Zitat von BBSZENEofftopic
versuch doch mal folgendes
TE
Frontdrücken (Military Press)
Schrägbankdrücken 30° (kann auch an der Multipress sein, also geführt)
Dips
Beincurls
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben (sitzend)
TE2
Latzug/Klimmzüge UG
Rudern vorgebeugt OG
Hammercurls
Kniebeugen
Beinstrecker
Wadenheben (evtl, an Beinpresse Wadendrücken)
Der Plan hat auch die Basics und noch mehr drinnen und basiert etwas Richtung Push Pull, wobei die Anstrengung der TE etwa gleich schwer sein sollten.
1-2 Tage Pause nach jeder TE
3er Split ist nach 2,5 Jahren Training doch noch etwas zu früh.