestgehend hinter mich gebracht habe, möchte ich nun zum Masseaufbau übergehen. Habe jetzt eine weile trainiert, sodass meine muskeln sich schon an die Belastung gewöhnt haben, nur das ohne einen wirklichen Trainingsplan, mehr so nach marke "Heute is Brust, also mach ich die und die Übung".
Ich möchte jetzt noch mal von vorn anfangen und die Sache richtig aufziehen.
Meine erste frage: welche übungen? ich weiß, einige werden jetzt mit den augen rollen :axt:... Nachdem ich mir die Grundlagen durchgelesen habe weiß ich jetzt, dass drei übungen für jede Muskelgruppe ausreichend sind. Gut. Leider fällt es mir schwer, die drei sinnvollsten auszuwählen, weil ich keine Ahnung habe.
Vorgestellt habe ich mir einen 3er Split (Dazu möchte ich noch sagen, dass ich allein trainiere, weshalb ich z.B. Bankdrücken mit zwei kurzhanteln mache um die Verletzungsgefahr gering zu halten und trotzdem volle leistung bringen zu können):
Te 1
Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Butterfly
"fliegende Bewegung" (deckt das alles ab?)
Trizeps und Bauch habe ich schon immer nur drei gemacht, die sind soweit klar.
Te 2
Rücken/Schultern/Bizeps
Lattziehen hinter dem Kopf (hoffe der Ausdruck ist richtig)
Rudern
hyperextensions
behind neck press
schulterpresse
Barbell Upright Row
barbell curl (mit dem Rücken an die Wand gedrückt)
Kurzhantel curl mit daumenseite nach oben im sitzen
bizepsmaschine
Te 3
Beine
beinpresse (statt Kniebeuge, da habe ich mich bis jetzt nicht so recht rangetraut:D )
smith front squat
Leg extentions
Lying leg curl
diese maschine, bei der man mit der Hacke das gewicht nach hinten wegdrückt (im stehen)
Sled Standing Calf Raise
wadenpresse (?) im sitzen
Was meint ihr zur Auswahl der Übungen?
Dann noch eine Frage: in den Grundlagen steht, dass man nicht mehr als viermal die Woche trainieren sollte. könnte ich an den anderen drei tagen eine halbe stunde laufen oder würde das ebenfalls als eine volle Te gelten?
und nun die letzte: Wie lang sollten eurer meinung nach die Pausen zwischen den Sätzen sein? ich sehe teilweise Leute, die einen satz machen und dann erstmal fünf minuten durch die gegend laufen bis zum nächsten. ich mache immer so ca 30 sek. pause. was haltet ihr für sinnvoll?
So, das wars. entschuldigt für den langen text >) und danke an alle, die bis zum ende durchgehalten haben !
Gruß
Cheez
