Mein Training&Ernährungsplan gut?
Hallo,
ich bin recht neu hier...hab schon viel in diesem tollem Forum gelessen :-)
So ich wollte mal mein Training&Ernährungsplan von euch kritisieren lassen...
Erstmal meine Daten:
Alter: 17
Größe: 179cm
Gewicht: 74 kg
Hals: 34,5cm
Bizeps: 32cm
Bauch: 81cm
Körperfettanteil: 15,9%
Ernährung:
Kcal Grundumsatz: ca. 1800 Kcal
Kcal Zufuhr: 2200-2300 Kcal
Eiweißzufuhr: ca. 105-120g
Fettzufuhr: ca. 50-60g
Kohlenhydratezufur: ca. 250-300g
Also...was esse ich durchschnittlich?
7 Uhr: 120 Gramm Haferflocken mit Früchten und ca. 250ml Milch und evtl. noch eine Scheibe Vollkornbrot mit Nutella
11 Uhr: Belegtes Brötchen (Vollkorn, Ei)
13 Uhr: 500ml Buttermilch
16 Uhr: 120 Gramm Nudeln mit Butter
(Trainingstag)17 Uhr: 15 Gramm Best Body Premium Eiweiß (250ml 0,3% Milch)
(Trainingtag, sofort danach) 18:15 Uhr: 45 Gramm Dextrose
18:45 Uhr: Best Body Whey (30Gramm mit 0,3% Milch 300ml)
19:45 Uhr: 200 Gramm Hüttenkäse und 1-2 Eier
Ich trinke kein Alkohol dafür lass ich es jedes Virteljahr so richtig krachen :zunge:
Ich trinke 2-4 Tassen Kaffee am Tag.
Ich trinke 3-4 Liter Wasser am Tag
Da ich in der Woche wenig Zeit habe, esse ich am Wochenende mehr Fleisch und aufwendige Gerichte.
Wenn ich Brot esse, dann achte ich sehr darauf, dass es Vollkornbrot ist.
Ich versuche sogut wiemöglich FastFood zu vermeiden, aber es kommt mal vor, dass ich mir mal ein Döner und etwas vom China Mann besorge, was woll Menschlich ist :zunge:
Was nehme ich an Supplements...?
-Best Body Permium Pro Eiweiß
-Best Body Whey
-Zink 30g täglich
-Vitamintableten 1x Täglich
-Vitamin C, jeden zweiten Tag
Ok, das zur Ernährung...Jetzt komme ich zu Trainingsplan:
Montag: Brust/Trizeps
-Bankdrücken: 3 Sätze 65Kg inkl Stange, 7-9 WH
-Butterflys (Kabel, vorgebeugt): je Seite 27kg Gewicht, 5. Sätze 8-10 WH
-Butterflys(Arme gestreckt): 86 Kg , 4 Sätze , 6-10 WH
-Brust Dips: ohne Gewicht, 2 Sätze, 7-10WH
-Trizepsdrücken(Kabel): 32kg, 4 Sätze, 6-8 WH
-Trizeps Dips: ohne Gewicht, 2 Sätze, 7-10 WH
Reicht das für den Trizeps? Wenn nicht dann würde ich noch folgendes dazunehmen:
-Trizepsdrücken(SZ Stange über den Kopf,liegend): ohne Stange jede Seite 12,5 kg, 3 Sätze, 6-8 WH
Rücken, Schulter u. Bizeps:
-Klimmzüge(verschiedene Griffarten): 4 Sätze, 6-10 WH
-Seilrudern: 4 Sätze, 6-8 WH
-Schulterdrücken(vorne,LH): 12,5 kg ohne LH, 3-4 Sätze, 7-10 WH
-Butterflys reverse(hintere Deltas): 47kg, 4 Sätze, 7-10 WH
Supersatz:
-Aufrechtes Rudern(LH): 7,5kg ohne Stange, 3 Sätze, 6-8 WH
-Frontheben (KH): je 10kg, Sätze, 5-7 WH
-Bizepscurls(Beide Arme gleichzeitig stehend Kabel): 23kg, 4 Sätze, 7-9 WH
-Bizepscurls(Maschine): 50kg, 4Sätze, 6-9 WH
Beine, Po u. Bauch
-Kniebeugen(Multipresse): 80kg ohne Stange, 4 Sätze, 6-10WH
-Kreuzheben: noch nicht ausgeführt
-Beinpresse(sitzend): 104kg, 3-4 Sätze, 8-12 WH
-Wadenheben(Maschine): 86kg,3 Sätze, 10-14 WH
-Situps(liegend): soviele wie gehen, 3 Sätze
-Seitliche Crunches: soviele wie gehen, 3 Sätze
-Beinheben(Wand): soviele wie gehen, 3 Sätze
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Das ist mein Trainingsplan für 4-6 Monate.
Wenn ich merke, dass ich bei einer Übung nicht weiterkomme, tausche ich sie aus.
Ich merke, dass ich Muskeln bekomme, nehme aber nicht zu.
Montags: Brust/Trizeps
Dienstags: Beine, Po u. Bauch
Mitwochs: Pause
Donnerstag: Rücken, Schultern u. Bizeps
Freitag: Pause
Samstag: Brust/Trizeps
Sonntag: Beine, Po u. Bauch
....so ungefähr sieht bei mir eine Woche aus.
Ich trainiere so wie ich geschrieben habe erst seit einem Monat und komme relativ gut voran.
Ich wollte diesen Trainingsplan bis März durchziehen und danach meinen Körperfettanteil versuchen mit möglichst wenig Muskelverlust um 6-8% zusenken innherhalb 3 Monaten.
Soooo.....Ich glaub jetzt hab ich alles....wenn etwas unklar sein sollte bitte fragen!
Sagt mir bitte was ich vllt. noch verbessern könnte.
Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und richtung Frühjahr meine letzten Fettreserven abzubauen, um im Sommer toll dazustehen.
Danke schonmal für eure Hilfe!
Mfg
Chris
