Mein neuer 4er Split

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09.12.2010, 22:35
Mats77

Mein neuer 4er Split

Also ich bin 18 Jahre alt und trainiere seid meinem 15. Geburtstag (also seid etwas über 3 Jahren). Bin 1,85 Groß und wiege knapp 90 kg (mit ca. 75kg begonnen).

Ich wollte mein TP nun von einem 3er Split (Brust Biceps // Pause // Rücken Triceps // Pause // Beine // Pause // ...) auf einen intensiveren 4 er Split umstellen. Mein Ziel ist weiterhin Muskelaufbau. Ich bitte dazu um Verbesserungsvorschläge und Korrekturen:

Tag 1 (Brust, Schulter (leicht), Triceps):
- Bankdrücken LH 12;10;8;6
- Schrägbankdrücken KH 12;10;8;6
- Negatives Bankdrücken LH 12;10;8
- Butterflys stehend am Kabel 15;15;15
- Dips 3x so viele wie gehen
- gedrehtes KH-drücken 15;15;15
- aufrechtes Rudern 15;15;15
- Tricepsdrücken LH über den Kopf 12;10;10
- Tricepsdrücken am Kabel (einarmig) 10;10;10
- Tricepsdrücken am Kabel (Seil) so viele wie gehen (die beiden letzten Übungen in einander geschoben

Tag 2 (Beine)
- Beinpresse 45° 12;10;8;6
- Kniebeugen 12;10;8;8
- Ausfallschritte 3x15 pro Seite
- Wadenheben sitzend 20;15;15;12
- Adduktion // Abduktion im Wechsel am Seil 15;12;10
- Wadenheben mit KH 15;15;12
- Beinheben (Maschiene) 12;10;8
- Beinbiceps liegend 12;10;8

Tag 3 (Schuter (schwer), Arme)
- Schulterdrücken KH sitzend 12;10;8
- Seitheben vorgebeugt 12;12;12
- aufrechtes Rudern LH 12;10;8;6
- Frontheben KH 12;10;10
- Arm Supersatz: French-Press und Biceps Curls LH jeweils so viel wie geht

Tag 4 ( Rücken Biceps)
- Enges Latziehen 12;10;8;6
- Breite Klimmzüge so viele wie gehen
- einarmiges KH-Rudern 12;10;10
- Breites T-Bar Rudern 12;10;8
- Seilrudern 10;10;8;6
- Biceps Curls KH stehend 12;12;10;10
- Biceps Curls Maschiene 12;10;10
- Konzentrations Curls so viele wie gehen

Tag 5 wäre anschließend ein Ruhetag, nachdem ich dann wieder mit Tag 1 beginne.

Außerdem trainiere ich immer drei aufeinanderfolgende Trainigstage 15-20 min Bauch nach Gefühl bis nichts mehr geht. der darauf folgende Tag ist dann ohne Baucheinheit.

Meine Hauptfragen sind bezüglich der Pause (ist das genug?), Auswahl der Übungen(zu viel? zu wenig? welche streichen? wodurch ersetzen?) und Anzahl der Sätze und Wiederholungen ( zu viel/zu wenig Sätze? zu viele Wiederholungen?)

Ich freue mich auf kritische Rückmeldung
10.12.2010, 15:29
fischmäc

Du liest zu viel "FLEX"
Das ist alles was man dazu sagen kann.
10.12.2010, 15:42
Unregistered

Wenn du mit dieser Schulter leicht/schwer Sache klarkommst..okay
Wenn es sein 4er Split sein soll...okay

Zitat:

Tag 1 (Brust, Schulter (leicht), Triceps):
- Bankdrücken LH 12;10;8;6
- Schrägbankdrücken KH 12;10;8;6
- Negatives Bankdrücken LH 12;10;8
- Butterflys stehend am Kabel 15;15;15
- Dips 3x so viele wie gehen
- gedrehtes KH-drücken 15;15;15
- aufrechtes Rudern 15;15;15
- Tricepsdrücken LH über den Kopf 12;10;10
- Tricepsdrücken am Kabel (einarmig) 10;10;10
- Tricepsdrücken am Kabel (Seil) so viele wie gehen (die beiden letzten Übungen in einander geschoben

Total übertrieben....2 Brustübungen raus und 1 Trizepsübung weg.

Zitat:

Tag 2 (Beine)
- Beinpresse 45° 12;10;8;6
- Kniebeugen 12;10;8;8
- Ausfallschritte 3x15 pro Seite
- Wadenheben sitzend 20;15;15;12
- Adduktion // Abduktion im Wechsel am Seil 15;12;10
- Wadenheben mit KH 15;15;12
- Beinheben (Maschiene) 12;10;8
- Beinbiceps liegend 12;10;8

Ausfallschritte sind überflüssig, würde mir überlegen KB als 1. Übung zu machen. Durch Variation der Fußstellung in der Beinpresse kannst du auch gleich die Adduktoren/Abduktoren hart mittrainieren als raus damit.

Zitat:

Tag 3 (Schuter (schwer), Arme)
- Schulterdrücken KH sitzend 12;10;8
- Seitheben vorgebeugt 12;12;12
- aufrechtes Rudern LH 12;10;8;6
- Frontheben KH 12;10;10
- Arm Supersatz: French-Press und Biceps Curls LH jeweils so viel wie geht

Wenns sein muss... Military Press mit ner LH wäre vllt besser ?

Zitat:

Tag 4 ( Rücken Biceps)
- Enges Latziehen 12;10;8;6
- Breite Klimmzüge so viele wie gehen
- einarmiges KH-Rudern 12;10;10
- Breites T-Bar Rudern 12;10;8
- Seilrudern 10;10;8;6
- Biceps Curls KH stehend 12;12;10;10
- Biceps Curls Maschiene 12;10;10
- Konzentrations Curls so viele wie gehen

Warum 2 mal die Woche Arme ? Und dann noch an aufeinandersfolgenden Tagen Bizeps
Würde mich für eins entschieden, entweder Tag 3 auf Schultern/Trizeps beschränken (würde ich machen) oder an Tag 4 die Bizepsübungen streichen.
Klimmzüge vor Latziehen. 3 Rudervariationen sind unnötig, 2 reichen dicke aus.

Zitat:

Tag 5 wäre anschließend ein Ruhetag, nachdem ich dann wieder mit Tag 1 beginne.

Viel zu wenig Regeneration...mach den Plan oben lieber einmal pro Woche.
10.12.2010, 18:40
Mats77

Also folgenden Änderungen habe ich aus deinen Tipps geschlossen:

Tag 1 brust
Tag 2 Pause
Tag 3 rücken
Tag 4 Beine
Tag 5 Pause
Tag 6 Schulter
Tag 7 Pause

Vom Brust Tag gestrichen:
Dips; negatives bankdrücken; tricepssrücken einarmig

Beim bein Tag genau das geändert was du gesagt hast

Beim Schultertag Schulter kh sitzend ersetzen durch Military Press ersetzen außerdem biceps streichen

Beim rücken Tag klimmzüge und latzüge tauschen und seileudern streichen

Haltet ihr es denn allgemein für sinnvoller nen 4er Split mit den genannten Änderungen zu trainieren oder doch lieber nen 3er Split im 6 Tages zyklus zu wählen?
Und wie sieht's überhaupt mit Anzahl der Sätze/wdh aus?

Vielen dank mats
10.12.2010, 19:19
Unregistered

Ich würde eher Butterfly und negatives BD streichen als Dips aber okay.

Aufteilung würde ich so machen.
Tag 1 Brust
Tag 2 Pause
Tag 3 Beine
Tag 4 Schulter/Arme
Tag 5 Pause
Tag 6 Rücken
Tag 7 Pause

Ob ein 4er sinnvoll ist war ja jetzt erstmal nicht die Frage...das muss jeder selbst wissen.
Die Mischung machts, du wirst ja nicht immer nur nen 4er machen, sondern irgendwann auch mal nochmal zu einem Training wechseln mit höherer Frequenz je Muskel.

Dein neue Plan müsste also ungefähr so aussehen wenn ich richtig mitgekommen bin

Tag1 Brust

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips (?)
negativ BD (?)
Gedrehtes KH Drücken
Aufrechts Rudern

Tag 3 Beine

Kniebeuge
Beinpresse
Beinbizeps liegend
Wadenheben sitz.
Wadenheben steh.
Beinheben

Tag 4 Schulter/Arme

Schulterdrücken KH sitzend 12;10;8
Seitheben vorgebeugt 12;12;12
aufrechtes Rudern LH 12;10;8;6
Frontheben KH 12;10;10
Arm Supersatz: French-Press und Biceps Curls LH jeweils so viel wie geht

Tag 6 Rücken

Kllimmzüge
Latziehen
T-Bar Rudern
KH Rudern

OB das jetzt so optimal ist ist dahingestellt...ich würd den so sicherlich nicht machen, aber wenn du dich so wohl fühlst und ganz wichtig:Fortschritte machst und Spaß hast dann ist das okay...

Würde vielleicht noch Kreuzheben einbauen, und den Armtag esser härter gestalten, also je noch 1 Übung Bizeps/Trizeps und danach erst den Supersatz..
10.12.2010, 19:52
Mats77

Ja so in etwa habe ich mir das gedacht... Eine Frage noch... Sollte ich dann arme nur mit Schultern machen oder Bizeps/triceps auch noch einzeln an anderen tagen?

Und wie wurdest du es noch andern damit er auch für sch akzeptabel wäre?
12.12.2010, 10:39
Unregistered

Arme nur einmal in der Woche direkt...ist aber individuell...
Kleine Muskeln regenerieren in der Regel schneller.

Ich würde garkeinen 4er Split machen, mir reicht ein 3er Split 4 mal die Woche vollkommen.
Aber wenn ich nen 4er machen würde dann mit der Aufteilung.
Brust/Trizeps, Rücken, Schulter/Bizeps, Beine
12.12.2010, 16:13
powersofti

Zitat:

Zitat von Unregistered

.
Kleine Muskeln regenerieren in der Regel schneller.

Das ist vielleicht ein Vorteil für Frauen aber nicht für den Mann, der hat keine Regel :D

Das konnte ich mir jetzt nicht verkneifen ;)
12.12.2010, 16:34
Livestrong.org

versuch doch mal

Rücken

Beine

Brust Bizeps

Schulter Trizeps.

Öfter wie einmal die Woche würde ich nicht trainieren. Wenn du die Intensität nicht aufbringst dann auch keinen 4er ;) Den Plan hab ich vom Markus Becht und bin sehr zufrieden.