Neuer Trainingsplan (fortgeschritten)
Hallo zusammen,
Hatte jetzt ein Monat pause gemacht und starte nun wieder voll durch. Habe meine Ernährung stark geändert und esse nun 6x am Tag ca alle 2-2.5h. Sehr viel Pute / Hähnchen und Reis, Magerquark, Nüsse (Mandeln, Walnüsse).
Mein Ziel ist es in 6 Wochen ca. 2-3 Kg Muskeln aufzubauen während ich meine Körperfettanteil um ein paar Prozent verringere.
Zu mir:
Bin 23 Jahre alt und trainiere seit ca 4 Jahren, hatte jedoch auch öfters 1-2 Monate Pause.
Habe die ersten zwei Jahren sehr gut mit dem klassischen WKM Plan trainiert und super Erfolge erzielen können. Was mich nur verwundert ist das ich trotz des vielen Trainings und der wirklich gut sichtbaren Muskulatur nicht viel an Gewicht geschafft habe.
Achja bin 1.70m groß und habe am Anfang ca 58Kg gewogen, also ein ziemlicher Spargeltarzan. Nun wiege ich um die 70kg +-1kg.
Hab mir als Ziel gesetzt in 6 Wochen einiges an Körperfett zu verlieren und Muskelmasse gut zu machen. Wie gesagt bin sehr motiviert und die Ernährung wurde schon umgestellt.
Nun zum TP:
Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls
Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press
Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend
Dieser stammt aus dem Forum. Habe mich für die Push/Pull Variante entschieden, weil ich schon seit längerem mit einem 2er Split WKM Push Pull trainiert habe und super damit zurecht komme.
Würde jedoch gerne gezielt Unterarme und Bauch (untere Bauchmuskel) trainieren und tu mir schwer die diversen Übungen sauber einzubringen.
Entweder ich lege Bauch / Unterarme auf meinen 3. Tag mit den Beinen, oder ich bau sie anderweitig ein. Problem ist nur das ich mit dem TP so wie er jetzt ist schon ca 1 Std pro Trainingseinheit brauche, ich somit nicht wirklich mehr reinpacken kann.
Man muss noch dazu sagen das ich zu Hause trainiere. Besitze eine Flachbank, 2 KH, 1LH, 1SZ-Stange, eine Klimmzug-Apparatur, Gymnastikball, Expanderband und diverse andere Trainingsutensilien.
Es handelt sich um folgende Zusatzübung(en).
Unteram:
Unterarm-Handgelenk Trainer
Weight Round Up
Fingerhantel
Soll ich andere Übungen dazu nehmen? Die Weightroundup ist wohl die effektivste von allen.
Bauch:
Swiss Ball Pikes
Ab-Roller
Reverse Crunches
Swiss Ball Leg Curl
Prone Cobra
Sind einige Körperstabilisierende Übungen dabei. Möchte gezielt die untere Bauchregion trainieren, da meine 2 oberen ziemlich stark ausgeprägt sind, und es nicht förderlich ist, sie weiter zu Pushen... Neue Übungen, andere, oder zusätzliche?
Achja, Bizeps trainiere ich meist mit 2 Isoübungen, also LH oder SZ-Curls + Scottcurls, oder Hammercurls...
Genau wie Trizeps, zu den Frenchpresses mach ich meist noch Dips mit ausgestreckten Beinen.
So wie pack ich diese Übungen am Besten in den Plan. 2er Split? 3er Split?
Zusätzlich besitze ich noch einen guten Boxsack + Springseil, nutze ich meist um mich aufzuwärmen.
Mfg Alex
