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Hi.
Ich mache des öfteren Weightplate-Complexes als Konditionstraining/Cardiotraining Hier zu finden
Ich mache die Weight Plate Routine jetzt schon einige Zeit und würde gerne den Trainingsreiz steigern. Was ist dazu besser geeignet:
Eine schwerere Hantelscheibe benutzen (Im Moment ist es eine 10Kg Scheibe nächstgrößere wären 15Kg) und bei den 5-6 Durchgängen bleiben
oder bei der jetztigen Hantelscheibe bleiben und dafür mehr Durchgänge dran hängen?
Mit Gewicht würd ich erst höher gehen, wenn eine hohe Zahl an Wiederholungen erreicht ist. 20 oder so.
Man kann außerdem die Pausenzeiten verkürzen.
Weiß ja nicht auf welchem Level du bist.
Im Moment mache ich 5-6 Durchgänge (je nach Tagesform). Dabei mache ich ich 8 Wdh für jede Teilübung und lasse mir ca 60-90sek. Zeit zwischen den Durchgängen. Am Anfang etwas weniger, gegen Ende brauche ich die 90 Sekunden um etwas runter zu kommen.
Da würd ich erstmal mit den Wiederholungen hochgehen. Bei 20 knallt´s erst richtig. ;)
Bei diesen "Complexes" sind ja meist mehrere Übungen für sich überschneidende Muskelgruppen hintereinander, z.B. KH / steifbeigniges KH / Rudern vorgebeugt, oder FKB / Push Press etc. Daher addieren sich ja durchaus die WH zum Teil. Im ersten Beispiel wären ja 3x20WH = 60 WH für hinteren Unterkörper. Das scheint mir doch recht viel, besonders, wenn du 5-6 Runden machst. Das wird dann ja irgendwann eine Aerobicstunde.
Anders sieht es aus, wenn du immer nur eine Übung für ein Körperteil am Stück machst, z.B. Push / Pull / Beine. Da machen auch mal mehr WH Sinn.
bei den Weight Plate Complexes die ich gerade mache geht es sehr auf die Beine/unterer Rücken:
KB, Swings, Chops und Ausfallschritte ohne Pause. Das sind schon 32 Wdh insgesamt für die Beine/Unterer Rücken pro Durchgang
Moin!
Würde immer erst die Anzahl der Wiederholungen steigern, dann erst das Gewicht. 20 Wdhs, wie vorgeschlagen, wären jetzt auch die von mir favorisierte Grenze.
Irgendwann oder der Abwechslung halber wirst/kannst Du auf eine LH oder KH umsteigen.
Gibt ja endlose Möglichkeiten "Complexes" durchzuführen. Hier noch ein paar weitere Anregungen:
http://danjohn.net/pdfs/complex.pdf
Sätze und Wdhs bleiben Dir überlassen ...:-P
MfG,
Eraser
Wenn ich nochmal darüber nachdenk, dann sollen die Dinger ja schon vor allem eine Cardio-Form sein, im Sinne von Energiebereitstellung, Kraftausdauer, anaerobe und sekundär aerobe Ausdauer. Sonst kommen sie ja nachher auch dem eigentlichen Krafttraining (Maxkraft/Masse) in die Quere, wenn man die Intensität (= % Widerstand vom 1RM) zu sehr hochtreibt.
Daher ist es schon sinnvoll, eher metabole Steigerungsformen anzuwenden:
- mehr Runden und/oder
- kürzere Pausen und/oder
- mehr WH bzw. mehr Übungen hintereinander und/oder
- öfter pro Woche
und erst dann mehr Widerstand.
Zum Beispiel anfangen mit:
2x pro Woche an Off-Tagen, 3 Runden, 90s Pause, 6 WH pro Bewegung
Dann über 2-3 Monate steigern auf:
2x an Offtagen + 2x nach Training pro Woche, 6 Ruden, 30s Pause, 15 WH pro Bewegung.
Oder so die Richtung.
Ok, das klingt doch mal ganz gut. Bislang mache ich es auch 2x3 mal an meinen Off-Tagen. Ziehe es kurz und hart durch und bin meistens nach ca. 30 Min wieder aus dem Studio draussen (dafür aber klatschnassgeschwitzt)