EP-Versuch, brauche Kritik

Alter: 17
Grösse: 178cm
Gewicht: 65kg

Ziel: Muskelaufbau, Zielgewicht (vorerst): 70kg

Gut, also zu mir selbst, ich bin Schüler und habe deshalb die "Brücke" eingebaut, damit ich nicht über mehrere Stunden nahrungslos bleibe. Ich würde mich eher als Hardgainer einstufen, deshalb sind die Nährstoffe auch nach Hardgainerverteilung gemacht. Trainingsziel liegt erstmal bei 70kg. Ich wollte deswegen erstmal einen wöchentlichen Durchschnittswert von 2500kcal, an Trainingstagen 2700 und freien Tagen 2300 kcal. Habe 4 Trainingstage und folglich 3 Freie. Weiss nicht so ganz, wo ich das Fett herkriegen soll.

Plan: Trainingstag


1.Frühstück 6:30
Eiklar:, 120g Kh: 1g P:13g
Haferflocken, 70g Kh: 44g P:9g
Rosinen, 30g Kh:18g P:-
Milch, 200ml Kh: 8g P:7g F:3g
1 Apfel

2.Frühstück 9:45
Vk-brot, 1 Scheibe Kh:22,7g P:3,1g F:1,9g
Hüttenkäse, 80g Kh:2 P:8g F:3,5

3.Frühstück 11:30
Vk-brot, 2 Scheibe Kh:46g P:6g F:1,9g
Putenbrust, 50g. Kh: 0 P:10,5g F:1g

Brücke:
Corny Big, Kh:31,5 P:3,5g F:8,5g

Mittagessen/Preweorkoutmahlzeit 15:30
Fisch, 100g Kh:- P:17g F:1g
Kartoffeln, 200g Kh:38g P:4g
Gemüse

Workoutshake (Pre- und Post- zusammen) 17:30
Whey, 30g Kh:- P:24g
Dextrose, 60g Kh:55g P:-

Abendessen/Postworkoutmahlzeit 20:00
RinderFilet, 100g Kh:0 P:28g F:9g
Vk-Nudeln, 100g Kh:66g P:12g F:-
Salat

Nachtsnack: 22:45
Magerquark, 150g Kh:6g P:20g F:-
Walnussöl, 10g Kh:- P:- F:9g

Insgesamt: Kh: 339g P:166g F: 40g
Angepeilt waren: Kh: 340g P:143g F:78g

Meine Probleme:
1. Ich weiss nicht so genau wo ich die gesunden Fette hernehmen soll, habe im Plan bei vernachlässigbaren Fettwerten einfach gar nichts hingeschrieben.

2. Hardgainer sollen ja eine ständige Nahrungszufuhr beibehalten, ist der Plan in sofern OK?

3. Hatte 143g Proteine (2,2g pro kg Körpergewicht) angepeilt, und überall so sehr gedrosselt, dass es mir schon fast wenig vorkam. Der Gute-Nacht-Quark, ist aber unverzichtlich. Einfach so lassen?

4. Evtl. mehr Schlaf? ^^