WKM/3er Splitt/Hatfield

Hallo Trainingsfreunde,

ich trainiere jetzt mittlerweile seit 2,5 Jahren und wende jetzt ca. 1 Jahr den WKM - Plan hier aus dem Forum an. Habe auch was die Kraft angeht recht gute Erfolge erzielt, jedoch habe ich leider nicht großartig Muskelmasse zugelegt (ca. 3 KG).

Jetzt würde ich gerne meinen Trainingsplan mal etwas umgestalten da man ja immer neue Reize setzen sollte. Ich würde gerne die Innereinheitliche Periodisierung (wie sie auch hier im Forum beschrieben wird) anwenden.

Nun meine Fragen:

Lässt sich das gut mit dem WKM Plan kombinieren und wenn ja, wie könnte das aussehen? Zur zeit sehen meine Trainingstage so aus:

TE1
Bankdrücken
Rudern
Kniebeugen
SZ-Curls

TE2
Military Press
Klimmzüge weiter Griff
Kreuzheben
enges Bankdrücken

Ist es eventuell besser einen 3er Splitt zu verwenden mit folgender Aufteilung?

Brust-Bizeps
Rücken- Trizeps
Beine-Schultern

Und empfiehlt es sich beispielsweise die SZ-Curls ab und zu durch Hammercurls oder Beidarmige KH-Curls im sitzen zu ersetzen? Mein Bizeps könnte mal noch was Masse vertrage :-)

Ziemlich viele Fragen aber ich wäre euch sehr dankbar wenn Ihr mir weiterhelfen könntet.

Gruß, Holger

versuch doch mal folgendes

TE

Frontdrücken (Military Press)
Schrägbankdrücken 30° (kann auch an der Multipress sein, also geführt)
Dips
Beincurls
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben (sitzend)

TE2

Latzug/Klimmzüge UG
Rudern vorgebeugt OG
Hammercurls
Kniebeugen
Beinstrecker
Wadenheben (evtl, an Beinpresse Wadendrücken)


Der Plan hat auch die Basics und noch mehr drinnen und basiert etwas Richtung Push Pull, wobei die Anstrengung der TE etwa gleich schwer sein sollten.

1-2 Tage Pause nach jeder TE

3er Split ist nach 2,5 Jahren Training doch noch etwas zu früh.

Danke schonmal für die schnelle Antwort!

Habe allerdings vergessen zu sagen das ich zuhause trainiere und ich daher die Übungen Beinstrecker, Beincurls und Wadenheben sitzend schlecht machen kann.

Außerdem gehe ich 2 mal die Woche zum Boxtraining wo die Waden durch das Seilchenspringen eigentlich schon recht gut trainiert sind.

Wie könnte ich die TE's dann am besten anpassen?

Und natürlich immer gerne noch ganz neue Vorschläge!

Zitat:

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Zitat von Sonni87

Außerdem gehe ich 2 mal die Woche zum Boxtraining wo die Waden durch das Seilchenspringen eigentlich schon recht gut trainiert sind.

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Dazu muss ich doch wohl nichts mehr sagen oder ? :kopfwand:

Zitat:

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Zitat von Sonni87

Und natürlich immer gerne noch ganz neue Vorschläge!

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Poste dir mal meinen Traininsplan, ist ein Push-Pull hier aus dem Forum:

TE1:
4x Kniebeugen
3x Wadenheben
3x Bankdrücken
3x Military Press
(3x Frenchpress)

TE2:
4x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x Seitheben
(3x LH-Curl)

Zitat:

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Zitat von Sonni87

Außerdem gehe ich 2 mal die Woche zum Boxtraining wo die Waden durch das Seilchenspringen eigentlich schon recht gut trainiert sind.

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:professor:

Also wenn du in 2,5 Jahren 3 kg zugenommen hast, solltest du vielleicht etwas an deiner Ernährung ändern. Ins besondere wenn du noch boxt, das verbraucht ja auch ordentlich Kalorien.

Zitat:

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Zitat von BBSZENEofftopic

versuch doch mal folgendes

TE

Frontdrücken (Military Press)
Schrägbankdrücken 30° (kann auch an der Multipress sein, also geführt)
Dips
Beincurls
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Wadenheben (sitzend)

TE2

Latzug/Klimmzüge UG
Rudern vorgebeugt OG
Hammercurls
Kniebeugen
Beinstrecker
Wadenheben (evtl, an Beinpresse Wadendrücken)


Der Plan hat auch die Basics und noch mehr drinnen und basiert etwas Richtung Push Pull, wobei die Anstrengung der TE etwa gleich schwer sein sollten.

1-2 Tage Pause nach jeder TE

3er Split ist nach 2,5 Jahren Training doch noch etwas zu früh.

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Also TE1 find ich irgendwie unmenschlich...

Ok, danke an die die mir hilfreiches geschrieben haben, die die einfach nur blöd kommentieren brauchen ja nicht zu schreiben! Oder Ihr klärt mich mal auf was an Seilchenspringen falsch ist. Schon klar, Muskelmasse lege ich dadurch nicht großartig zu, aber bei der Anstrengung brauch man den Rest der Woche zur Regeneration. Deshalb kein Wadenheben!

Nun nochmal die Frage wie man diese Pläne nach dem Hatfield System gestalten könnte. Ändert man die WDH's wochenweise für alle Übungen oder nur für verschiedene, oder macht man im ersten Satz z.B. 6 dann 12 und dann 20 WDH's?

Sorry aber ich finde das System bisher noch etwas kompliziert!

Zitat:

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Zitat von Sonni87

Ok, danke an die die mir hilfreiches geschrieben haben, die die einfach nur blöd kommentieren brauchen ja nicht zu schreiben! Oder Ihr klärt mich mal auf was an Seilchenspringen falsch ist. Schon klar, Muskelmasse lege ich dadurch nicht großartig zu, aber bei der Anstrengung brauch man den Rest der Woche zur Regeneration. Deshalb kein Wadenheben!

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Das ist doch wohl nicht dein Ernst !
Du widersprichst dich in einem Satz. Du sagst als erstes, dass du wohl mit
Seilchenspringen keine großartige Muskelmasse zulegen wirst aber in dem zweiten Teilsatz, dass die Anstrengung so groß wäre, dass du den Rest der Woche zur Regeneration brauchst.

Seilchenspringen als Übungsersatz ist lächerlich !
Informier dich bitte erst einmal über die Trainingsgrundlagen und poste dann wieder.