3er Split

Hallo liebe Leute,
ich würde euch gerne mal meinen 3er Split vorstellen.
Freue mich über Kommentare, Verbesserungen und so weiter.
Danke schon mal,
Schöne Grüße

Montag: Brust/Bizeps/Trizeps
4x Kurzhanteldrücken
3x Schrägbankdrücken( Langhantel)
3x Kurzhanteldrücken( m. eindrehen)

3x Kurzhantelcurls
3x Hammercurls
1x SZ-Curls

3x Trizepsdrücken
3x Nosebreaker
2x Dips


Mittwoch: Beine/Bauch/Nacken
4x Beinpresse
3x Beinstrecker
3x Beincurls

4x Bauchpresse
3x Beinheben
3x Seitlicher Bauchmuskel (Bin mir nicht sicher wie die Übung heisst :ratlos: )

3x Shrugs Kurzhantel
3x Shrugs Langhantel

Freitag: Rücken/Schulter/Waden
4x Latziehen
3x Klimmzüge( eng)
3x Rudern(eng)

4x Nackendrücken
3x Seitheben
3x Frontheben

4x Wadenheben



Anmerkungen:
Aufwärmsätze sind nicht mit eingeschlossen in die Wiederholungsanzahl.

Ich führe grundsätzlich alle Sätze im Pyramidensystem aus.
Bei 4 Sätzen in einer Übung steigere ich die Wiederholungen: 6,7,8,9 WHs.
Bei 3 Sätzen das Gewicht um jeweils 5 Kilo .
Ausserdem mache ich Montags und Freitags immer noch zusätzlich 4 Sätze Bauch am Ende des Trainings.

Zitat:

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Zitat von Germ.Body

Ich führe grundsätzlich alle Sätze im Pyramidensystem aus.
Bei 4 Sätzen in einer Übung steigere ich die Wiederholungen: 6,7,8,9 WHs.
Bei 3 Sätzen das Gewicht um jeweils 5 Kilo .
Ausserdem mache ich Montags und Freitags immer noch zusätzlich 4 Sätze Bauch am Ende des Trainings.

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So wie das für mich aussieht degradierst du alle Sätze ausser dem letzten zu Aufwärmsätzen.
Wenn du in der Lage bist im letzten Satz 9 widerholungen zu machen mit einem Gewicht mit dem du vorher 6,7,8 Wdh gemacht hast dann hast du in den ersten drei Arbeitssätzen deinen Muskel doch nie im Leben voll belastet, oder verstehe ich da jetzt was falsch.
Wenn du das Gewicht im letzten Satz steigerst, sowieso nicht und wenn du es verringerst....:ratlos:

Liest man da jetzt raus, dass ich kein Fan von Pyramidentraining bin??:D

interessant so habe ich das noch gar nicht gesehen.
das ding ist, ich hab mich für pyramidensystem entscheiden, weil ich immer möglichst hohe belastung wollte
Früher habe ich immer hohes gewicht gepackt und sagen wir mal 8WHs in jedem satz gemacht. Ich habe aber anfang der 6 wöchigen trainingsphase immer nur im ersten satz 8 WHs geschafft und bin danach total abgeschmiert. Wenn ich aber das gewicht vermindert habe haben höchstens die beiden letzten sätze geknallt.
Beim pyramidensystem knallen die ersten beiden sätze aber ich schmiere nach denen nicht ab sondern kann noch zwei sätze gut anhängen, beim letzten brauche ich meistens dann erst hilfe. So habe ich persönlich ein intensiveres gefühl beim training

Tja, vielleicht mag sich ja sonst noch jemand äussern wie er dieses Problem beheben könnte. Ich persönlich trainiere eh ganz anders. Eher so ein Mix aus Powerlifting, PITT Force 5x5ern und normalen 8er- 12er Sätzen. Hört sich komisch an, ich weiß, aber für mich funktionierts. Deshalb kann ich da jetzt nicht sagen so würde ich es machen, weil ich es warscheinlich komplett anders machen würde....:-)

trotzdem danke :-)

Ich bin der Meinung, dass jeder Satz knallen muss! Sonst kannst du ihn gleich ganz weglassen! Dieser ganze Pump******* führt zu nix. Große Lasten machen große Muskeln. Wenn du nach dem ersten Satz keinen gleichwertigen Satz mehr schaffst, machst du halt einen der so hart ist wie möglich als zweiten und lässt die Übung dann sein für den Tag. "Glühbirnen-Effekt" :oo:

hört sich soweit nicht schlecht an nur find ich die verteilung etwas komisch...
du könntest rücken und Bizeps
und Brust und trizeps kombinieren, denn bei den meisten rückenübungen beanspruchst du auch deinen bizeps ( langhantelrudern, latzug etc.)
und bei brustübungen wie z.b. Bankdrücken den trizpes ;)
außerdem würde ich die beine und waden an einem tag machen denn die machen 50% der gesamtmuskulatur aus :)

ja wenn ich aber
brust trizeps/ rücken bizeps/ beine waden/ und dann wahrscheinlich schulter nacken hätte ich einen vierer split, und bei einem 4er ist die gefahr vom übertraining grösser