Hallo,
erstmal möchte ich sagen, WKM ist ein super Trainingsplan.
Ich habe jetzt ~8 Monate nach dem Plan trainiert und bin von mageren 64Kg auf 85Kg gekommen.
In der Zeit habe ich auch entsprechend ein wenig Fett zugelegt, dass ich jetzt abspecken möchte. Schätze mal 5 Kg, werd ich schon am Körper sehen :ratlos:
Ich möchte hier das Laktat-Intervalltraining ausprobieren (Sticky unter dem Abspeckforum).
Dazu hätte ich leider bereits die Frage, ob das Training mit dem Krafttraining + Lauftraining stattfinden soll, oder ob das Krafttraining und Lauftraining zwei verschiedene sachen sind.
Also: Mo- Ruhe ----------------------Oder: Mo-Krafttraining(1)
------ Di- Lauftraining ---------------------- Di- Ruhetag
------ Mi- Krafttraining --------------------- Mi-Krafttraining(2)
------ Do- Ruhe ------------------------------ Do- Ruhe
------ Fr- Lauftraining ---------------------- Fr- Krafttraining(1)
------ Sa- Ruhe ------------------------------ Sa- Ruhe
------ So- Krafttraining -------------------- So- Krafttraining(2)
------ Mo- Ruhe ----------------------------- Mo- Ruhe
------ Di- ... ---------------------------------- Di- ....
Mit dem Krafttraining meine ich die Angegeben Übungen in diesem Sticky:
Zitat:
Training
Woche I
(Tag 1 und 2 werden 2x / Woche wiederholt)
Tag 1:
A1)* Klimmzüge, Unterhandgriff
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s. (nach einem Satz beginnst du gleich mit der nächsten Übung)
A2) Kniebeuge
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A3) Push-up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A4) Kreuzheben
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s
B1) Beckenheben hängend
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 0s
B2) Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, 1s hoch
Pausenintervall: 60s
Tag 2
A1) Frontdrücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, explosiv nach oben
Pausenintervall: 0s
A2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A3) Dips
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s
A4) Vorgebeugtes Rudern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s
B) Twisting Crunches auf Gymnastikball
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 60s
Woche II
Das selbe Protokoll wie Woche I, erhöhe jedoch die Anzahl der Sätze auf 4 bei der „A“-Serie und auf 3 bei der „B“-Serie.
Woche III
Tag 1 und Tag 2 werden immer noch 2x die Woche wiederholt. Zusätzlich wird morgens an den Trainingstagen das Laktat-Intervalltraining durchgeführt.
A1) Seilhüpfen (o. Rudergerät)
Sätze: 6
Wiederholungen: 6 zu je 60s mit 60s Pause zw. den Wiederholungen
Pausenintervall: 180s
Hier würde es mich auch interresieren, ob man auch andere Übungen nehmen kann, als die die im WkM Plan vorkommen.
Zu der Ernährung: Bedarf nach Aufteilung Sportnahrung-engel
(~2g Proteine/1Kg, ~1g Carbs/1Kg, ~50g Fett)
Ich nehme 171g Proteine
82g Kohlenhydrate
50g Fett (Davon 38 von Nüssen und Gemüse)
Das sind gerade mal 1500Kcal, daher habe ich doch stark die befürchtung das ich damit einen Muskelzerfall provoziere!
Daher: kann das überhaupt klappen mit so wenigen Kcal ohne Muskelzerfall?
Danke schonmal an jeden der sich die Mühe macht sich das hier durchzulesen und für Tipps, Anmerkungen usw. bin ich immer offen!
