4er Split - wie seht ihr das?
Hallo an alle.
Also kurz zu mir. Bin 24 Jahre alt, 1,80 cm groß, 79kg schwer (17%kfa), trainiere seit drei Jahren. Genetisch schein ich jemand zu sein, der gut Masse aufbauen kann, besonders leicht fällt es mir dabei Arme und Rücken aufzubauen, Problemzone bleibt jedoch leider die Brust.
Ziel für den Sommer waren die 80kg zu schaffen, längerfristiges Ziel sind 85kg ohne Steigerung des KFAs.
Angefangen hab ich mit nem Ganzkörpertraining, dann 2er Split, das letzte Jahr nen 3er Split und möchte jetzt gerne auf nen 4er Split wechseln. Das hat den Hintergrund, dass ich bei meinem 3er Split zum Schluss einfach immer zu sehr ausgepowert war.
Ich geh immer 3-5x die Woche zum trainieren. Größere Trainingspausen hatte ich noch nie.
Ich les mich schon länger in die Materie ein, jedoch bleiben natürlich immer Fragen offen. Gibt ja öfters Pläne die als "optimal" gelten und die man einfach übernehmen kann, ich hab das aber nicht gemacht, da mir manche Übungen keinen Spaß machen bzw. ich eben andere bevorzuge.
Ich würde mir bei diesem Training als Ziel stecken in 8 Wochen die Gewichte kontinuierlich zu steigern, so dass ich dann nach 8 Wochen 10% mehr Gewicht schaffe.
Meine Vorstellung des 4er-Splits für mich wären:
TE1: Brust/Trizeps
(1) 3x8 KH-Schrägbank
(2) 2x6 LH-Bankdrücken
(3) 3x8 Cable Cross
(4) 2x8 Dips
(5) 3x10 Armstreckend stehend mit Seil
TE2: Rücken/Bizeps
(6) 2x6 Klimmzüge
(7) 3x8 Rudern vorgebeut (an der Maschine)
(8) 3x8 Rudern 45° zurückgebeugt (Latzug)
(9) 2x6 LH-Curls
(10) 3x8 KH-Curls
TE3: Schultern/Bauch
(11) 3x8 Military Press
(12) 3x8 Seitheben
(13) 2x10 Shrugs
(14) 3x12 Bauchpresse
(15) 2x15 Knieheben
(16) 3x10 KH-Seitbeugen
TE4: Beine/Waden
(17) 3x6 Kniebeugen
(18) 2x12 Beinpresse
(19) 2x10 Beincurl
(20) 2x15 Wadenheben stehend
(21) 1x15 Wadenhaben sitzen
Meine Frage ist nun ob ich mit diesen Übungen vom Umfang nicht zuviel und nicht zuwenig trainier und ob ich auch kein Muskel vergessen habe.
Bei TE2(Rücken) bin ich mir nicht sicher, ob damit alles abgedeckt ist.
Bei TE4(Beine) könnte man noch eine Beinübung einfügen und wenn ja, was? Evtl. eine Variante des Kreuzhebens?
Zu Übung 12, hab gelesen das vorgebeugtes Seitheben so toll sei, jedoch will ich ungern das normale Seitheben dadurch ersetzen, da dies meine Lieblingsübung ist, könnte man die vorgebeugte Variante evtl. noch zusätzlich machen?
Bei TE3(Bauch) hatte ich vor 3 Übungen zu machen. Ich weiß, dass es viel sein könnte, jedoch will ich meine seitlichen Bauchmuskeln gezielt trainieren.
Evtl. Ungereimtheiten bei Satz- und Wdhzahl?
Passt die Reihenfolge der TE?
Würd mich freuen wenn paar Tipps kommen, die nicht gleich mein ganzes Konzept umwerfen ;)
Außer ich hab mich da jetzt ganz vertan ;)
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also ich bin eigentlich sehr zufrieden mit meinen ergebnissen.
2007 hatte ich noch 65kg.
ich hab angefangen mit ganzkörpertraining und fand es relativ langweilig auch war der erfolg nur eher mäßig.
danach 2er split, hat gereicht um ein bisschen aufzubauen. aber das fitness in dem ich das 1. jahr war, das war nicht wirklich gut.
von ende 2008 bis ende 2009 bin ich dann förmlich explodiert. war der übergang vom 2er zum 3er split.
naja und in den letzten 9 monaten ging nicht soviel, hab ich vllt 2-3 kg dazu bekommen.
wichtigstes ziel für mich ist es jetzt, den rückstand bei brust und beinen nachzuholen und den KFA runterzubekommen. klar und allgemein noch bisschen zuzulegen
im anhang ist noch nen bild...
ich würd gern nen 4er split machen weil mir mein 3er zu intensiv war. brust, trizeps und vordere schultern am gleichen tag, war mir zu anstrengend.
klar man könnte den auch nochmal überarbeiten, aber ich dachte ich versuchs mal mit nem 4er...
